5 najčastejších chýb, ktoré urobíte, keď začnete chodiť do mužskej telocvične
Chris Hemsworth v snímke Thor, Jason Momoa v hre o tróny, Tom Hardy vo všetkých úlohách posledných rokov sa títo herci stali medzníkmi veľkolepej premeny pre mnohých mužov, ktorí túžili po závideniahodnom tele.
Málokto však v skutočnosti pochopí, že všetkým týmto príkladom sa podarilo dosiahnuť určité výkony a za nimi sú tri veľmi dôležité veci: práca, železná disciplína a tím profesionálov. Totiž dobrí tréneri a odborník na výživu. Dobrá správa je, že každý si môže postaviť telo tak, ako chce. Menej dobrou správou je, že sa bude musieť uchýliť k prvým dvom pravidlám vyššie: práci a železnej disciplíne. A tu sa veci komplikujú.
5 najčastejších chýb, ktoré robíte, keď chcete budovať svalovú hmotu:
1. Neuvedomuješ si, aká dôležitá je výživa
Existuje zlaté slovo: brucho sa vloží do kuchyne a zloží sa v kuchyni. Posilňovňa formuje iba vaše telo, ale „stavebný materiál“ pre svaly pochádza z potravy. Všeobecne platí, že pre tých, ktorí chcú schudnúť, definovať seba, ale aj pre tých, ktorí chcú naberať svalovú hmotu, predstavuje výživa 80%, zatiaľ čo 20% predstavuje práca neustále vykonávaná v posilňovni, ale aj odpočinok. Jedlo je prvá vec, na ktorú musíte myslieť, keď sa chystáte zmeniť vzhľad, nech už je to akýkoľvek. Pokiaľ ide o svalovú hmotu, musíte nad rámec tréningu mať kalorický prebytok, čo znamená, že zjete viac kalórií, ako spálite.
Budete potrebovať kvalitné bielkoviny, ktoré získate z mäsa, kde sa najviac odporúčajú kuracie prsia, vajec, lososa, syrov, iných mliečnych výrobkov, ale aj z ovsa, orechov a lieskových orechov. Pre svalovú hmotu budete potrebovať asi dva gramy bielkovín denne na každú kilogramu vašej telesnej hmotnosti. Preto je dôležité obrátiť sa na a sklad bielkovín nájsť najlepšie doplnky výživy, ktoré doplnia vaše každodenné jedlo. Jedlo by sa malo tiež rozdeliť rovnomerne po celý deň na tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. A nikdy nezabudnite po tréningu jesť bielkoviny a sacharidy.
2. Myslíš si, že všetko prichádza rýchlo a ľahko
V prvých týždňoch posilňovne a správnej výživy uvidíte na svoje prekvapenie niekoľko veľkolepých zmien. Lepšie vynikne svalová hmota, ktorú už máte, chrbát bude vždy rovný a vaše ruky a telo nadobudnú iný tvar, ako ste boli zvyknutí. Ide o efekt podobný tomu, ktorý vidíte pri pokuse o chudnutie: prvé kilogramy odchádzajú najrýchlejšie, pretože predstavujú viac vody vylúčenej z tela. Potom zostanete bojovať s odolným tukom, ktorý zmizne, s množstvom práce.
To isté platí pre svalovú hmotu. Premeny, ktoré vidíte na iných a ktoré tak obdivujete, sa dostavili po rokoch práce, takže najlepším odporúčaním, ktoré vám môže ktokoľvek urobiť, je neočakávať rýchle výsledky. Stanovte si radšej jasný cieľ, že napríklad za osem mesiacov dosiahnete bod. Ak sa vám v tomto období podarí udržať dobrú prácu, potom vám už nič nebude brániť v dosiahnutí cieľa, o ktorom ste už dlho snívali.
3. Nemáš rutinu
Ale aby ste mohli prejsť takým dlhým časovým obdobím, budete si musieť zostaviť rutinu. To znamená jednoduché slovo: disciplína! Týždenný alebo dokonca mesačný tréningový plán, kde môžete striedať cviky, aby ste udržali svoje telo stále zapojené, týždenný stravovací plán s programom poznámok, pozorovaní a vývoja v tomto období. Skončíte s časom, keď sa naučíte tešiť z malého vývoja, ktorý si na začiatku všimnete iba vy. Verte nám, že ak to budete držať takto, je nemožné nevšimnúť si viditeľný pokrok každé 3 mesiace.
4. Nevieš presne, čo chceš
Je to jeden z problémov, ktorým čelí veľa ľudí, ktorí sa venujú športu a nemajú žiadne skúsenosti. Prvý týždeň, keď chcete naložiť svalovú hmotu, potom si myslíte, že je lepšie zbaviť sa tuku na bruchu, aby ste sa neskôr mohli pokúsiť znova zdvihnúť činky a vidieť, že ste vôbec nepokročili. V prvom rade zabudnite na mýtus brucha so štvorčekmi na začiatku! Sixpack znamená po prvé nízku hladinu telesného tuku pod 10% a po druhé brušné svaly vyvinuté tréningom.
Spravidla platí, že ak si robíte brušné svaly, brušného tuku sa nezbavíte, ale vytvoríte si svaly, ale nie toľko, aby vás bolo vidieť. V tomto prípade sa odporúča začať so strednodobým plánom a držať sa ho. Na budovaní svalovej hmoty môžete pracovať šesť mesiacov, aj keď to znamená dať si trochu tuku, a potom za tri mesiace prejdete do fázy definície a uvidíte, že vaše celé telo bude nakoniec vyzerať inak.
5. Nemáte dostatok odpočinku
Ak je jedlo palivom pre telo a svaly a telocvičňa je stimulantom pre rast, odpočinok je obdobie, v ktorom dochádza k nárastu svalovej hmoty. Pretože potom sa obnoví aj svalové tkanivo, ktoré utrpelo pri cvičeniach s posilňovaním v posilňovni, čo tiež vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.
Takže pravidelne trénujte, jedzte správne a dostatočne si oddýchnite, a výsledky sa uvidia, pokiaľ budú vaše ciele realistické.