15 základných vitamínov a minerálov v tehotenstve pre matku a dieťa (infografika); Vyberte si byť

tehotenstve
Živiny - ktoré môžu byť dvoch druhov: makroživiny (bielkoviny, sacharidy, lipidy) a mikroživiny (aminokyseliny, esenciálne mastné kyseliny, vitamíny a minerály) - sú základnými zložkami kvalitnej stravy a majú zásadný vplyv na vaše zdravie. Z nich sú mikroživiny látky, ktoré potrebujete v malom množstve, ale bez ktorých nemôžete mať zdravý mozog, kosti a telo. V prípade tehotných žien má ranná nevoľnosť, poruchy trávenia, túžba počas tehotenstva a všetky premeny, ktoré ich telo prechádza počas 9 mesiacov, v ktorých tvoria jeden celok - matka a dieťa - vplyv na príjem potrebných vitamínov a minerálov, a budúce dieťa.

Poddajný UNICEF, Celosvetovo iba polovica tehotných žien dostane všetku odporúčanú starostlivosť počas 9 mesiacov tehotenstva. Jednou z nevýhod z tohto hľadiska je príjem vitamínov a minerálov na zabezpečenie zdravého vývoja tehotenstva pre matku i dieťa, ktoré je v plnom prúde. Aby sa zabezpečilo, že vy a vaše dieťa budete zdraví počas tehotenstva a po ňom, UNICEF odporúča rozmanitú stravu a prenatálne vitamíny (pre mikroživiny, ktoré nie je ľahké získať z dennej stravy).

Každý už počul o kyseline listovej, ale nie je to jediný príklad dôležitej mikroživiny pre tehotné ženy. Nižšie (a v infografike na konci tohto článku) sa dozviete, aké sú hlavné dôležité vitamíny a minerály v tehotenstve pre matku a dieťa:

tehotenstve
1. Jód - 220 mcg/deň. Jód je dôležitou mikroživinou pre tehotné ženy: je nevyhnutný pre vývoj mozgu a nervového systému plodu, reguluje jeho metabolizmus, reguluje štítnu žľazu matky a znižuje riziko spontánneho potratu a predčasného pôrodu. Prírodné zdroje jódu: zemiaky, fazuľa, morské riasy, sušené slivky, banány, kukurica, jahody, jodidovaná soľ.

2. Vápnik - 1 000 mg/deň. Vápnik je nevyhnutný pre plod, prispieva k vývoju kostí a zubov, zdravému srdcu, nervom a svalom a k správnemu rozvoju schopnosti zrážania krvi. U matky vápnik znižuje riziko hypertenzie a preeklampsie (hypertenzia spojená s tehotenstvom, ktorá sa prejavuje prítomnosťou nadbytočných bielkovín v moči). Prírodné zdroje vápnika: brokolica, kel, špenát, čínska kapusta, edamame, sušené figy, chia semiačka, amarant, obohatené tofu, obohatené sójové mlieko.

3. Železo - 27 mg/deň. Železo je nevyhnutné pri tvorbe červených krviniek, udržiavaní zdravého imunitného systému a prevencii anémie v tehotenstve (čo zvyšuje riziko krvácania, bakteriálnych infekcií a predčasného pôrodu). Prírodné zdroje železa: edamame, šošovica, fazuľa, cícer, tekvicové semiačka, tofu, špenát, hrozienka.

tehotenstve
4. Vitamín A - 770 mcg/deň. Pomáha vývoju kostí a zubov, znižuje riziko anémie, prispieva k embryonálnemu vývoju, stimuluje opravu buniek po narodení, bojuje proti infekciám a problémom s očami. Prírodné zdroje vitamínu A: sladké zemiaky, tekvica, mrkva, špenát, brokolica, melóny, kel, mango.

5. Zinok - 11 mg/deň. Príliš málo zinku v tehotenstve znamená pre matku problémy s imunitou, hojením rán a so zvýšeným rizikom gastrointestinálnych infekcií. Dieťa potrebuje zinok pre vývoj buniek a produkciu funkčnej DNA. Prírodné zdroje zinku: kešu, mandle, lieskové orechy, fazuľa.

6. Vitamín D - 15 mcg/deň. Pomáha vývoju kostí a zubov, umožňuje telu vstrebávať vápnik, podporuje imunitný, kostný, nervový a svalový systém matky a dieťaťa. Prírodné zdroje vitamínu D: huby, obohatené obilniny, obohatené sójové mlieko.

základných
7. Omega-3 - 200 mg/deň. Podporuje vývoj mozgu, srdca a očí a znižuje riziko predčasného pôrodu. Prírodné zdroje Omega-3: orechy, ľan, chia a horčičné semiačko, ružičkový kel, špenát, bazalka, ľanové semienko, sójový a orechový olej.

8. Vitamín B1 - 1,4 mg/deň. Zohráva dôležitú úlohu pri vývoji mozgu dieťaťa, znižuje riziko beriberi (ochorenie ovplyvňujúce obehový systém a svaly), pomáha matke a dieťaťu premieňať sacharidy na energiu. Prírodné zdroje vitamínu B1: ľanové a slnečnicové semená, sušené fazule, hrášok, šošovica, ovsené vločky, pekanové orechy a para orechy, výživné droždie, celozrnné výrobky, tofu.

9. Vitamín B2 - 1,4 mg/deň. Je nevyhnutný pre zdravie očí, krásnu pokožku počas tehotenstva, správny vývoj kostí, svalov a nervov plodu, znížené riziko preeklampsie. Prírodné zdroje vitamínu B2: mandle, sladké zemiaky, celozrnné výrobky, brokolica, špenát, špargľa, ružičkový kel, mrkva, hrášok, huby, neaktívne droždie.

minerálov
10. Vitamín B3 - 18 mg/deň. Pomáha budúcej matke tráviť, zmierňuje nevoľnosť a migrény, je nevyhnutný pre vývoj mozgu dieťaťa a udržuje zdravie nervového systému a pokožky. Prírodné zdroje vitamínu B3: slnečnicové a chia semienka, lieskové orechy, huby, hrášok, tahini, fazuľa, avokádo, špargľa, paradajky, paprika, sladké zemiaky, hnedá ryža.

11. Vitamín B5 - 6 mg/deň. Pomáha vám bojovať s bolesťami a kŕčmi svalov, produkuje dôležité hormóny počas tehotenstva, pomáha metabolizovať tuky, bielkoviny a sacharidy. Prírodné zdroje vitamínu B5: celozrnné výrobky, kešu orechy, brokolica, slnečnicové semiačka, sladké zemiaky, avokádo, huby, karfiol, pomaranče, banány, sušené paradajky.

12. Vitamín B6 - 25-50 mg/deň. Je nevyhnutný pre vývoj nervovej sústavy a mozgu plodu, pomáha matke bojovať proti nevoľnosti a zvracaniu a udržuje hladinu glukózy v krvi na normálnej úrovni. Prírodné zdroje vitamínu B6: fazuľa, banány, celozrnné výrobky, cesnak, sladké zemiaky, cícer, avokádo, lieskové orechy, slnečnicové semiačka, hnedá ryža, špenát.

vitamínov
13. Vitamín B7 - 30 mgc/deň. Je nevyhnutný pre vývoj embrya počas tehotenstva a pomáha matke bojovať proti podráždeniu pokožky, vypadávaniu vlasov a lámavosti nechtov. Prírodné zdroje vitamínu B7: ovsené vločky, avokádo, špenát, brokolica, karfiol, šampiňóny, maliny, zemiaky, sója, orechy.

14. Vitamín B9/Kyselina listová - 400-600 mcg/deň. Je to jeden z najdôležitejších vitamínov B-komplexu, ktoré potrebujete pred a počas tehotenstva. Správny príjem kyseliny listovej bojuje proti vrodeným chybám, ako je Spina bifida (neúplný vývoj chrbtice/stavcov dieťaťa), anencefália (neúplný vývoj mozgu), zajačí pysk, predčasný pôrod, potrat, nízka pôrodná hmotnosť, preeklampsia. Zabraňuje chudokrvnosti, je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a podporuje zdravý vývoj placenty. Prírodné zdroje vitamínu B9: šošovica, špenát, brokolica, špargľa, fazuľa, pomaranče, grapefruit, avokádo, mango, granátové jablko.

15. Vitamín B12 - 2,6 mcg/deň. Prispieva k formovaniu mozgu a chrbtice dieťaťa, udržuje zdravie nervového systému matky a dieťaťa, bojuje proti Spina bifida a anencefalii (v kombinácii s vitamínom B9) a dodáva matke energiu (pomáha metabolizovať tuky, bielkoviny a sacharidy). Prírodné zdroje vitamínu B12: obohatené sójové výrobky, obohatené cereálie, obohatené neaktívne droždie.

Počas tehotenstva vždy vyhľadajte lekársku pomoc ohľadom vašej stravy, aby ste z najinformovanejšieho zdroja zistili, aké esenciálne mastné kyseliny, vitamíny a minerály môžete zo svojej stravy získať, čo sú všetky mikroelementy, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. plný vývoj, ale aj aké sú prenatálne vitamíny, ktoré odporúčam!