12 chýb v ketogénnej strave, ktoré nemusíte robiť
V nespočetných klinických štúdiách sa preukázalo, že nízkosacharidové diéty majú množstvo krátkodobých aj dlhodobých výhod. Mimochodom, ketogénna strava Vo svete sa vo veľkej miere používa ako doplnková liečba v medicíne proti škodlivým účinkom epilepsie, cukrovky a niektorých druhov rakoviny. Ale vyhýbajte sa chybám vo svojej ketogénnej strave, aby ste si boli istí, že je zdravá!
1. Rozhodli ste sa počítať iba sacharidy. Prvým krokom pri začatí ketogénneho životného štýlu je minimalizácia sacharidov. Nestačí však len vedieť, že za jeden deň ste podľa analýzy štítkov skonzumovali menej ako 20 gramov sacharidov. Rovnako dôležité je dodržiavať optimálny príjem bielkovín, aby ste si počas chudnutia udržali svalovú hmotu. Ak je vaším cieľom tiež schudnúť, vysoký počet kalórií obsiahnutých v mnohých potravinách v ketogénnej strave vám môže zabrániť v chudnutí alebo dokonca môže zvýšiť váhu.
2. Nejedzte dostatok bielkovín. Jednou z najčastejších chýb je nadmerný tuk a nízky obsah bielkovín. Príliš málo bielkovín vedie k strata váhy existujúci sval. Účelom ketogénnej diéty nie je konzumácia tukov, ale obmedzenie sacharidov. Endogénne tuky by mali byť pre vaše telo primárnym zdrojom energie, ktorý by sa nemal prijímať.
3. Nerobíte kalorické výpočty. Nie, čokoľvek si prečítate, neexistuje spôsob, ako toľko jesť a chudnúť. Takéto články samozrejme existujú všade, ale zdokumentovali ste, čo sa za týmito tabuľkami skrýva? Niekedy ide o extrémne rýchly metabolizmus, pri ktorom sa po jedle nehromadí tukové tkanivo a prechod na ketogénnu stravu iba vyprázdni vodné bunky, dotyčná osoba bude mať následne lepšie definované svaly. Inokedy to je intenzívne cvičenie, ktoré sprevádza jedlá, ktoré akumulujú niekoľko tisíc kalórií denne. Ak chcete týmto zdravým životným štýlom schudnúť, musíte byť opatrní prijaté kalórie.
4. Vzdáte to, keď sa objavia príznaky adaptácie. Niektorí ľudia hlásili výskyt tzv.keto chrípka", Pocit letargie v celom tele, sprevádzaný bolesťami svalov, bolesťami hlavy alebo nevoľnosťou. Tento stav je spôsobený masívnou stratou vody od prvých dní diéty, ktorá implicitne vedie k strate elektrolytov. Namiesto strachu, že vzdanie sa cukrov a múky spôsobilo stav nepohodlia, doplňte stratené minerály. Horčík a sodík vo forme himalájskej soli sú tou najvhodnejšou možnosťou.
5. Konzumujte skryté sacharidy. Za tie roky sa mi viackrát stalo, že som spolu s rôznymi klientmi zistil, že dôvodom ich stagnácie bola neúmyselná konzumácia sacharidov. Od chybných štítkov až po pompézne názvy cukrov obsahuje takmer všetko okolo nás sacharidy. Pri zostavovaní ponúk alebo nakupovaní na základe predvolených ponúk s výživový poradca, vyberajte si prírodné jedlá. Vyhýbajte sa prísadám, ako je dextróza, maltodextrín, kukuričný škrob, invertný cukor, pretože tak iba zviditeľníte svoju potrebu sladkostí a zablokujete proces chudnutia. Ak sa rozhodnete jesť v meste, vyberte si také jedlá, ktoré sú čo najjednoduchšie. Spracované potraviny, ako napríklad omáčky, môžu obsahovať cukor alebo múku.
6. Príliš vysoká úroveň stresu. Väčšina si stravu spája so športom, a aspoň pre ženy je najobľúbenejšou možnosťou kardio. Problémom však je zvýšenie stresového hormónu (kortizolu) pri zneužívaní kardia. Súvisí to s tukovými usadeninami, najmä okolo pása. Zdravou alternatívou je fitnes - či už si vyberáte cviky s vlastnou váhou alebo so závažiami v posilňovni. Prírastok svalovej hmoty teda vedie časom k vyššej miere popálenín.
7. Nedostatočný odpočinok. Je ťažké v období, v ktorom žijeme, zabezpečiť čistý spánok, ale jeho nedostatok po závažných hormonálnych poruchách v tele: znížený IGH (rastový hormón), nízka hladina leptínu (hormón, ktorý naznačuje sýtosť) a zvýšená hladina ghrelín (hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla). Aj keď sa nám podarí zaspať, je dôležité, ako to urobíme. Preto je vhodné nezaspať na televízore alebo notebooku, pretože spánok nebude vôbec pokojný. Skúste namiesto čítania v teplom svetle zaspať a vylúčte z miestnosti zdroje modrého svetla. Prepnutie telefónu do režimu v lietadle navyše znižuje jeho negatívny vplyv na telo.
8. Konzumujte príliš veľa sladidiel. Ak pochádzate z chronickej závislosti od cukru, môže byť jeho nahradenie prírodným sladidlom, ako je napríklad Stevia alebo Tagatesse, riešením, ale nie dlhodobým. Niekedy, v závislosti od pôvodu pacienta, môžu sladidlá udržiavať potrebu cukru a môžu blokovať chudnutie, ak po požití dôjde k inzulínovej reakcii. Jedným z cieľov ketogénnej diéty je vzdať sa škodlivých potravín, ako je cukor.
9. Vyberte si vysokokalorické kávy, napríklad PCB. Nepriestrelná káva je zmes čiernej kávy s olejovým krémom a kokosovým olejom alebo MCT. Šálka môže dosiahnuť niekoľko stoviek kalórií, ktoré by sa inak mohli konzumovať v jedle. Konzumácia nadbytočných exogénnych tukov poskytuje telu okamžitý zdroj na výrobu ketolátok a už nebude využívať vaše tukové tkanivá, čo spôsobí blokovanie chudnutia. Navyše šálka PCB nemôže byť jedlo, pretože je úplne bez bielkovín.
10. Nemáte jasné jedlá, ale sériu občerstvenia po celý deň. Zmierte sa s tým, že trochu jesť a často chudnúť je mýtus. V zásade platí, že keď si denné kalórie rozdelíme na 5 až 6 pochutín (jedlo nemôže byť bez splnenia základných podmienok, ako je minimálny príjem bielkovín), poskytneme nášmu telu iba trvalé zdroje energie pre každodenné činnosti. Jeho pozornosť teda nebude smerovať k jeho vlastnému ukladaniu tukov.
11. Rozhodnite sa pre dni „načítania sacharidov“. Náplň sacharidov sa líši od CKD (cyklizovaná ketogénna diéta). Aj keď je intenzívne propagovaná, aby prilákala labužníkov („Aká skvelá strava, mám jeden deň v týždni, keď môžem jesť koláče a rýchle občerstvenie!“), Sacharidová záťaž spôsobuje telu šok. Obnovenie ketogénnej stravy nasledujúci deň môže spôsobiť keto chrípku, takže budete môcť iba udržiavať generalizovaný stav únavy a straty vody zadržiavaný z jedného dňa podvádzania na druhý, nie zdravé chudnutie.
12. Nejedzte dostatok soli. Áno, povedali nám, že soľ nie je zdravá a nemocnice propagujú bez ohľadu na to, prečo ste sa tam dostali, úplne nesolené jedlo. Namiesto toho sú miestne jedlá margarínový chlieb a varené klobásy súčasťou denných menu nemocničných jedální. Soľ je dôležitý elektrolyt a jej príspevok do ketogénnej stravy je zásadný. Po prvé, pretože ketogénna strava je diuretická diéta a strata vody z tela vedie k strate elektrolytov, ako je uvedené vyššie. Je tiež dôležité vedieť, že v ketogénnej strave majú hypertonici, ktorí sa neustále vyhýbajú konzumácii soli, regulovaný ich krvný tlak, a preto môžu konzumovať s mierou. Ale ktorá soľ je zdravá? Na trhu zaplavenom jodidovanou soľou (ktorej pridané protispekavé látky sa tepelným spracovaním menia na kyanid) sú bezpečnými alternatívami himalájska soľ, guerandská soľ, čierna soľ alebo morská soľ.