5 chýb v pláne výživy pre triatlon
Ste vášnivým triatlonistom: vstávate o 5 ráno, odmietnete druhý pohár nápoja, dávajte pozor na to, čo jete, a máte aktuálne informácie o najnovších trendoch v oblasti športovej výživy a bicyklov. Ale aj tí dobre mysliaci, ochotní obetovať sa a inteligentní triatlonisti, môžu robiť chyby z hľadiska výživy, chyby, ktoré im bránia dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa stavby tela a výkonnosti. Vyvarujte sa nasledujúcich chýb a budúca sezóna bude lepšia, ako ste čakali ...
Chyba č. 1: Nevieš, ako rýchlo sa potíš.
Viete, že by ste mali počas tréningov robiť pravidelné „potné testy“, že? Štúdie ukazujú, že výkonnosť je ovplyvnená už pri malom poklese (menej ako 2 percentá) telesnej hmotnosti v dôsledku straty tekutín. Nenechajte sa spomaliť dehydratáciou!
Nahú sa zvážte hodinu pred a po tréningu, minimálne 2 - 3 krát každú sezónu. Konzumujte tekutiny ako obvykle a zapisujte si, koľko ich skonzumujete. Zvýšte úbytok hmotnosti v dôsledku tekutín o 0,9 (ml/kg) a snažte sa toto množstvo vypiť za hodinu v nasledujúcich tréningoch.
Príklad: ak ste pred tréningom vážili 73 kg a po 72 kg ste stratili 1 kg potením. Vynásobte 1 o 0,9 a stratte 900 ml. Pridajte - povedzme - ďalších 300 ml tekutiny počas tréningu a dostanete rýchlosť potu 1,2 l/hod.
Chyba č. 2: Nesprávny kalorický príjem počas tréningu.
Všímam si, ako triatlonisti opakovane robia rovnakú chybu, buď „ušetria pár kalórií, aby mohli schudnúť“, alebo „cvičiť nalačno“. Štúdie to dokazujú oba prístupy sú úplne nevhodné. Konzumujte 30-60 g sacharidov/hodinu (pre účastníkov Ironmanu až 80-90 g/hodinu), aby ste nakŕmili svoje pracovné svaly a maximalizovali svoje úsilie. Chcete si otestovať svoju psychickú odolnosť? Cestujte 160 kilometrov sami alebo trénujte za menej priaznivých poveternostných podmienok, netrénujte však nalačno. Bonus: ak sa počas tréningu budete správne stravovať, pocit hladu sa oneskorí, čo znamená, že na konci dňa ušetríte pár kalórií - inteligentnejším spôsobom zníženia percenta tuku v tele o 1 - 2 percenta!
Chyba č. 3: Vynechajte jedlá po tréningu.
Športovci majú niekedy dva tréningy denne a zotavenie je dôležité nielen pre výkon, ale aj pre zlepšenie imunitných funkcií a minimalizáciu rizika zranenia. Prioritou je konzumácia 4,8-5,7 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti v hodine po tréningu, a to aj po dlhých tréningoch večer! Zahŕňa tiež určité množstvo bielkovín (a štipku soli), ktoré pomáhajú obnoviť a rozvíjať svaly. Potom konzumujte tekutiny.
Chyba č. 4: Nesprávne podávanie vitamínov/doplnkov.
My triatlonisti samozrejme potrebujeme vyšší denný kalorický príjem, potrebujeme však aj vitamínové doplnky? Podľa posledných štúdií sa zdá, že nie. Ako odborník na športovú výživu odporúčam v prípade potreby doplnky na úpravu určitých výživových nedostatkov, ako je nedostatok vápnika, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Zostavte si denný stravovací plán založený na zdravých potravinách. V prípade potreby vyhľadajte pomoc špecialistu a v prípade potreby doplňte nedostatky doplnkami. Doplnky nie sú „rýchlym riešením“ nedostatkov výživy.
Chyba č. 5: Príliš sa sústredíte na čísla zobrazené na stupnici.
Najlepšie výsledky nemá najštíhlejší triatlonista; ale ten, ktorý je silnejší, zdravší a ktorý trénuje nepretržite bez toho, aby utrpel úrazy alebo ochorel. Ak skutočne stratíte nadváhu, zlepšíte svoj výkon, ale ak nebudete správne jesť, nedosiahnete očakávané výsledky. Na určenie svojej „ideálnej hmotnosti“ použite merania telesnej hmotnosti a telesného tuku alebo iné merateľné ukazovatele. Potrebuješ pomoc? Obráťte sa na odborníka na športovú výživu, ktorý dokáže posúdiť vaše percento telesného tuku a bazálny metabolizmus, aby vám pomohol zostaviť plán zdravej výživy a chudnutia.
Zdroj článku: Triathlete Europe. Preklad a úprava: Catalina Bericov.