5 tipov na väčší tlak na pedál - rýchlejší, ďalší, vyšší - Rotwild
Cyklisti majú väčšinou predstavu, že veľa tomu veľmi pomáha - šliapanie do hrubých prevodových stupňov a zbieranie nekonečných kilometrov vás musia automaticky zrýchliť. Je to tak, ale iba na krátko! Ak ste na začiatku svojej kariéry na horských bicykloch, každý kilometer, na ktorom zabehnete, vás trochu zrýchli, pretože ste zdatnejší. Ak ste ale dosiahli určitý bod, základnú výdrž, potom zbieranie kilometrov je iba zbieranie kilometra. Ako však zvýšiť tlak na pedál?
Ak sa spýtate skúsených horských cyklistov, budete počuť, že za vyššou rýchlosťou a väčším tlakom do kopca nie je žiadne veľké tajomstvo. Ak chcete byť na hore rýchlejší, musíte počas tréningu opustiť svoju komfortnú zónu a absolvovať niektoré túry s intenzitou a rýchlosťou, ktorú by ste chceli v budúcnosti dosiahnuť. To je jediný spôsob, ako posúvať hranice a zlepšovať výkon, aby ste vyvinuli väčší tlak na pedál a dlhšie šliapali do vyššieho tempa.
1. Ak chcete jazdiť rýchlejšie, musíte jazdiť rýchlejšie
Ak teda chcete zdolať svoju miestnu horu s novým najlepším časom alebo v pretekoch zajazdiť priemerne 30, musíte na tréningu pravidelne jazdiť minimálne touto a niekedy aj vyššou rýchlosťou. Okrem toho pomáha silový tréning svalov nôh, ako sú drepy a výpady, aby tlak dosiahol miesto, kde je to potrebné: na pedál!
Raz až dvakrát týždenne sú preto cvičenia a tréningové jednotky užitočné na zlepšenie sily a vytrvalosti. Intervaly, krátke štarty s vysokou kadenciou (napr. 8 x 20 sekúnd plný plyn plus 40 sekúnd uvoľnený; 2 až 3 série), kým laktát nevyteká z očí, kombinované s dlhšími intervalmi (10 až 20 minút; 85 až 95 percent) majú vynikajúci účinok vaša maximálna srdcová frekvencia; 5 minút zotavenia; 2 až 3 série). Intervaly sedenia s nízkou kadenciou (8 až 12 minút; kadencia 60 až 70; 85 až 95 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie striedavo s 90 až 100 kadenciou a 65 až 75 percent; 2 až 3 série) na horách s miernou, konštantnou, sú rovnako účinné Zjazdovky.
2. Trup je tromf
Mnoho horských cyklistov sa sťažuje na svalovú únavu v dôsledku bolesti chrbta. Slabým miestom pre mnohých cyklistov je ich trup. Preto by sa mala venovať rovnaká pozornosť trénovaniu základnej sily a stability ako cyklistike. Pravidelné atletické a silové tréningy sú pre dobrých motorkárov rovnako prirodzené ako nahustenie pneumatík. Mali by byť naplánované raz alebo dvakrát týždenne, aby sa vyhli „plochým pneumatikám“! Ak svaly jadra ochabnú, výrazne sa zníži aj stabilita hornej časti tela a prenos sily na nohy. Vďaka tomu už nemôžete vyvíjať maximálny tlak na pedále a jazdiť rýchlo.
Efektívne sú tu cviky na extenzory chrbta, bedrových kĺbov a svaly gluteusu. Mnoho cvikov sa dá aj kombinovať. To je ideálne pre motorkárov Superman: Východiskovou pozíciou je lakťová opierka na kolenách s rovným chrbtom. Zároveň sa teraz zdvihne a úplne vytiahne jedna ruka a opačná noha. Po predĺžení sa ruka a koleno spoja pod telom (12 až 15 opakovaní na každú stranu, 2 až 3 série). Kľúčom je neskrúcať telo.
3. Sila spočíva v odpočinku - a väčšej zábave
Niektorí horskí cyklisti využívajú na svoj tréning každú voľnú minútu. Málokto vie alebo využíva dôležitú úlohu rekreácie. Čas s rodinou a v práci nie je jedným z nich. Efekt tréningu sa prejaví až počas regenerácie, telo opraví a optimalizuje svaly pre ďalšiu záťaž a to sa počíta ešte viac po intenzívnych tréningoch. Okrem toho by ste mali venovať pozornosť tomu, aby ste ľahké cyklistické jednotky trénovali čo najvoľnejšie a intenzívne čo najťažšie, potom je tréning dvakrát zábavnejší!
4. Menej telesnej hmotnosti a tvrdý tréning - jeden po druhom
Ľahké váhy majú na horách rozhodujúcu výhodu: menšia hmotnosť znamená menšiu spotrebu energie. Najmä po zime chcete rýchlo zvýšiť výkon na bicykli a znížiť telesnú hmotnosť - pokiaľ je to možné súčasne a v čo najkratšom čase. Ale to je kontraproduktívne: tvrdé tréningy spotrebujú okolo 800 až 1 000 kalórií za hodinu, ale telo si uloží iba 1 500 až 1 800 kalórií do svalov a pečene, v závislosti od veľkosti tela. Ak budete jesť príliš málo, s touto spotrebou rýchlo dosiahnete svoje hranice. Ak chcete súčasne zvýšiť svoj výkon, narazíte do slepej uličky. Môže byť užitočné spočítať prijaté sacharidy a kalórie, ale aj dobre trénovaný metabolizmus tukov môže jazdiť s glykogénom na palube intenzívnejšie a stále spaľovať tuky bez nadmerného vyčerpania svalov.
Riešenie spočíva v správnych výživných látkach v správnom čase a v správnom množstve. Dve až tri hodiny pred intenzívnym tréningom sa odporúča konzumovať porciu kvalitných sacharidov, ako je ryža alebo ovsené vločky. Najlepšie je počas tréningu používať banány alebo energetické tyčinky a na prvú hodinu potom sú ideálne prírodné zdroje bielkovín vo forme mliečnych výrobkov, ako je nízkotučný tvaroh alebo orechy a ryby so zeleninou. Platí nasledujúce: čím prírodnejšie jedlo, tým lepšie - “Skutočný je lepší! “
5. Dobrá technika jazdy - v zákrute rýchlejšia
Zlá technika riadenia je často príčinou nedostatku rýchlosti a vyššej spotreby energie napriek dobrej fyzickej zdatnosti - najmä na horách. Vďaka správnej technológii prepínania do kopca a dobrej technike v zákrutách pri zjazde sa dá vyrovnať nejeden výkonnostný deficit. Musíte to však pravidelne cvičiť.
Každý, kto je miernym horským jazdcom, by mal jazdiť na horách častejšie, aby si precvičil správne radenie a zistil najefektívnejšiu kadenciu. Kam stúpa, tam klesá znova: Pri zjazde môžete stratiť veľa času, ale môžete tiež veľa vynahradiť - za predpokladu, že je technika zatáčania správna. Pedál na vnútornej strane zákruty by mal byť vždy hore a poloha krivky na vonkajšom pedáli sa mení protitlakom. Ťažisko tela je čo najnižšie a váš pohľad smeruje k východu zo zákruty. Pred začatím zákruty sa rýchlosť nastavuje hlavne zadnou brzdou a najneskôr na konci zákruty vám prsty nedokážu pomocou brzdovej páky zabrať. Takto rýchlo a elegantne prejdete každou zákrutou v ďalšom zjazde.
Ak budete postupovať podľa týchto rád a budete trénovať pravidelne, čoskoro na horskom bicykli zažijete ešte väčšiu zábavu s väčším tlakom na pedál!