3-dielny split tréningový plán na budovanie svalov
Tréningový plán pre budovanie svalovej hmoty 3 rozdelený pre pokročilých používateľov
Obsah
Pre koho je rozdelený tréningový plán vhodný a ako často sa trénuje?
Tento trojdielny rozdelený tréningový plán na budovanie svalovej hmoty je určený pre pokročilých športovcov zo šiestich mesiacov praxe na školení. S našim trojdielnym rozdeleným tréningovým plánom trénujete napríklad v pondelok, stredu a piatok, po čom nasleduje dvojdňová tréningová pauza na regeneráciu a odpočinok.
Ideálne je dať si medzi každým dňom tréningu prestávku, pretože tu prebiehajú dôležité regeneračné a stavebné procesy. Pre maximálny rast svalov je dôležité dosiahnuť rovnováhu medzi stresom a úľavou. Pretože každý má iné regeneračné požiadavky, mali by ste si nájsť svoj vlastný osobný rytmus tréningových dní a voľných dní v priebehu času. Športovec s veľmi dobrou regeneráciou teda môže ľahko trénovať 3 dni po sebe bez prestávky. Ak máte dosť zlú regeneráciu s veľkým stresom, málo spánku, časté prechladnutia a nesprávnu výživu, skončili by ste dlhodobým pretrénovaním s 3 dňami nepretržitého tréningu.
Čo znamená trojdielne rozdelené cvičenie?
Cvičenie podľa systému rozdeleného na 3 časti znamená, že celé telo (všetky hlavné svalové skupiny) sa precvičí raz za 3 tréningové dni. Na rozdiel od tréningu celého tela to má výhodu v tom, že jednotlivé svalové skupiny sa trénujú intenzívnejšie a dlhšie môcť. To vytvára väčší stimul pre rast cvičiacich svalov. Ak ste sa naopak dostali do 5. alebo 6. svalovej skupiny s tréningovým plánom celého tela, nemôžete ich už trénovať s potrebnou intenzitou a koncentráciou, ktorá by bola nevyhnutná pre maximálne budovanie svalov. Rozdelený tréning však nie je výcvikom pre úplného začiatočníka. Výsledkom by boli zranenia a pretrénovanie (rozpad svalov). Z tohto dôvodu sa delený tréning odporúča najskôr od 6 mesiacov od tréningu.
Poznámka: rozdelenie tréningového plánu 3:
Silový tréning trvá maximálne 70-80 minút. V žiadnom prípade už nie, pretože inak klesne hladina testosterónu, hladina kortizolu stúpne a vy začnete spaľovať svaly. Cvičná váha sa zvyšuje zo súboru na súbor v tvare pyramídy. Každá sada sa vykoná do absolútneho zlyhania. Po rozcvičovacích sériách s 15 ľahkými opakovaniami vykonáte nasledujúce pracovné súpravy s uvedenými opakovaniami.
Športová výživa Engel tip na budovanie svalovej hmoty:
Dbajte na to, aby ste jedli vysoko bielkovinovú stravu, ktorú je možné v prípade potreby doplniť bielkovinovým práškom. Proteín je stavebným kameňom pre budovanie svalov - naopak, Bez dostatočného prísunu bielkovín vaše svaly nemôžu rásť. Odporúčame konzumovať okolo 2 - 2,5 g bielkovín denne, ideálne rozložených do 4 - 5 malých jedál. Pre 80 kg športovca to znamená asi 160 - 200 g bielkovín denne. Ak toto množstvo nemôžete zvládnuť pomocou potravy, naše bielkovinové prášky vám pomôžu doplniť váš jedálniček.
Zďaleka najdôležitejším bodom v čase pre príjem bielkovín je po tréningu. Ako súčasť diéty po tréningu by ste mali používať obzvlášť kvalitný zdroj bielkovín s dostatkom esenciálnych aminokyselín (EAA), ideálne v kombinácii s ľahko stráviteľnými sacharidmi, ako je maltodextrín. Naše sú na to ideálne hotové kokteily po tréningu. Jeden produkt tu obsahuje všetko, čo potrebujete na budovanie svalov. Prípadne, samozrejme, môžete 40 g srvátkového proteínu s 60 - 80 g maltodextrínu premiešajte, ak nechcete používať produkt Feritg.