10 najdôležitejších výživových tipov na rýchle budovanie svalov
Kľúčom k úspechu v kulturistike je vytrvalosť. Dodržujte pravidlá každý deň. Tí, ktorí tvrdo trénujú a dodávajú telu potrebné živiny a správne množstvo kalórií, môžu z ich doplnkov vyťažiť maximum. Táto výhoda môže byť významná. Bohužiaľ, v kulturistike existuje rozšírená povera, že doplnky výživy môžu nahradiť správnu výživu. Ale to nie je pravda!
V prvom rade je potrebné ustanoviť základné kamene úspechu - konkrétne dobre naplánovaný vzdelávací program a vyvážená strava. Ak máte tieto dva faktory pod kontrolou, môžete na optimalizáciu výsledkov pridávať doplnky. Pri užívaní doplnkov - ako aj pri tréningu a stravovaní všeobecne - je zásadná disciplína a dôslednosť. Prečítajte si náš zoznam a zahrňte do svojho výživového programu čo najviac odporúčaní. Budete prekvapení, čo sa stane, keď sa o to trochu pokúsite.
1. Dobrý začiatok so srvátkovým proteínom
Začnite deň srvátkovým proteínovým nápojom. Po ôsmich hodinách spánku telo potrebuje aminokyseliny, aby dodalo svalom a iným telesným tkanivám stavebné materiály. Aj keď sa telo môže počas spánku zotaviť a naštartovať rast, nočný pôst indukuje katabolický metabolický stav, čo znamená, že na výrobu energie sa používajú aminokyseliny.
Srvátkový proteín sa používa rýchlejšie ako väčšina ostatných druhov bielkovín, a preto je obzvlášť vhodný na rýchle dodanie tela dôležitým aminokyselinám pre rast. To zabraňuje spáleniu aminokyselín na energiu. Srvátkový proteínový nápoj dodá telu správny štart do nového dňa, preto by sa mal konzumovať najskôr po vstávaní. Na urýchlenie absorpcie je potrebné zmiešať srvátkový proteín s vodou alebo ovocným džúsom. Ráno by ste sa mali vyhnúť komplexným sacharidom, tukom a vláknine, pretože iba spomaľujú využitie bielkovín a tým pôsobia proti cieľu.
Odporúčanie: Okamžite po vstávaní skonzumujte 30 - 50 g srvátkového proteínu.
2. Viac rastu s multivitamínovými minerálnymi doplnkami
Ďalším dôležitým krokom je užívanie multivitamínovo-minerálneho doplnku. Odporúčame takzvané vitamínové balíčky, pretože vám dávajú možnosť prispôsobiť dávkovanie jednotlivých vitamínov vašim osobným potrebám. Odporúča sa užiť ho ráno z dvoch dôvodov: po prvé, vitamíny a minerály sa lepšie vstrebávajú, ak sa konzumujú pri jedle (v tomto prípade raňajky), a po druhé sa telu dodávajú týmto spôsobom na začiatku dňa potrebné vitamíny a minerály na podporu rastu svalov a posilnenie imunitného systému.
Odporúčanie: Jedzte raňajky, ktoré obsahujú bielkoviny, ovocie a komplexné sacharidy. Plus multivitamín-minerálny doplnok.
3. Viac vlákniny
Vláknina je veľmi dôležitá pre trávenie. Ovsené vločky napríklad ponúkajú dostatok vlákniny. Niektorí športovci však majú problém s dostatkom vlákniny. V takom prípade je možné vlákninu konzumovať v koncentrovanej forme (napríklad pšeničné otruby). Vláknina na raňajky nie je rozhodujúca, ale môže pomôcť spomaliť a vyrovnať trávenie bielkovín. To znamená rovnomerný prílev aminokyselín až do nasledujúceho jedla. Všetky jedlá by mali mať určité množstvo vlákniny, ktorá pomáha podporovať tráviaci systém a zaisťuje pomalé uvoľňovanie živín.
Pretože telo už v noci neprijíma žiadne výživné látky, je vhodné pred spánkom skonzumovať nejaké pšeničné otruby, aby využitie posledného jedla (napr. Proteínový nápoj) prebehlo pomalšie. Týmto spôsobom sa aminokyseliny sprístupňujú systému po dlhšiu dobu, čo chráni svalové bielkoviny počas spánku.
Odporúčanie: Dajte si na raňajky pšeničné otruby, aby ste dostali okolo troch gramov vlákniny. Aj po poslednom dennom jedle (zvyčajne bielkovinovom nápoji) by ste mali skonzumovať tri gramy vlákniny.
4. Viac energie s kofeínom
Kofeín je dlho osvedčený a efektívny spôsob stimulácie výkonu. Toto sa rozšírilo aj v kulturistike a prispelo k popularite tejto látky pri budovaní aj v súťažnej fáze. Vo fáze budovania môže podporovať rast svalov zlepšením intenzity tréningu. Kofeín je tiež užitočný pri spaľovaní tukov, pretože pomáha uvoľňovať tuk z depotov. S dávkovaním však buďte opatrní: príliš veľa kofeínu vás môže znervózniť a sťažiť zaspávanie a zaspávanie. Je preto vhodné konzumovať kofeín v prvej polovici dňa.
Odporúčanie: Vezmite si jednu alebo dve šálky kávy alebo 200 - 400 mg kofeínu vo forme tabliet (to je obzvlášť užitočné pred tréningom). Na spaľovanie tukov by človek mal konzumovať 100 - 300 mg kofeínu každé štyri hodiny. Proti vyčerpaniu postačuje 200 mg.
5. Kreatín pre budovanie svalov
Je už dlho známe, že kreatín má pre kulturistov množstvo výhod. Užívanie kreatínu pred a po cvičení môže významne podporiť budovanie svalov. Jednou z výhod kreatínu je, že dodáva vodu do svalových buniek a dočasne zvyšuje silu. Ak trénujete s väčšou váhou (a väčším počtom opakovaní), stimuluje sa viac svalový rast. Po druhé, kreatín môže zlepšiť transport výživných látok do svalových buniek po cvičení, čo zase podporuje zotavenie a zotavenie. Nedávny výskum ďalej ukázal, že kreatín je účinný ako antioxidant a môže zvyšovať účinky kardio cvičenia. Z týchto dôvodov je kreatín stále najlepším doplnkom pre kulturistov, s ktorým je možné dosiahnuť rýchlejšie budovanie svalov.
Odporúčanie: Pred tréningom užite 2 - 3 g kreatínu monohydrátu ako doplnok so srvátkovým proteínovým nápojom. Po tréningu sú vhodné ďalšie 2 - 3 g kreatínu (celkovo by sa malo skonzumovať 5 g kreatínu).
6. Glutamín pomáha svalom
Glutamín a kreatín sú najlepším tímom, pokiaľ ide o budovanie svalov. Glutamín je najhojnejšia aminokyselina v tele a používa sa v nespočetných metabolických procesoch. Glutamín pozitívne vplýva na trávenie, posilňuje imunitný systém a podporuje regeneráciu po tréningu. Glutamín môže tiež dodávať telu energiu prostredníctvom svojich metabolických produktov. Podieľa sa tiež na syntéze bikarbonátu (táto látka tlmí vývoj kyseliny v tele). Ukladanie glykogénu vo svaloch zlepšuje aj glutamín.
Z týchto dôvodov je glutamín odporúčaným doplnkom pred aj po cvičení. Telo môže syntetizovať glutamín z iných aminokyselín, ale aby to bolo možné, musí sa odbúrať svalové tkanivo. Dodatočný prísun glutamínu dodáva telu potrebné suroviny bez toho, aby musel odbúravať aminokyseliny zo svalov.
Odporúčanie: Pred tréningom a po tréningu užite 5 - 10 g glutamínu. Glutamín by sa mal tiež konzumovať srvátkovým proteínovým nápojom alebo vodou po celý deň. Postupne zvyšujte dávkovanie. Môžete prijať až 40 g glutamínu denne.
7. Srvátkový proteín na cvičenie
Jedným z najsilnejších spôsobov, ako budovať svaly, je piť srvátkový proteínový nápoj pred a po tréningu. To sú obdobia, kedy je telo vystavené najväčšiemu stresu a potrebuje srvátkový proteín na vybudovanie väčšieho množstva svalovej hmoty. Srvátkový proteínový nápoj pred tréningom zvyčajne nemá žiadne negatívne účinky na tréning, pretože srvátkový proteín je veľmi ľahko stráviteľný. Na druhej strane tento nápoj poskytuje aminokyseliny, ktoré sú potrebné na podporu tela pri regenerácii a budovaní svalových bielkovín.
Zároveň by ste mali konzumovať jednoduché sacharidy (napríklad cukor vo forme dextrózy alebo maltodextrínu alebo Vitargo). Jednoduché sacharidy zlepšujú absorpciu aminokyselín (a kreatínu) do svalových buniek. Zároveň sa doplňujú zásoby glykogénu, ktoré sa vyčerpali počas tréningu.
Odporúčanie: Pred tréningom by ste mali skonzumovať 20 - 40 g srvátkového proteínu a 40 - 80 g jednoduchých sacharidov. Po tréningu urobte to isté znova. Do tejto zmesi môžete tiež pridať glutamín a kreatín, ako je uvedené vyššie.
8. Ďalšie antioxidanty
Tvrdý tréning má nielen pozitívne účinky na telo - ale tiež vytvára škodlivé voľné radikály. Antioxidanty ako vitamíny C a E môžu neutralizovať voľné radikály a tým zlepšovať regeneráciu. Váš multivitamín-minerálny doplnok pravdepodobne bude obsahovať tieto vitamíny, ale druhá dávka neskôr v priebehu dňa je dobrý spôsob, ako zabezpečiť, aby tieto vitamíny skutočne vykonávali svoju prácu v tele. Preto je vhodné užiť ďalšiu dávku večer alebo po tréningu - najlepšie pri jedle alebo s bielkovinovým nápojom, pretože to je najefektívnejší spôsob.
Odporúčanie: Užívajte 500 mg vitamínu C a 400 IU vitamínu E na večeru alebo po tréningu s nápojom zo srvátkovej bielkoviny.
9. Zinok a horčík na regeneráciu
Kulturisti a iní športovci často trpia nedostatkom latentného zinku a horčíka. Oba tieto minerály sú športovcami vyžadované vo vyšších množstvách, pretože sa vo veľkom množstve strácajú v pote. Zinok a horčík je preto vhodné konzumovať osobitne. V tomto blogu nájdete aj zaujímavý článok na tému horčík pre budovanie svalov. Kombinácia s názvom ZMA je obzvlášť účinná. Táto špeciálna kombinácia môže zlepšiť uvoľňovanie rôznych hormónov podporujúcich rast, ako je testosterón a IGF-1.
Tieto hormóny sú inak potlačené u tvrdo trénujúcich športovcov. ZMA môže tiež zlepšiť zaspávanie a spánok, čo zase pomáha zotaveniu. ZMA funguje najlepšie, ak sa užíva nalačno. Súčasný príjem vápnika sa neodporúča. Ak je to potrebné, môžete ZMA užiť s bielkovinovým nápojom, ale ZMA funguje lepšie, ak sa konzumuje asi pol hodiny pred bielkovinovým nápojom.
Odporúčanie: ZMA užívajte nalačno asi pol hodiny pred posledným proteínovým nápojom. Dodržujte odporúčané dávkovanie na obale. Väčšina výrobkov obsahuje 30 mg zinku, 450 mg horčíka a okolo 11 mg vitamínu B 6.
10. Kazeín v pravý čas
Rovnako ako srvátkový proteín je aj kazeín súčasťou mliečnych bielkovín. Na rozdiel od srvátkového proteínu sa kazeín spracováva pomerne pomaly. Rýchlo stráviteľné bielkoviny, ako je srvátkový proteín, by sa mali konzumovať pred a po tréningu a ihneď po rannom vstávaní. Avšak kedykoľvek počas dňa je lepší pomalý proteín. Pomalé bielkoviny tesne pred spaním sú obzvlášť dôležité, pretože telo nakoniec prestane prijímať potravu na ďalších osem hodín. Čím dlhšie sa uvoľňujú aminokyseliny z čriev, tým menšie je riziko, že telo zaútočí na svalové bielkoviny, aby z nich získalo energiu.
Kazeín je tiež skvelou náhradou jedla, keď nemáte možnosť konzumovať prírodné zdroje bielkovín, ale chcete do tela prijímať pomalý príjem bielkovín.
Odporúčanie: Užívajte 30-50 g kazeínu s alebo bez sacharidov tesne pred spaním. Pri spaľovaní tukov by ste sa mali vyhýbať sacharidom, zatiaľ čo komplexné sacharidy (do 50 g) sú užitočné na zvýšenie hmotnosti.
Držte sa týchto odporúčaní, trénujte tvrdo a inteligentne a čoskoro budete úspešní. Ďalším príspevkom pre ženy je tento: Build Muscle Woman