6 tipov na chudnutie a udržateľnú zdravú stravu - tréneri vytrvalosti
Začal sa nový rok. Dôvod pre mnohých ľudí, aby sa rozhodli dobre: chudnúť, zdravšie jesť alebo športovať. Našou filozofiou je, že by ste nemali robiť len veci na Nový rok, ale vždy pracovať na svojom zdraví. Nový rok je však jednoducho tradičnou príležitosťou pre dobré úmysly, čo tiež nie je zlé. Keby sme si tak po 1-2 mesiacoch ešte spomenuli na naše dobré predsavzatia. V tomto blogovom príspevku vám dám 6 tipov na zdravú výživu, aby ste tento rok nielenže začali zdravo, ale aby ste aj zdravo žili dlhodobo.
Podľa Statistu sa v roku 2017 rozhodlo viac športovať 50 percent Nemcov. 46 percent chcelo schudnúť, 41 percent chcelo jesť zdravšie. Tieto údaje jasne ukazujú, že zdravie a kondícia sú pre nás najdôležitejšie. Jediná vec, ktorá často chýba, je implementácia.
Nový rok Nové šťastie. Keď sa obzriete za minulým rokom, každého z nás, vrátane nás, napadne niečo, v čom by sme mohli v Novom roku dosiahnuť lepšie výsledky. A to je rovnako dobre! Pretože iba vďaka našej neúplnosti môžeme ako človek rásť a rozvíjať sa ďalej.
V novoročných predsavzatiach hrá téma zdravého stravovania obzvlášť dôležitú úlohu. Niekoľko kíl príliš veľa, nezdravé stravovacie návyky alebo podváha. Menšina z nás je so svojím stravovaním spokojná. Mnohí chcú schudnúť. Chcel by som vám pomôcť úspešne implementovať vaše výživové rozlíšenia pre rok 2018 a udržať ich udržateľné. V nasledujúcom texte vám dám 6 tipov na chudnutie a na zdravú stravu v Novom roku.
Tip 1: Chudnutie a zdravá strava sa začínajú v hlave. Buďte k sebe úprimní a premýšľajte o svojich (zlých) návykoch!
Najdôležitejším krokom pri zmene stravovania je priznať si svoje zlé návyky. Iba ak budete k sebe úprimní a budete správne analyzovať svoje rutiny, môžete ísť spôsobmi, vďaka ktorým bude vaša strava z dlhodobého hľadiska zdravšia a tiež vám pomôže schudnúť.
Keď ste k sebe naozaj úprimní, viete, aké sú vaše zlé návyky. Či už je to pohár koly k jedlu, čipsy na gauči alebo nedostatok dostatočného množstva zeleniny a ovocia v strave.
Pri výživovom poradenstve všeobecne pracujem s výživovým protokolom. Takto môžem zistiť, ako vyzerá denná strava môjho športovca. Výživový protokol predstavuje základ pre úspešnú analýzu výživy. Neklamte si. Urobte si zoznam toho, čo si myslíte, že sú zlé stravovacie návyky. Potom sa zamyslite, ktoré z týchto návykov si myslíte, že môžete zmeniť. Čo nás privádza k môjmu druhému tipu na vaše zdravé stravovanie a menej kíl v Novom roku.
Tip 2: Schudnúť a žiť zdravšie môžete iba vtedy, ak niečo zmeníte. Zmeňte svoje zvyky!
Ľudia sú tvormi návykov. To platí aj pre našu stravu. Príklady zlých stravovacích návykov sú vrecúško s čipsami alebo čokoláda na gauči, večerné pivo alebo bageta po ceste do práce. Zmena návykov je pre nás ťažká. Máme svoje rutiny, ktoré sme automatizovali v každodennom živote. Ľudské automatizmy sa nedajú jednoducho vypnúť stlačením tlačidla.
Chcete zlepšiť svoje stravovacie návyky. Žite zdravšie. Možno chudnúť zdravo. Takže pokračujte v zlom postupe!
Dobrou správou je, že prijatím nových postupov môžeme z dlhodobého hľadiska zbaviť starých, zlých návykov. Vedome teda hľadajte návyky, ktoré chcete zmeniť. Čokoláda po poludňajšom minime. Čo keby ste čokoládu nahradili lahodným ovocím? Namiesto čipov na večeri na gauči si môžete dopriať pár zeleninových tyčiniek s dipom. Keď budete nabudúce mať chuť, vypite dva veľké poháre vody. Potom počúvajte vo vnútri: sú tu ešte chute? V takom prípade by mohla pomôcť napríklad prechádzka.
Tip 3: Zmena si vyžaduje čas, chudnutie nefunguje cez noc. Nesnažte sa zmeniť všetko naraz!
Každý máme zlé návyky. To je normálne. Nikto nie je dokonalý. Ak je váš zoznam zlozvykov dlhý, nemá zmysel pokúšať sa zmeniť všetko naraz.
Chcieť príliš veľa naraz zvyčajne končí neúspechom a rezignáciou. Ak sa chcete príliš zmeniť, môže to byť veľmi kontraproduktívne. Napríklad v strave majú príliš extrémne zmeny často za následok chute. Posledné menované majú tendenciu viesť k dlhodobému nárastu hmotnosti skôr ako k požadovanej strate. Prosím, rozlúčte sa s túžbou rýchlo schudnúť. Vaším cieľom by malo byť zdravé chudnutie. Iba udržateľná a zdravá strava vás dovedie k dlhodobému cieľu schudnúť a zostať štíhla.
Preto: pracujte na svojich zvykoch krok za krokom! Najskôr si urobte 1 - 2 rutiny, ktoré chcete zmeniť. Iba ak ste zmenu úspešne začlenili do svojho každodenného života, urobte novú zmenu! Ak sú vaše obvyklé raňajky napríklad chlieb Nutella, zvážte alternatívu zdravých raňajok. Čo tak napríklad chutná raňajková misa z ovsených vločiek alebo jogurtu s ovocím?
Tip 4: Chudnutie je jednoduchšie, ak máte na mysli konkrétne ciele. Preto: Stanovte si konkrétne ciele!
Ak chcete v Novom roku pozitívne zmeniť stravu a možno tiež chcete schudnúť, potrebujete ciele.
"Chcem sa stravovať zdravšie v Novom roku". V zásade je to rozumný cieľ. Ale tiež to nie je veľmi hmatateľné. Preto svojim športovcom odporúčam stanoviť si konkrétne ciele.
Najjednoduchší spôsob definovania cieľov je samozrejme chudnutie. Odporúčam nielen ciele týkajúce sa hmotnosti, ale aj ciele týkajúce sa telesného tuku. Môžete si však tiež stanoviť konkrétne výživové ciele. 5 porcií zeleniny alebo ovocia denne. Každý deň si pripravte čerstvé jedlo. Na obed v kantíne si dajte šalát namiesto rezeň. Namiesto sladkých sodoviek pite vodu a čaj. Zdržať sa od alkoholu. Existuje veľa príkladov konkrétnych výživových cieľov, ktoré vám pomôžu z dlhodobého hľadiska schudnúť alebo sa len zdravšie stravovať.
Tip 5: Oslavovať možno aj chudnutie. Odmeňte sa za úspech - nie však nezdravým jedlom!
Ak ste dosiahli cieľ (chudnutie), môžete sa za neho aj odmeniť. Nemalo by to byť len kontraproduktívne ocenenie. Oslavovať dosiahnutie cieľovej váhy s veľkou porciou rezeň s hranolkami nemá zmysel.
Naša motivácia je väčšia, keď dostaneme odmenu, keď sme úspešní. Keď teda dosiahnete svoje ciele, neváhajte sa odmeniť.
Keď ste dosiahli svoj (stredný) cieľ hmotnosti, odmeňte sa napríklad novým oblečením. Alebo nové fitness hodinky, ktoré ste už dlho chceli. Doprajte si deň wellness. Ísť do kina. Prajem pekný večer so svojimi blízkymi. Typ odmeny nie je nijako obmedzený. Až na jednu: nezdravé jedlo. To vedie iba k previneniu a k riziku, že upadne do starých zlých návykov.
Tip 6: Aj pri úspešnom chudnutí vás škála niekedy naštve. Nenechajte sa odradiť neúspechmi!
Pády sú súčasťou života. Aj pri zmene stravovania a s tým spojenom chudnutí. Ak ste jednoducho nemohli prestať jesť vrecúško s čipsami na gauči, nenechajte sa tým zraziť. Váhy tiež nebudú vykazovať nižšiu váhu každý deň.
Nedokonalosť je ľudská. Výživové hriechy sú dnes v našej spoločnosti všadeprítomné. Nie je ľahké byť disciplinovaný.
Nenechajte sa preto odradiť, ak ste zažili neúspech. Pozerať sa dopredu! Relapsy nie sú koncom sveta, ak k nim nedochádza pravidelne. Buďte pozitívni a povedzte si „teraz viac ako kedykoľvek predtým“! A pomocou neúspechov si uvedomte, aké zlé máte z nich pocity. Ak vám napríklad hranolky a kebab zrazu už nechutia tak dobre, viete, že ste na dobrej ceste!
Dúfam, že tieto tipy vám pomôžu zdravo sa stravovať v roku 2018 a možno zhodiť kilo alebo dve. Zanechajte mi tu komentár, ak bojujete so stravou, kilogramami alebo sa so mnou chcete podeliť o svoj úspešný príbeh v oblasti zdravého stravovania/chudnutia.