5 cvikov na panvovú oblasť - lubrikačné kondómy Erotické hračky Objednať teraz!

Po pôrode alebo s pribúdajúcimi rokmi si môžete všimnúť, že vaše panvové svaly už nie sú také silné. Tieto svaly sú tie, ktoré podporujú močový mechúr, črevo a maternicu. Keď sa stiahne, orgány sa zdvihnú a otvory v pošve, v konečníku a močovej trubici sa zúžia. Keď sú svaly uvoľnené, moč a stolica sa môžu vylúčiť z tela.

Panvové svaly hrá dôležitú úlohu v sexuálna funkcia. Posilnenie týchto svalov môže znížiť bolesť pociťovanú pri pohlavnom styku a môže zvýšiť schopnosť cítiť potešenie. Počas tehotenstva svaly panvového dna podporujú dieťa a pomáhajú mu pri pôrode.

Tehotenstvo a pôrod môžu spôsobiť svalovú slabosť, ale môžu to robiť aj ďalšie faktory, napríklad vek, obezita, prírastok hmotnosti a chronický kašeľ. A oslabenie panvových svalov môže spôsobiť inkontinenciu alebo bolesť počas sexu.

Cvičenie svalov v panvovej oblasti

Cvičenie týchto svalov je metódou prevencie ich opotrebovania. Výskum ukázal, že tento postup znížil frekvenciu a závažnosť prejavov prolapsu v panvových orgánoch.

Vyskúšajte nasledujúce cviky, aby ste posilnili svoje svaly.

Kegels

Tieto cvičenia sú založené na sťahy a uvoľnenie panvových svalov. Ak ste stratili moč pri kýchaní, smiechu, solení alebo kašľaní, tieto cvičenia vám pomôžu prestať mať takéto skúsenosti.

Svaly, ktoré sú prepracované: panvové svaly

Potrebné vybavenie: nikto

Správne identifikujte svaly. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je prestať s močením. Toto sú vaše panvové svaly, ktoré vám umožňujú prerušiť činnosť.
Vyrobiť Kegelsove cviky, stiahnite tieto svaly a vydržte 5 sekúnd. Relaxujte 5 sekúnd.
Opakujte 10-krát, 3-krát denne.

drepy

Tieto drepy trénujú najväčšie svaly na tele a hrajú veľmi dôležitú úlohu pri zlepšovaní vytrvalosti. Pri vykonávaní tohto druhu cvičenia sa pred pridaním závažia uistite, že ste dobre rozohriatí.

Svaly, ktoré sú prepracované: gluteus, hamstringy, štvorhlavý sval

Potrebné vybavenie: haltera

Stojte vzpriamene, chodidlá mierne od seba. Ak používate činku, mala by byť umiestnená na krku, vzadu a na trapézových svaloch.
Pokrčte kolená a zatlačte boky; dno byť vzadu, akoby ste sedeli na stoličke. Bradu majte hore a krk v norme.
Klesajte, až kým nebudú stehná rovnobežné so zemou, pričom udržujte váhu v päte a kolená mierne vyčnievajú.
Narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 15 opakovaní.

Most

Most je cvičenie veľmi dobré pre gluteus. Ak to urobíte správne, aktivuje sa aj panvové svalstvo. Aj bez váhy budete mať pri vykonaní tohto cviku pocit, že vaše svaly pracujú.

Pracovné svaly: gluteus, hamstringy, panvové svaly

Potrebné vybavenie: nikto

Ľahnite si na zem. Chrbát by mal byť na ňom prilepený a kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Chodidlá by mali byť držané na podlahe a ruky bokom, dlaňami nadol.
Nadýchnite sa a zatlačte na päty, zdvihnite boky a zatlačte na gluteus, hamstringy a panvové svaly. Vaše telo, s ramenami a chrbtom o podlahu, by malo tvoriť rovnú čiaru od kolien.
Vydržte asi dve sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Urobte 2-3 série, každé s 15 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 60 sekúnd.

Toto cvičenie môžete robiť aj s loptou. Keď ste vo východiskovej polohe, vyložte si nohy na loptu, chrbát vystretý, na podlahu a opakujte vyššie uvedené kroky.

Rozdelená stolová doska

stolová doska je pohyb nôh, ktorý existuje pri mnohých cvičeniach Pilates. Pridaním pohybu nôh aktivujete svaly v bokoch a panve.

Pracovné svaly: brucho, boky, panva.

Potrebné vybavenie: matrac

Začnite chrbtom na podlahe a kolenami pokrčenými tak, aby vaše stehná boli kolmé na podlahu a nohy rovnobežne s ňou.

Brucho by malo byť napäté; je potrebné aktivovať vnútorné stehná.
Riadeným pohybom začnite mierne posúvať nohy preč, aby bolo každé koleno orientované smerom von a až kým nedosiahnete pohodlnú pozíciu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte 3 série po 15 opakovaní.

Vtáčí pes

Toto je cvičenie vtáčieho psa pre stabilitu a rovnováhu a aktivuje veľa svalov súčasne, vrátane panvových svalov.

Svaly, ktoré sú prepracované: brucho, chrbát, gluteus a stehná

Vybavenie potrebujete: žiadny

Posaďte sa na „4 labky“ so zápästiami položenými pod ramenami. Chrbát by mal byť rovný a krk držaný v normálnej polohe.
Pri tomto cviku zdvihnite súčasne pravú nohu a ľavú ruku, pričom panvu a plecia držte v neutrálnej polohe. Nezdvíhajte ani neznižujte hlavu. Vydržte v pozícii dve sekundy.
Ohnite a sklopte nohu a potom ruku do východiskovej polohy a podržte. Potom to vymeňte s druhou nohou a rukou a cvik opakujte.
Vykonajte 3 série po 10 opakovaní.

Ak je potrebné posilniť panvové svaly, do svojej dennej rutiny môžete zahrnúť niekoľko cvikov. Nezabudnite aktivovať svoje panvové svaly každým cvičením, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.