5 tipov na správnu výživu bežcov
Vyvážená strava obsahujúca správne živiny je nevyhnutná pre každú fyzickú aktivitu, ale je obzvlášť dôležitá pre vytrvalostné športy, ako je napríklad maratón, hovorí Simona Dumitrescu, odborníčka na výživu a špecialistka na cukrovku, výživu a metabolické choroby.
Odborník na výživu poskytuje viac informácií o hlavných kategóriách živín, sumarizuje ďalšie tipy, ako pripraviť športovca z hľadiska výživy na maratón.
sacharidy
„Mŕtve miesto“ je ten stav vyčerpania, fyziologického nepohodlia, ktorý sa vyskytuje najmä u bežcov na dlhé trate a ktorý môže viesť k opusteniu, čo sa prejavuje dýchavičnosťou (ťažkosťami s dýchaním), pocitom „smädu po vzduchu“., dusenie, tachykardia (zrýchlenie srdcového rytmu), ťažké nohy atď.
K tomu dôjde, keď sa spotrebuje energetická rezerva tela, ktorú predstavuje glykogén uložený vo svaloch a pečeni, ktorý je telu preferovaným zdrojom energie pri cvičení s vysokou intenzitou. Mozog spolu so svalmi vykazuje známky únavy.
Tejto situácii sa dá vyhnúť, ak je telo pripravené pred, ale aj počas behu, metódou nazývanou „zaťaženie sacharidmi“. Ak to chcete urobiť, mali by ste si naložiť zásoby sacharidových potravín, ako sú cestoviny, zemiaky, ryža, obilniny, ovocie a určitá zelenina.
bielkoviny
Jednou z úloh bielkovín je pomáhať pri obnove svalového tkaniva, preto je dôležité konzumovať bielkoviny po behu na dlhé vzdialenosti, aby sa podporilo zotavenie a rast svalov.
Medzi dobré zdroje bielkovín patria mliečne výrobky, syry, biele mäso a vajcia.
Voda a iné kvapaliny
Voda je súčasťou stravy každého človeka všeobecne, ale aj pre športovcov. Je dôležitý pre udržanie správnej hydratácie tela a udržanie telesnej teploty.
Príjem vody je dôležitý, pretože potením sa pri fyzickej námahe stráca veľké množstvo.
Svetlá farba moču je znakom toho, že telo je správne hydratované.
Príprava na maratón
Prípravné obdobie by malo začať niekoľko týždňov pred skutočnou udalosťou.
Počas tejto doby môžete vyskúšať rôzne jedlá a recepty, aby ste sa ubezpečili, že sú dobre znášané a vhodné pre vás. Posledná vec, ktorú počas pretekov chcete, je nadúvanie alebo kŕče v bruchu.
Príklady potravín, ktoré majú potenciál zvýšiť energiu bez toho, aby boli zdraviu škodlivé
Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú celozrnné výrobky, ryža a cestoviny, celozrnné pečivo, strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica, cícer), väčšina ovocia, mrkva sa môžu v tomto období pravidelne pridávať do jedálnička, pretože postupne uvoľnia energiu, ktorá dodá tieto zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni. Posledným týždňom pred akciou skutočne začína obdobie „naloženia sacharidov“, preto čo najčastejšie jedzte cestoviny, obilniny, zemiaky, ryžu, ovocie. Pozor však na potraviny, ktoré vás môžu nafúknuť na balón, ako je kapusta, brokolica, karfiol, fazuľa, ovocie vo veľkom množstve alebo konzumované bezprostredne po jedle, ktoré môžu kvasiť a ktorým by ste sa mali pred behom vyhnúť.
Pred pretekmi
3-4 hodiny pred dlhým behom si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov (asi 200 g) s nízkym glykemickým indexom, miernym množstvom bielkovín a nízkym obsahom tuku, aby ste telu v nasledujúcich hodinách poskytli všetky potrebné živiny.
Príkladom jedál, ktoré obsahujú až 200 g sacharidov, 30 g bielkovín a 30 g tuku, by boli raňajky pozostávajúce z 30 g ovsených vločiek alebo musli so 150 ml polotučného mlieka, 2 plátky celozrnného chleba s džem, banán a pohár (150 ml) čerstvých pomarančov, 4 hodiny pred behom, a občerstvenie pozostávajúce z jednoduchého malého jogurtu (140 g) a tyčinky z obilných ovsených vločiek s čučoriedkami (90), 2 hodiny pred pretekmi.
Počas pretekov
Počas pretekov, ktoré trvajú 90 minút alebo viac, je dôležité obnoviť zásoby energie, ktoré sa počas tejto doby začnú znižovať.
Počas behu sú najlepšou možnosťou jedlá s vysokým glykemickým indexom, pretože rýchlo doplňujú zásoby glykogénu.
Rozhodnite sa pre izotonické športové nápoje, energetické gély pre športovcov, energetické tyčinky alebo sušené ovocie, banán atď.
Každých 45 - 60 minút behu by malo byť dodaných asi 30 - 60 gramov sacharidov.
Aká dôležitá je hydratácia počas pretekov
Je tiež veľmi dôležité veľmi dobre hydratovať pri behu vodou s elektrolytom. Dobrou mierou sú 3-4 ústa vody každých 15-20 minút behu.
Môžete tiež piť kedykoľvek, keď máte smäd, ale spravidla by ste nemali prekročiť 600 ml za hodinu behu.
Po pretekoch
Po pretekoch je v priebehu nasledujúcich 30 minút dôležité, aby si telo doplnilo zásoby sacharidov a prijalo tento príjem bielkovín na obnovu svalového tkaniva. Niektoré možnosti môžu byť smoothie s mliekom a ovocím, mliečny koktail alebo bielkovinový kokteil. Ďalej pokračujte v hydratácii vodou s elektrolytom, aby ste nahradili straty počas závodu.
Kľúčové správy týkajúce sa výživy bežcov
Ak by sme mali zhrnúť vyššie uvedené informácie, 5 tipov, ktoré treba dodržiavať pre maratónskych bežcov, sú:
1. Príprava na maratón by mala začať niekoľko týždňov vopred, počas ktorých sa energetické zásoby tela doplnia pravidelnou konzumáciou nízko glykemických sacharidov (celozrnné výrobky, celozrnné výrobky z ryže a cestovín, celozrnné pečivo, fazuľa, hrášok, šošovica, cícer, najviac ovocia, mrkva).
2. V týždni pred maratónom dôjde k „sacharidovej záťaži“ konzumáciou čo najväčšieho množstva potravín bohatých na sacharidy.
3. Pred závodom niekoľko hodín zjete jedlo bohaté na sacharidy (asi 200 g sacharidov) s nízkym glykemickým indexom, so stredným množstvom bielkovín a nízkym obsahom tukov.
4. Počas závodu sa energetické zásoby udržia konzumáciou 30 - 60 gramov sacharidov so zvýšeným glykemickým indexom každých 45 - 60 minút behu. Zároveň je zabezpečená hydratácia vodou s elektrolytmi.
5. Po maratóne sa konzumuje občerstvenie bohaté na sacharidy a bielkoviny a je zaistená hydratácia elektrolytickou vodou.