16 cvikov na činku na zvýšenie sily a udržanie tonusu

Telocvične sa nemusia otvárať príliš skoro (bohužiaľ), nezabúdajme však na výhody cvičení s činkami. Ak máte to šťastie, že máte doma činku, budete vedieť, že je to skvelý spôsob, ako zvýšiť silu a udržať si náladu počas domáceho tréningu.

tonusu

Cviky na činky uvedené nižšie zabezpečia dokonalé spálenie celého tela, z domu a pomôžu vám ďalej sa nútiť a vidieť ten dôležitý pokrok. Pridajte si do tréningu niektoré z týchto cvikov na činky a keď bude čas, budete pripravení ísť do posilňovne.

Cviky na zadnú činku

1. Vľavo s ohnutou činkou

Ste pripravení postaviť si väčší a silnejší chrbát? Ohnutie činky pomocou činky je ideálne na budovanie sily v chrbtových svaloch, ktoré vám pomôžu aj pri ďalších zložených pohyboch, ako sú kolenné ohyby, tlaky na hrudník a narovnávanie.

  1. Nohy od seba vzdialené od úrovne ramien. Pokrčte kolená a predkloňte sa v páse.
  2. Vaše kolená by mali byť pokrčené, ale chrbát by mal zostať rovný a krk v jednej línii s chrbticou.
  3. Keď chytíte tyč, vaše ruky by mali byť o niečo širšie ako úroveň ramien. Vaše dlane by mali smerovať nadol a vaše ruky by mali byť rovné a mäkké lakte.
  4. Zaistite si stred a stlačte ramená k sebe, aby sa váha formovala, až kým sa nedotkne hrudnej kosti.
  5. Pomaly sklopte tyč dozadu a opakujte.

2. Opravy

Oprava je kráľovná zložených pohybov, ktoré by mal každý dobyť bez ohľadu na účel alebo potrebu. Ak plánujete zlepšiť svoju silu a celkové svaly v tele, je načase integrovať žehličky do svojho tréningu.

  1. Chodidlá dajte v určitej vzdialenosti od bokov a chodidlami chyťte podlahu. Udržuje relatívne zvislý uhol holennej kosti. Položte plecia na tyč a artikulujte na úrovni bokov. Chrbát položte na zem.
  2. Sťahujte svoje chrbtové svaly ich ťahaním dozadu a dole, pomocou tyče pevne stiahnite svoje telo a zdvihnite hrudník, aby ste sa umiestnili dozadu.
  3. Zhlboka sa nadýchnite, zapojte svoj stred a chodidlami pretlačte podlahu a tyč držte pevne pri tele.
  4. Blokujte boky v hornej časti pohybu a zapojte do nej kvadricepsové svaly, gluteálne a chrbtové svaly.
  5. Udržujte napätie vo svojom strede, pohybujte sa od bedra a držte tyč pevne, a vráťte sa do východiskovej polohy kontrolovaným spôsobom.

3. Ramat Pendlay

Ak chcete zvýšiť svoju silu a výbušné pohyby, potom je vašim novým najlepším priateľom baran Pendlay. Tento zložený pohyb pomáha zvyšovať silu a tiež sa učí správnemu držaniu tela, aby pomohol ďalej pri zdvihoch, ako sú ťahanie, hádzanie a narovnávanie.

  1. Pripravte sa tak, že budete mať ruky mierne od seba vzdialené od vzdialenosti ramien. To má zvýšiť využitie chrbtových svalov chrbta a rozšíriť chrbát v pohybe.
  2. Pripravte si boky v jednej rovine s ramenami a dolnú časť chrbta držte plochú.
  3. Nechajte činku na podlahe, napnite svoj stred, aby ste vytvorili napätie.
  4. Výbušným pohybom potiahnite činku k spodnej časti hrudníka - uistite sa, že vaše ramená zostávajú dole a vaše boky sa nepohybujú dopredu.
  5. Vráťte činku s ovládaním na zem, resetujte svoju pozíciu a opakujte výbušný pohyb.

4. Rumunské opravy

Táto variácia narovnávania pomáha budovať silnejší chrbát, ale zameriava sa aj na váš femorálny biceps, gluteálne svaly, dolnú a hornú časť chrbta a stred. Variácia je ideálna pre všetky úrovne schopností a zaisťuje efektívny rozvoj sily a tonizačnú silu v zadnom reťazci.

  1. Stojte s chodidlami na šírku ramien, tyč by mala byť tesne nad vašimi šnúrkami.
  2. Prehnite sa a uchopte lištu o niečo širším úchopom na úrovni ramien a miernym ohnutím v kolenách.
  3. Zatlačte boky dozadu, aby boli vaše kolená mäkké a vyložte si chrbát.
  4. Pomocou bicepsu femoris a gluteálnych svalov tlačte dole cez nohy a postavte sa, držte činku pevne pri tele.
  5. V hornej časti pohybu stiahnite hornú časť chrbta, stred a gluteálne svaly.
  6. Činku sklopte do východiskovej polohy artikuláciou v oblasti bedra, pričom kolená držte mäkké a chrbát v polohe.

Cvičenie na ruku

5. Ohyby pre biceps

Ste pripravení pridať bicepsu silu a veľkosť a zlepšiť silu predlaktia a úchopu? Kliky s činkami s bicepsom vám umožňujú pracovať viac ako iné kliky.

  1. Postavte sa s nohami od seba na úrovni ramien, stiahnite lopatky dozadu a dole a zdvihnite hrudník.
  2. Utiahnite tyč tak, aby bola utiahnutá lakťami.
  3. Zdvihnite tyč v ohybe smerom hore a mierne smerom von k hrudníku, s kĺbmi v lakťoch.
  4. Uistite sa, že vaše bicepsy zostávajú stiahnuté v hornej časti pohybu.
  5. Sklopte tyč v ohybe dozadu a ovládajte výstredný stupeň.
  6. Poznámka - boky držte stále, aby ste sa uistili, že všetok pohyb vykonáva biceps.

6. Koncentrované push-upy s činkami

Ak chcete izolovať svoje bicepsy, aby ste zvýšili silu, potom sú tu koncentračné ohyby pomocou činky.

  1. Sedieť na lavičke alebo stoličke s rukami vystretými medzi nohami, chodidlami položenými na zemi.
  2. Držte činku s ľahom na chrbte (dlane hore), predkloňte sa tak, že zapojíte chrbtové svaly, aby sa vaše ruky dotýkali vnútornej strany stehien.
  3. Ruky držte pevne pri chodidlách a tyč dvíhajte flexiou smerom k ramenám, aby ste zabezpečili úplnú kontrakciu bicepsu.
  4. Pred zostupom sa držte v hornej časti pohybu.
  5. Sklopte tyč v ohybe ovládajúcom výstredný stupeň.

7. Ohyby zápästia dlaňami nahor

Silnejšie predlaktia znamenajú silnejší úchop, to znamená, že môžete dvíhať a prenášať väčšiu váhu, čo vám umožňuje zvýšiť silu a výkon vo vyšších zdvihoch.

  1. Sedenie na lavičke alebo stoličke s nohami od seba v úrovni ramien a plochými nohami na podlahe.
  2. Činku držte s ľahom na chrbte (dlane hore), predlaktia podopierané stehnami.
  3. Predkloňte sa a zápästia si zaistite nad špičkou kolien.
  4. Sklopte lištu na podlahu a pohybujte sa len pri zápästí, ako to len pôjde.
  5. Zdvihnite tyč v ohybe späť nahor, až kým zápästia nedokážu smerovať k sebe, aby ste si stlačili predlaktie.

8. Predĺženie tricepsu s tyčou EZ nad hlavou

Tento pohyb sa zameriava na všetky tri časti tricepsu, aby sa zvýšila sila a svaly, ako aj sila v strede a dolnej časti chrbta.

  1. Držiac EZ tyč, ľahni si na chrbát na lavicu. Ruky natiahnite priamo hore na plecia. Toto je vaša východisková pozícia.
  2. Teraz pokrčte lakte a tyč mierne sklopte. Tyč by mala byť blízko vášho čela alebo mierne nad hlavou, až kým lakte nebudete ohýbať o 90 stupňov alebo menej.
  3. Teraz narovnajte ruky späť do východiskovej polohy, lakte držte na úrovni ramien, aby ste vykonali opakovanie.

9. Ohyby bicepsu s tyčou EZ

Pridajte EZ lištu na zníženie tlaku na zápästia, lakte a dokonca aj na ramená, ale stále zvyšujte silu a veľkosť svojich bicepsov.

  1. Postavte sa s nohami od seba na úrovni ramien, stiahnite lopatky dozadu a dole a zdvihnite hrudník.
  2. Utiahnite lištu tak, aby ste ju zvierali za lakte.
  3. Zdvihnite tyč v ohybe smerom hore a mierne smerom von k hrudníku, s kĺbmi v lakťoch.
  4. Uistite sa, že vaše bicepsy zostávajú stiahnuté v hornej časti pohybu.
  5. Sklopte tyč v ohybe dozadu a ovládajte výstredný stupeň.
  6. Poznámka - boky držte stále, aby ste sa uistili, že všetok pohyb vykonáva biceps.

10. Pokles rozšírenia tricepsu pomocou tyče EZ

Buduje väčší a silnejší triceps s väčším rozsahom pohybu a väčším rozťahovaním a aktiváciou na všetkých troch stranách.

  1. Začnite z polohy na chrbte na ležiacej lavici, kde držíte tyč EZ výrazným stiskom.
  2. Natiahnite ruky smerom hore, aby ste boli rovné a kolmé na hrudník, lakte boli vo vnútri.
  3. Začnite spúšťať lištu smerom k tvári a kĺby formujte po lakte.
  4. Ovládajte pohyb, až kým nebudete mať pocit, že sa triceps natiahne, a podržte ho na chvíľu.
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy obrátením pohybu predĺžením lakťov a aretáciou tricepsu.

Cvičenie na hrudi

11. Pritlačený k hrudníku

Klasický pohyb v kulturistike je známy medzi väčšinou ľudí, ktorí chodia do posilňovne. Tlačenie na hrudník pomocou činky je základným cvičením na hrudník, ktoré zvyšuje silu a veľkosť vašich prsných svalov.

  1. Sadnite si rovno na chrbát na lavicu a ruky si položte na tyč na ramená vo vzdialenosti pliec.
  2. Pripravte si chrbát tak, že lopatky stlačíte k sebe a zatlačíte ich do lavice.
  3. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite tyč nad hrudníkom s vystretými rukami.
  4. Udržujte napätie v zadnej časti a pomaly spúšťajte tyč v spodnej časti hrudnej kosti, pričom kĺby smerujte k lakťom.
  5. Tesne predtým, ako sa lišta dotkne vášho hrudníka, zatlačte ju späť hore tak, že roztiahnete lakte, stlačte prsné svaly a nohy tlačíte na podlahu.

12. Pritlačený k hrudníku na šikmej lavici

Variácia klasického pohybu, tlačenie hrudníka k naklonenej lavici, umožňuje zamerať sa na hornú časť svalov hrudníka.

  1. Sadnite si rovno na chrbát na šikmú lavicu a ruky si položte na ramennú tyč vo vzdialenosti ramien.
  2. Pripravte si chrbát stlačením lopatiek a zatlačením do lavice.
  3. Zhlboka sa nadýchnite, keď s vystretými rukami dvíhate tyč nad prsiami.
  4. Udržiavajte napätie v zadnej časti, sklopte tyč v spodnej časti hrudnej kosti a vytočte ju v lakťoch.
  5. Tesne predtým, ako sa lišta dotkne vášho hrudníka, zatlačte ju späť hore tak, že roztiahnete lakte, stlačte prsné svaly a nohy tlačíte na podlahu.

Cviky na nohy

13. Vzpieranie

Jeden z najlepších pohybov na posilnenie a rast svalov zadku, ale nielen váš zadok, profituje z tohto cviku, používa sa aj váš biceps femoris a kvadriceps, ktorý pomôže zvýšiť rýchlosť a silu v stoji spolu so silou.

  1. Sadnite si na zem a chrbát si opierajte o lavicu alebo stoličku a činku cez boky, kolená by mali byť pokrčené a chodidlá položené na zemi.
  2. Predkloňte sa tak, aby ste mali ramená na lavici, a boky tlačte k oblohe, chodidlá držte rovno na zemi.
  3. Kolená by ste mali ohýbať o 90 stupňov a telo by malo tvoriť rovnú čiaru medzi ramenami a kolenami.
  4. Stlačte gluteálne svaly v hornej časti pohybu a chvíľu počkajte.
  5. Pomaly sklopte boky a ovládajte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

14. Bulharské činky s činkami

Cvičenie, ktoré radi nenávidíte, kolená bulharských činiek pomáhajú s celkovou silou a veľkosťou svalov a tiež pracujú v strede, hornej a dolnej časti chrbta, aby si udržali stabilitu a polohu.

  1. Posaďte sa s činkou cez plecia a chrbtom k lavičke.
  2. Jedno chodidlo by malo spočívať na lavičke s plochou podrážkou (šnúrky padajú dole) tak, aby bolo vaše koleno pokrčené v 90-stupňovom uhle.
  3. Pohyb začnite tým, že urobíte flexiu kolena s chodidlom, ktoré je aktívne artikulujúce od bedra, ohýbaním kolena a zároveň tlačením zadného kolena k podlahe.
  4. Počas celého pohybu udržujte svoj stred silný, keď sa vaše zadné koleno dotýka podlahy, pozastavte sa.
  5. Pretlačte predné chodidlo, aby ste si nohu narovnali a vrátili sa do východiskovej polohy.

15. Rovné nohy s činkou

Cvičením celého chrbtového reťazca sa toto cvičenie zvyšuje a zameriava sa na vaše femorálne bicepsy, gluteálne svaly, dolnú a hornú časť chrbta a stred. Perfektný pohyb kĺbu na vyrovnanie.

  1. Posaďte sa s činkou cez šnúrky na topánkach s nohami od seba v bok.
  2. Artikulujte v oblasti bedra a chrbát tlačte dozadu tak, aby bol chrbát rovný a rovnobežný s podlahou (kolená by mali byť mäkké, ale nie pokrčené).
  3. Predkláňajte sa s narovnanými rukami a výrazným úchopom držte tyč v úrovni ramien, napätie v strede a polohu chrbta zatiahnutím všetkých svalov (uistite sa, že boky sú v jednej rovine s ramenami a rovný chrbát).
  4. Dýchajte, to znamená udržiavajte napätie v hrudníku, tlačte boky dopredu a tlačte cez nohy, akoby ste hýbali podlahou.
  5. Pri vzpriamenom stoji držte tyčinku pevne, napnite gluteálne svaly a zafixujte boky v hornej časti.
  6. Cúvajte pohyb artikuláciou v bokoch dopredu, stred držte pevne a tyč nechajte späť na podlahe.

16. Vzpieranie

Ďalším základným cvičením, ktoré je potrebné pri akomkoľvek tréningu, je flexia činky silové cvičenie, pri ktorom pracujú štvorhlavý sval, gluteálne svaly a biceps femoris, ale tiež sa zlepší stabilita bokov a stredu.

  1. Činku si položte na chrbát cez plecia a vaše ruky by mali mať širší stisk na tyči, aby sa stabilizovali a nohy by mali byť od seba v bokoch.
  2. Vykročte vpred jednou nohou, spevnite svoj stred a pripravte si chrbát stiahnutím lopatiek dozadu a dole.
  3. Pohyb začnite pokľaknutím cez boky. Hornú časť tela majte vystretú a hlavu hore. Určite si nenechajte koleno prejsť cez končeky prstov.
  4. Keď sú obe kolená v 90-stupňovom uhle, podržte sekundu a potom zatlačením cez pätu zatlačte späť do východiskovej polohy.
  5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte, uistite sa, že ste zmenili nohy.

Svalovú hmotu môžete zväčšiť iba pomocou činky?

Ak chcete narásť svaly, môže byť vašou odpoveďou činka. Schopnosť vykonávať také najrôznejšie cviky na celé telo, ktoré sa môžu zameriavať na hrudník, chrbát, spodnú časť tela a brušné svaly, znamená, že pomocou jediného vybavenia môžete zvýšiť svalovú hmotu v celom tele. Použitie zložených pohybov môže tiež pomôcť zvýšiť vašu silu a celkovú váhu, ktorú môžete časom zdvihnúť.

Ako často robiť zložité cviky s činkami?

Komplexné cviky na činky sú skvelou kombináciou sily a kardia. Mali by ste pracovať neustále, bez toho, aby ste pri tom nechali činku. Frekvencia používania závisí od vašej aktuálnej úrovne tréningu.

Ak ste začiatočník alebo sú pre vás komplexné cviky s činkami nové, skúste ich pridať do svojej rutiny 1 - 2 krát týždenne, aby ste počítali s bolesťami svalov. Keď však začnete cvičiť, komplexné cviky je možné zahrnúť častejšie, zhruba 4 - 5-krát týždenne.

Cvičenie celého tela môžete absolvovať iba s činkou?

Činka je jedným z najbežnejšie používaných zariadení, pretože s ňou môžete pracovať celé telo. Rôzne cviky, ktoré je možné vykonávať pomocou činky, znamenajú, že môžete stratiť tuk, zvýšiť svalovú hmotu a zvýšiť silu kdekoľvek v tele bez toho, aby ste potrebovali veľa miesta, kým ste uviaznutí doma.

Ako si môžem sťažiť cvičenie s činkami?

Najjednoduchší spôsob, ako sťažiť cviky na činky, je zaťažiť ich váhou, keď budete silnejšie. Avšak v súčasnosti, keď nie je k dispozícii príliš veľká váha, môžete cviky sťažiť spomalením pohybu, pridaním zložitých cvikov alebo vyskúšaním variácií štandardných pohybov činky.

Správa vziať domov

Či už teda chcete začať so zdvíhaním závažia alebo máte šancu mať doma rytmus, môže byť čas pridať niektoré z týchto tréningov s činkami do svojej týždennej rutiny. Tieto pohyby činky sú dobrým východiskovým bodom a umožnia vám v krátkom čase získať svalovú hmotu a silu.

Naše články by mali slúžiť iba na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy, pred konzumáciou doplnkov výživy alebo pred zásadnými zmenami vo svojej strave sa poraďte s lekárom.