12-týždňový peší program Die Techniker

Začiatočník, pokročilý, odborník? Pomocou testu chôdze zistite svoju fyzickú úroveň a vyberte si program chôdze, ktorý je pre vás vhodný.

. pre začiatočníkov (index chôdze zlý, veľmi zlý)

1. - 45. - 89. - 12. týždeň

Optimálna srdcová frekvencia *	60 percent	60 percent	60-75 percent
Čas tréningu na jednotku	15-30 minút	30 - 45 minút	30-60 minút
Jednotky za týždeň	2	2 - 3	3 - 4

* v percentách maximálnej srdcovej frekvencie = 220 mínus vek

Po dvanástich týždňoch si pomocou testu chôdze určite svoj index chôdze. Ak ste sa zlepšili, môžete teraz trénovať podľa plánu pre pokročilých.

Štruktúra tréningu chôdze

Každé cvičenie zahrnuje zahriatie, skutočné cvičenie a ochladenie.

1. Zahrejte sa

Pri zahriatí sa srdcová frekvencia zvyšuje normálnou chôdzou, postupne sa zvyšuje rýchlosť, až kým sa nedosiahne optimálna srdcová frekvencia. Fáza zahrievania trvá asi tri minúty.

2. Chôdza

Po zahriatí môžete začať chodiť. Trvanie a intenzita chôdze závisí od vášho tréningového plánu.

3. Ochladenie a strečing

Táto fáza spočíva v pomalom znižovaní aktivity a v naťahovacích cvičeniach. Postupne znižujte tempo chôdze v priebehu troch minút, až kým nebudete kráčať veľmi pomaly.

. pre pokročilých (priemerný index chôdze) 1. - 4. týždeň 5 - 89 - 12

Optimálna srdcová frekvencia *	60-75 percent	60-75 percent	75 percent
Čas tréningu na jednotku	20 - 45 minút	30 - 45 minút	45 - 60 minút
Jednotky za týždeň	2 - 3	3 - 4	3 - 5

Po dvanástich týždňoch znova urobte test chôdze. Keď ste sa zlepšili, môžete teraz trénovať podľa plánu pre pokročilých.

S dobrým až veľmi dobrým indexom chôdze môžete tiež spustiť bežecký program. Pamätajte však, že pri chôdzi v kĺboch ​​vznikajú až o 2/3 menšie nárazové sily ako pri joggingu, takže chôdza je pre kĺby oveľa šetrnejšia.

---