15 najlepších potravín na budovanie svalovej hmoty - zdravé a chutné
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 05.09.2019
Mnoho ľudí chce pevné a svalnaté telo. Okrem intenzívneho silového tréningu to vyžaduje aj správnu výživu.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré dodajú vašim svalom stavebné materiály, sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov.
V tomto článku sa dozviete, ktoré potraviny sú zvlášť vhodné na budovanie svalov a prečo sú. Okrem toho vám ukážem niekoľko nápadov na recepty, aby ste tieto jedlá mohli ihneď zahrnúť do svojej stravy.
Čo rozlišuje potraviny na budovanie svalov?
Existujú potraviny, ktoré sú zvlášť vhodné na budovanie svalov.
Spĺňajú tieto kritériá:
Vysoký obsah vysoko kvalitných bielkovín
Existujú potraviny obsahujúce bielkoviny, ktoré si telo dokáže lepšie premieňať na svoje vlastné bielkoviny. Hovoríme o potravinách s vysokou biologickou hodnotou. Takéto potraviny sa všeobecne lepšie hodia na budovanie svalov.
Biologická hodnota závisí od toho, ktoré aminokyseliny sú obsiahnuté v akom množstve.
Existujú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť (esenciálne aminokyseliny). Ak potravina obsahuje vysoké množstvo takýchto aminokyselín, je zvyčajne obzvlášť vhodná na budovanie svalov.
Živočíšne potraviny majú takmer vždy vyššiu biologickú hodnotu ako rastlinné. Môžete však zvýšiť biologickú hodnotu rastlinných potravín ich inteligentným kombinovaním. Takže aj pri vegánskej strave môžete konzumovať dostatok kvalitných bielkovín.
Príkladom dobrej kombinácie rastlinných bielkovín je čili s rôznymi fazuľami, kukuricou a ryžou. Prostredníctvom určitých kombinácií môžete tiež urobiť živočíšnu stravu hodnotnejšou pre budovanie svalov.
Menej tučný
Zdroje bielkovín na budovanie svalov by mali mať nízke percento tuku. Väčšinou by ste mali používať chudé výrobky, najmä pokiaľ ide o živočíšne jedlá. Prebytočný živočíšny tuk nie je zdraviu prospešný.
Potraviny bohaté na tuky a bielkoviny, ako napríklad plnotučné tvarohy, majú navyše o pár kalórií viac. Väčšina športovcov buduje svaly najrýchlejšie s miernym prebytkom kalórií, ale ak by ste si chceli dať príliš veľa tuku, nemalo by to byť príliš veľké.
Samozrejme, ak chcete budovať svaly, nemusíte sa vyhýbať tukom ako čert. Určité množstvo je dôležité pre vaše zdravie a produkciu anabolických hormónov, ako je testosterón. Tuk tiež dodáva jedlu lepšiu chuť.
Napríklad vyhadzovanie žĺtkov z vajec, ako to robia niektorí kulturisti, je absolútne prehnané a zbytočné. Namiesto toho je lepšie jesť menej vajec a zahrnúť tiež nízkotučný zdroj bielkovín.
Naše top 15 potravín na budovanie svalov spĺňa práve uvedené kritériá. Takže majú nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj dobré zloženie aminokyselín a obsahujú málo tuku.