5 fitnes cvičení, pri ktorých nebudete musieť vstávať z postele
Kĺzavé zvlnenie nohy
Toto cvičenie funguje na hamstringy a glutety.
Funguje to takto:
Ľahnite si rovno na chrbát na posteľ a päty položte na povrch s pokrčenými nohami. Ruky a ruky jednoducho položte vedľa tela.
Zdvihnite boky a posuňte sa dopredu oboma alebo jednou nohou. Ramená a hlava zostávajú na podlahe. Dôležité: Horná časť tela a stehná by mali vždy tvoriť čiaru.
Teraz aktivujte napätie tela a päty vytiahnite späť k zadku. Opakujte niekoľkokrát.
Podpora predlaktia/doska
Rovný brušný sval sa precvičuje plankom.
Funguje to takto:
Ľahnite si na brucho na posteľ. Telo je opreté o predlaktie. Lakte sú po úroveň ramien. Predlaktia môžu byť navzájom rovnobežné alebo zúžené tak, aby sa ruky dotýkali.
Chodidlá sa dotýkajú zeme iba prstami na nohách. Z tejto polohy napnete telo a zosunutú oblasť žalúdka a bedier vyrovnáte s ramenami a nohami. Znova znížte a opakujte niekoľkokrát.
Nožnicový kop
Týmto cvikom sa pracuje s rovnými a bočnými brušnými svalmi.
Funguje to takto:
Ľahnite si na chrbát na posteľ. Obe nohy sú pokrčené a zostávajú nimi aj počas popravy. Vaše nohy sú im v pätách. Položíte tiež hlavu dole s rukami vedľa tela. Ruky si môžete dať pod zadok pre lepšiu stabilitu, takže sa môžete vyhnúť aj dutému chrbtu.
V tejto súvislosti tiež ťahajte brucho smerom k podlahe. Napnite žalúdok a zdvihnite jednu nohu asi o 30–40 stupňov. Druhú nohu mierne nadvihnite tak, aby sa vznášala tesne nad zemou. Teraz súčasne prepínajte polohy nôh. Sklopte hornú časť nohy a druhú vyložte hore. Opakujte niekoľkokrát.
pushup
Toto cvičenie posilňuje svaly hrudníka a trénuje triceps.
Funguje to takto:
Najskôr si ľahnite na kolená na matrac a podopierajte sa rukami o niečo širšie ako je šírka ramien pred telom. Ruky by mali byť vo východiskovej polohe približne na úrovni hrudníka. Potom nohy natiahnite dozadu a chodidlá dajte na špičkách.
Nohy, horná časť tela a hlava by mali tvoriť čo najviac rovné čiary. A: ruky nesmú byť nikdy úplne natiahnuté.
Teraz sklopte telo dole. Udržiavate napätie a neohýbate telo. Práce sa vykonávajú výlučne na hrudi a rukách, lakte smerujú von. Tiež sa nadýchnete. Choďte dole tak ďaleko, aby sa váš nos takmer dotýkal podlahy. Potom sa opäť posadíte hore a vydýchnete. Opakujte niekoľkokrát.
Zdvíhanie nôh
Týmto cvikom pracujete na stehnách.
Funguje to takto:
Ľahnite si na ľavú stranu na posteľ s hlavou na ruke a pravou rukou sa podopierajte pred telom.
Obe nohy sú mierne pokrčené. Teraz pri výdychu zdvihnite pravú nohu do výšky bokov, pri nádychu ju opäť sklopte, ale nedávajte úplne dole. Nezakláňajte boky dozadu, napínajte brucho. Dvakrát zdvihnite a znížte nohu. Opakujte niekoľkokrát.