5 cvikov na spevnené telo, pripravené na pláž - Fitlife
Hlad a drastické diéty nie sú najlepším riešením, ako získať krásne telo pripravené na pláž. Tajomstvo spočíva v tónovaní. Tónované telo vyzerá oveľa lepšie ako slabé telo. Tónovanie pomáha definovať tvary tela, svaly a línie.
Aby ste mali pevný vzhľad, ktorý je charakteristický pre tónované telo, je potrebné cvičiť s ťažkými váhami. Ak sa chcete zbaviť tukovej vrstvy, ktorá pokrýva vaše svaly a definuje vašu svalovú štruktúru, musíte spojiť tréning so zdravou nízkokalorickou stravou.
Pokiaľ ide o tréning, aby svaly zväčšili objem a získali tvar, je potrebné ich stimulovať. Pre dosiahnutie požadovaných výsledkov existuje úzka súvislosť medzi hmotnosťou, s ktorou cvičíte, a počtom opakovaní. Pri vykonávaní nižšie uvedených cvikov teda musíte brať do úvahy veľmi dôležité pravidlo, a to zvolenú váhu. Všeobecne platí, že váha je pre vás to pravé, ak zvládnete 8 - 12 opakovaní a pri poslednom opakovaní máte pocit, že už nezvládnete ani jedno. Ak zvládnete viac ako 12 opakovaní, ľahko to znamená, že zvolená váha je pre vás príliš malá a musíte zvoliť väčšiu.
S prihliadnutím na vyššie uvedené pravidlo vyberajte správne váhy a denne, každých 20 - 30 minút, opakujte cviky uvedené nižšie.
drepy
S vystretým chrbtom, mierne otvorenými nohami na úrovni ramien, pozeraním sa dopredu a držaním činky v každej ruke začnete klesať pokrčením kolien, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné so zemou. Vylezte do východiskovej polohy a držte chrbát vystretý a pohľad vpred. Cvičenie opakujte 10 - 12 krát.
Narovnajte lištu
Narovnanie tyče vyžaduje počas vykonávania veľmi veľké množstvo svalových skupín, najmä svalov chrbta, paží a nôh. Chrbát je rovný, chodidlá sú na šírku ramien, končeky smerujú von v uhle 30 - 45 stupňov, zadok je spustený na maximum a ruky vystreté, chrbát narovnáme zdvihnutím tyče. Použite silu svojich rúk, aby ste si neporanili chrbát. Odporúča sa 5-7 opakovaní, raz týždenne, štyri až šesť sérií s ťažkými váhami.
Doska
Plank je jednoduché cvičenie s viacerými výhodami. Cviky na plank sú najlepší spôsob, ako precvičiť svaly trupu, a dajú sa vykonávať v niekoľkých pozíciách. Aby ste cvičenie sťažili, použite pieskový kotúč alebo sadu činiek.
Klasická doska: vychádzajte z plávajúcej polohy a ohýbajte lakte, čím znižujete váhu tela na predlaktie. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a pokračujte tromi opakovaniami po 20, 45 a 60 sekundách.
Zdvíhacia doska: z klasickej polohy dosiek na lakťoch zdvihnite jednu nohu a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, vymeňte nohu a pokračujte ďalšími tromi opakovaniami.
Bočná doska: beží rovnako ako klasická doska, iba na jednej ruke, otočením trupu do strany, držaním po dobu 30 sekúnd na každej strane.
Činka sa tlačila na hrudník
Zatlačenie na hrudník pomocou činky je základným cvičením pri serióznych tréningových programoch. Týmto cvikom sa pracuje na hrudníku, pleciach a tricepsoch. Na začiatok cvičenia zaujmite východiskovú pozíciu s lopatkami čo najbližšie k sebe. Sklopte lištu k spodnej časti hrudníka a potom ju zdvihnite do predchádzajúcej polohy. Toto cvičenie sa dá robiť aj s činkami. Pre viditeľné výsledky sa denne robia štyri série 6-8 opakovaní.
Pohon s váhami
Trakcia je veľmi dôležitá, pokiaľ ide o široký a dobre prepracovaný chrbát a trup v tvare písmena V. Toto cvičenie sa väčšinou vykonáva pomocou váhy vlastného tela. Ale po 2 - 3 trakciách s telesnou hmotnosťou môžete začať používať závažia pripevnené k opasku, váženej veste alebo si môžete medzi nohami zachytiť činku. V ideálnom prípade by ste mali skončiť tým, že urobíte 3 série po 8 opakovaní týždenne, ale k tomuto počtu cvikov sa dostanete postupne, čím zvýšite počet váh. Ak potrebujete trakčné príslušenstvo pre domáce cvičenie, môžete si zvoliť trakčnú podporu od Iron GYM.
Tajomstvo posilneného tela pripraveného na pláž spočíva v krátkych tréningoch vysokej intenzity. Po takýchto tréningoch požadovaný sval pracuje aj po 24 hodinách tréningu a dodáva telu pevný a tónovaný vzhľad. Ak si chcete tréning spríjemniť, vyskúšajte ich pri hudbe, vonku alebo s ľuďmi, ktorí sa vám páčia.
Žite zdravo, nenechajte si ujsť deň bez pohybu!