3 rozdelené; plány na chudnutie; Školiace systémy
3 rozdeliť a schudnúť
z Dizzar »9. septembra 2009 15:12
Najprv pre mňa:
Meno: Sascha
Vek: 19 rokov
GYM: Banánové centrum.
Veľkosť: 1,85
Váha: 88kg
Bohužiaľ nepoznám KFA.
Prax odbornej prípravy: viac ako 2 roky. Začalo to GK, potom sa rozdelilo na 3 medzitým týždenné prestávky.
Naposledy alebo práve teraz som teda vykonal 5 rozdelení, cvičení a viet nasledovne:
Pondelok: chrbát/žalúdok:
-> Lat pulldowns široký 4x10
-> Rozkladače sú úzke 4x10
-> KH riadok 4x10
-> Drví
Utorok: hrudník/predlaktia
-> Bench press 4x10
-> Motýľ 4x10
-> Lietajúci šikmo 4x10
-> Ohýbače a extenzory ramien
Streda: nohy
-> Ceny drepov/nôh: 4x10
-> Ohýbače kolien 4x10
-> Predĺženie nohy 4x10
-> Sediace lýtko vyvoláva 3x5 + 1x MV
Štvrtok: plecia
-> Ramenný lis 4x10
-> Predné zdvihnutie 4x10
-> Zvýšenie krku 3x15
-> Riadok stojaci 4x10
-> Motýlik vzadu 4x10
Piatok: biceps/triceps:
-> SZ kučery 4x10
-> Koncentračné kučery 4x10
-> Kučery na kábli 4x10
-> Rozbíjač lebiek alebo French Press 4x10
-> Zatlačte 4x10 nadol
Pretože stále chcem stratiť pár kg telesného tuku a zohriať sa a ochladiť:
Pred tréningom veslujte 10 minút.
Po tréningu 10 min stepper a potom 30 min ležiaci bicykel.
Teraz si postupne všímam, že toto už nefunguje s regeneráciou.
Začalo sa to rozdelením 5, keď som skončil školu a mal som každý deň nekonečný čas, teraz musím pracovať.
Napadlo mi teda prepnúť späť na 3-smerné rozdelenie.
1. Čo by ste mi odporučili na budovanie svalov a zároveň na odbúravanie tukov? 3 rozdelené? 5 rozdelené?
2. Ak sa rozdelia 3: išiel by som po, st a pia, ut, štv a so, potom som chodil na kardio?
3. Zahrievanie a kardio po cvičení majú zmysel?
4. Myšlienka tohto plánu: Je vhodný pre moje ciele?
Takže najskôr je treba odpovedať na viac otázok
Ďakujem mnohokrát.
pozdrav
Saša
Re: Split 3 a schudnúť
z martin1986 »9. september 2009 17:07
Re: Split 3 a schudnúť
z Samu67 »9. september 2009 18:09
Re: Split 3 a schudnúť
z Samu67 »9. september 2009 18:11
Re: Split 3 a schudnúť
z Dizzar »9. september 2009 22:31
Ďakujem už za odpovede.
No nikdy som necvičil podľa plánu McFit
Lepšie je to.
1. Hm, ok, určite si chcem udržať svaly. Ale predtým, ako idem na masu, zhodím pár kg. Potom si myslím, že by som použil GK. Ako často by ste tam mali ísť? 3x týždenne a zvyšok kardia?
Čo „kardio po tréningu“?
2. Chudnem však rozumne? Dáva to teda väčší zmysel najskôr jednému, potom druhému, však? (Strata tuku, budovanie svalov)
3. Ľahko sa hovorí pri chudnutí. V hromadných časoch som po tréningu pil sladové pivo s prírodnou glukózou, ktoré som teraz pri chudnutí vynechal.
Poznám sakra veľa ľudí (ktorí majú tiež dobrú hmotu), ktorí sa na stroji zahrejú iba na prvé cvičenie a pred silovým tréningom nerobia kardio.
4. Myšlienka tohto rozdelenia:
Hrudník/chrbát
Nohy/lýtka
Ramená/paže
Hrudník/chrbát
Bench press so sklonom k činke 5 x 5
Riadky činky 5 x 5
Lietajúca činka 4 x 10
Príťahy 4 x 10
Bench press s činkami 3 x 15
Veslovanie jednorukého stroja 3 x 15
nohy
Predné drepy 5 x 5
Rumunský mŕtvy ťah 5 x 5
Predĺženie nohy 4 x 10
Ležiace kučery nôh 4 x 10
Výpadky činky 3 x 15
Stojace lýtko sa zdvihne 4 x 20
Ramená/paže
Vojenská tlač 5 x 5
Bent Lateral Raise 4 x 15
Kučery s činkami 3 x 8
Poklesy 3 x 8
Kučery na činky 3 x 15
Francúzska tlač 3 x 15
Aspoň si myslím, že by som najradšej nechal mŕtvy ťah von, mať dutý chrbát a dokonca ma po krátkom čase počas brušákov po krátkom čase bodnúť do chrbta.
Re: Split 3 a schudnúť
z Thomas »9. september 2009 22:42
Ale vybrali ste si pekný plán.
Ale tiež by som ti poradil používať 2 alebo GK, hlavne na chudnutie. A žiadne výhovorky: naučte sa slušné mŕtve ťahy.
Výňatok z mojich programov na TEAM-ANDRO:
Chcete, aby sa o vás staralo viac individuálne a intenzívnejšie?
Osobný koučing na vyžiadanie! Viac na: ironhealth.de