10 potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky

Prehľad

Denná strava bohatá na zdravé tuky alebo „dobré tuky“ znamená kardiovaskulárny systém bez chorôb a vyvážený nervový systém. V posledných rokoch sa odborníci na výživu zamerali na odlíšenie tukov od potravín a pochopenie toho, ako ich rôzne druhy ovplyvňujú životnosť. Aj keď je dôležité obmedziť príjem nasýtených tukov a trans-tukov (mliečne výrobky, mäso, maslo, údeniny a dezerty), uistite sa, že vaše denné menu obsahuje aj mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ako sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú skutočné prospešné vlastnosti pre zdravie.

zdravých tukov

Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.

Obsah článku

Rozdiel medzi zdravými a zlými tukmi

Špecialisti na tuky už roky obviňujú z nebezpečenstva, ktoré predstavujú pre zdravie, od vysokého cholesterolu po výkrm a srdcové choroby. Ale nie všetky tuky boli vytvorené rovnako. Existujú štyri hlavné typy tukov:

- mononenasýtené tuky;
- polynenasýtené tuky;
- trans-tuky;
- nasýtené tuky;

Prvé dva (mononenasýtené a polynenasýtené) sú modernými odborníkmi na výživu považované za zdravé, pretože sú prospešné pre srdcový systém, regulujú hladinu dobrého cholesterolu v tele a celkovo pre zdravie.

Nasýtené tuky a trans-tuky patria do kategórie nezdravých jedál, pretože sú spojené so zvýšeným rizikom priberania a so vznikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, rakovina a mŕtvica.

Potravinové zdroje zdravých tukov

Tuky sú pre telo nevyhnutné, pretože pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (napríklad vitamíny A, E a K) a udržiavať pocit sýtosti. Tajomstvom je zamerať sa na zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené) a vylúčiť škodlivé (nasýtené a trans). Potravinové zdroje uvedené nižšie poskytujú tuky v prvej kategórii.

1. Mleté ľanové semienka

Menej známym zdrojom zdravých tukov sú ľanové semienka. Množstvo 268 gramov poskytuje 38 325 g omega-3 mastných kyselín, 48,3 gramov polynenasýtených tukov a 6,2 gramov mononenasýtených tukov.

Mleté ľanové semienko pomáha najmä udržiavať zdravie a mladosť pokožky, výdatne dopĺňa denný príjem vlákniny a reguluje hladinu zápalu v tele. Vložte ich do šalátov, cereálií alebo pečiva.

2. Mastné ryby

Veľmi bohatým zdrojom zdravých omega-3 tukov sú mastné ryby, najmä losos, makrela, sleď, pstruh, sardinky a tuniak. Tieto potraviny pomáhajú udržiavať zdravie srdca a chrániť kognitívne funkcie, keď starneme.

Americká asociácia pre zdravie srdca navrhuje, aby ste jedli dve porcie tučných rýb týždenne, aby ste využili výhody zdravých tukov (jedna porcia by mala mať veľkosť balenia kníh).

3. Avokádové ovocie

Lahodné ovocie avokáda je prospešné pre zdravie srdca a môže dokonca zmierniť príznaky artrózy vďaka veľkorysému obsahu mononenasýtených tukov, ktorý znižuje hladinu zlého cholesterolu v tele.

Jedzte avokádo v kombinácii s inými potravinami bohatými na vitamíny a minerály, aby sa tieto lepšie vstrebali do tela. Venujte však pozornosť množstvu avokáda použitého v receptoch: polovica priemerného ovocia poskytuje asi 115 - 160 kalórií.

4. Semená

Či už sú to tekvice, slnečnice alebo sezam, všetky tieto semená obsahujú zdravé tuky, ktoré významne znižujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu v tele. Konzumujte ich pokiaľ možno v surovom stave, bez solenia a nie vyprážané na oleji, aby ste telu poskytli iba prospešné živiny zo semien.

5. Mastné ovocie

Vlašské orechy, lieskové orechy, pistácie a všetko tučné ovocie sú potraviny, ktoré udržujú kardiovaskulárne zdravie práve preto, že majú dôležitý príjem zdravých tukov. Sú tiež vysoko kalorické, takže je dôležité ich konzumovať s mierou. Jedna porcia znamená 14 polovíc vlašských orechov, 24 mandlí, 35 lieskových orechov, 18 kešu alebo 15 polovíc pistácií.

Čo sú tuky zdravé pre srdce

Potraviny, ktoré spaľujú tuky

Kašeľ - akú rolu hrá a ako s ním podľa jeho typu zaobchádzame?

6. Olivový olej

Olivový olej, ktorý je základnou zložkou najzdravšej stravy na svete, stredomorskej oblasti, je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov (najmä omega-3 mastných kyselín). Pridajte ho do šalátov alebo ho použite na varenie, berte do úvahy dôležitý obsah kalórií!

Veľké vajce obsahuje až 5 gramov tuku, z ktorých väčšina je prospešná, navyše s veľkým množstvom bielkovín nevyhnutných pre svalový tonus a denné energetické rezervy. Niektoré druhy vajec sú dokonca obohatené o omega-3 mastné kyseliny (tento doplnok je uvedený na štítku kartónu s vajíčkami). Konzumujte maximálne jedno vajce denne, aby ste nezvýšili hladinu celkového cholesterolu.

Biela, čierna alebo červená fazuľa spolu so sójovými bôbmi pomáhajú obnoviť rovnováhu medzi mysľou a telom. Dôvodom je výdatný príjem omega-3 základných tukov, ktorý tiež pomáha zlepšovať náladu.

9. Obohatené potraviny

Odkedy vedci objavili veľa prospešných vlastností omega-3 esenciálnych tukov, začali sa tieto pridávať do ďalších potravín obohatených o vitamíny, minerály a ďalšie základné živiny.

Táto osobitná kategória môže zahŕňať mliečne výrobky, vajcia, chlieb, celozrnné výrobky alebo tyčinky s rôznymi cereáliami.

10. Mastné ovocné maslo

Pravidelné maslo je nebezpečné kvôli bohatému príjmu nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu v tele. Maslo získané z olejnatých semien je na druhom konci, pretože väčšina tukov v jeho zložení je mononenasýtených a polynenasýtených. Okrem arašidového masla ponúka trh s potravinami aj špeciálne odrody kešu alebo mandlí.

Orechové a arašidové maslo tiež poskytuje dostatok bielkovín a zvyšuje príjem vlákniny. Uistite sa, že zakúpený produkt neobsahuje pridaný cukor a má čo najviac prírodných prísad a čo najmenej solí.!