1 - Glykemický index
Autori
David J.A. Jenkins, Thomas M.S. Wolever, Rodney H. Taylor, Helen Barker, Hashmein Fielden, Janet M. Baldwin, Allen C. Bowling, Hillary C. Newman, Alexandra L. Jenkins, David V. Goff
zdroj
American Journal of Clinical Nutrition 34 (1981), 362-366
Kľúčové slová: strava, výživa, jedlo
Koľko cukru ide z potravy do krvi?
Najčastejšie uvádzaným odborným artiklom v oblasti výživy v 20. storočí je táto publikácia o glykemickom indexe z roku 1981. Dovtedy prevládal názor, že čím viac sacharidov skonzumujete, tým viac sa zvýši množstvo cukru v krvi. berie. Tento názor sa ukázal ako príliš jednoduchý. Rôzne potraviny, ktoré obsahujú presne rovnaké množstvo sacharidov, môže telo rôzne spracovať a uvoľniť do krvi rôzne množstvo cukru. Najmä pre diabetikov je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu autori tejto štúdie podali viac ako 60 rôznych potravín menším skupinám po 5 až 10 subjektoch a zmerali, ako sa zmenilo množstvo cukru v krvi po jedle. Výsledky boli v čase publikácie priekopnícke a stále slúžia ako základ pre široko používané výživové princípy, ako je Montignacova metóda 1, Glyxova diéta 2 alebo Logiho metóda 3. Popularita týchto prístupov sa odráža v silnom náraste odkazov na túto publikáciu za posledných 10 rokov (obrázok 1).
Obrázok 1. Počet odkazov na publikáciu Jenkins a spoluautorov prostredníctvom ďalších vedeckých článkov.
Zdroj: Google Scholar (k 9. 9. 2016)
Jenkins a jeho spoluautori podávali testovaným osobám rôzne jedlá, v ktorých každá porcia obsahovala presne rovnaké množstvo sacharidov, konkrétne 50 g. To zhruba zodpovedá množstvu sacharidov v tyčinke mliečnej čokolády. Po jedle sa dobrovoľníkom odobrala krv a testovala sa na glukózu (hroznový cukor). Pre porovnanie, každý subjekt musel tiež vypiť roztok cukru, ktorý tiež obsahoval 50 g sacharidov, ale vo forme čistej glukózy (test glukózovej tolerancie 4). Samozrejme, že hladina cukru v krvi stúpla po vypití cukrového roztoku rýchlejšie ako po každom jedle. Množstvo cukru v krvi po jedle by sa teda dalo vyjadriť ako percento medzi 0% (bez zvýšenia hladiny cukru v krvi) a 100% (zvýšenie ako pri pití cukrového roztoku). Presne toto percento bolo autormi definované ako glykemický index. Glykemický index by potom mal mať trvalý vplyv na výživovú vedu aj na veľké množstvo populárnych stravovacích prístupov.
Autorov najviac prekvapili veľké rozdiely medzi glykemickými indexmi rôznych jedál, aj keď každé jedlo obsahovalo presne rovnaké množstvo sacharidov (obrázok 2). Aj podobné jedlá mali niekedy veľmi odlišné hodnoty. Napríklad pre sladký zemiak bol stanovený glykemický index 48%, zatiaľ čo pre paštrnák tiež koreňová zelenina, dokonca 97%. Sacharidy v paštrnáku sa takmer úplne premieňajú na glukózu a prechádzajú do krvi. V priemere mali strukoviny najnižší glykemický index, zatiaľ čo najvyšší glykemický index bol nameraný v koreňovej zelenine.
Ďalším dôležitým zistením bola skutočnosť, že sa nezistila korelácia medzi obsahom cukru v miske a glykemickým indexom. Inými slovami, to, že je v ňom menej cukru, ešte nemusí nevyhnutne znamenať, že sa menej cukru musí dostať do krvi po trávení. Naopak, potraviny s veľkým obsahom cukru môžu tiež spôsobiť mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi, napríklad pri čistej fruktóze (glykemický index iba 20%). Rovnako vyšší obsah vlákniny v potravinách neviedol k väčšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, hoci vláknina pozostáva zo sacharidov. Existovala však jasná korelácia medzi glykemickým indexom potraviny a obsahom tuku a bielkovín, konkrétne negatívna korelácia. To znamená, že vyšší obsah bielkovín alebo tukov v potravinách má tendenciu potláčať uvoľňovanie cukru do krvi. Autori nedokázali jasne určiť, prečo je to tak.
V súhrne možno povedať, že tento technický článok zaviedol glykemický index ako dôležitý nástroj pre klasifikáciu potravín. Prvýkrát sa preukázalo, že o tom, či potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi, nerozhoduje iba množstvo sacharidov. Na uvoľnenie cukru do krvi má rozhodujúci vplyv rozdielne množstvo škrobu v potravinách, typ prípravy, textúra potraviny, tuky a bielkoviny.
Malo by sa teraz pri výbere potravín systematicky vyhýbať potravinám s vysokým glykemickým indexom, aby sa udržala nízka hladina cukru v krvi? Nie, nie nevyhnutne. Pretože samotný glykemický index neurčuje množstvo cukru v krvi, ale iba v kombinácii s množstvom sacharidov v potravine. Produktom glykemického indexu a množstva sacharidov je glykemická záťaž. Príklad: 50 g glukózy zodpovedá 50 g čistého cukru. Na porovnanie, 50 g surovej mrkvy obsahuje iba 2,4 g sacharidov 5. To znamená, že musíte zjesť asi 1 kg mrkvy, aby ste získali 50 g sacharidov. Z tohto dôvodu vysoký glykemický index mrkvy (92%) nie je dôvodom na to, aby ste sa mrkve vyhýbali, pretože obsahuje relatívne málo sacharidov. Zdravé prísady, ako sú karotenoidy, hovoria jasne v prospech konzumácie oranžovej chrumkavej zeleniny.