7 cvičení, ktoré musíte urobiť, aby ste získali mohutný chrbát - Victor Diaconescu
TOP 5 CHYB, KEĎ TRÉNUJEME VAŠE NOHY A AKO ICH OPRAVIŤ
6-týždňová diéta na chudnutie: Ako a čo robiť
Victor Diaconescu osobný tréner
Nemôžete mať skutočne pôsobivú postavu bez toho, aby ste si vyvinuli chrbát v tvare písmena V. A najvýraznejším znakom vysoko vyvinutého chrbta je kónický tvar písmena V.
Ak by ste sa mali zamerať na jednu vec, aby ste si vytvorili závideniahodnú postavu, postavte si hrubý a široký chrbát, ktorý si vyžaduje rešpekt a na ulici bude za vami otáčať hlavami.
Aj keď si formovanie V vyžaduje menší pás a vytvorenie niekoľkých mohutných deltových svalov, ktoré chrbtu dodajú šírku, cesta k ideálnemu tvaru chrbta začína vývojom bočných svalov v tvare krídla. V tomto článku sa dozviete, ako získať tvar V čo najrýchlejšie!
Svaly veľkého chrbta sa najlepšie trénujú pomocou pohybov naťahovania ramien, ktoré neumožňujú bicepsu zapojiť sa a ukradnúť napätie v pohybe, ktoré umožňuje neustále napätie v celom rozsahu pohybu. A ťahom, ktorý spĺňa obe kritériá, je rozbaľovací program s priamym ramenom. Toto veľmi podceňované cvičenie je skvelé na izoláciu hornej časti chrbta, čo je zásadné pre dosiahnutie maximálnej šírky chrbta, takže by malo byť hlavným ťahom pre všetkých, ktorí chcú vylepšiť svoj tvar písmena V.
Týmto cvikom predbežne vyčerpáte chrbát na začiatku tréningu. Ak chcete zdôrazniť dolnú časť chrbta, držte telo vzpriamené. Pre lepšie zameranie hornej časti chrbta sa mierne predkloňte. Experimentujte s uhlami trupu, aby ste zasiahli rôzne časti cieľových svalov, ale zachovajte pronačný štýl úchopu.
Pulóver s činkami sa považuje za izolačné cvičenie na hrudi, ale v skutočnosti je to oveľa viac. Je to vlastne veľmi jedinečné cvičenie, pretože v skutočnosti pracuje súčasne s dvoma protiľahlými svalovými skupinami: hrudník a chrbát. Okrem toho hlavnými výhodami pulóvera s činkami oproti uvedenému cviku je, že poskytuje väčšie strečing v strede a dá sa použiť na nábor väčšieho množstva svalových vlákien.
Ak chcete využiť tieto výhody, uistite sa, že sa pohybujete pomaly a v perfektnom stave a udržujete vysokú hlasitosť. Lakte mierne zatvorte a počas cvičenia nimi nehýbte, aby nedošlo k zapojeniu tricepsu viac, ako je potrebné.
# 3. Široká priľnavosť
Aj keď akékoľvek zmeny v trakcii do istej miery trénujú chrbát, široký rozsah zaisťuje maximálny vývoj a potvrdilo to niekoľko štúdií. Trakcia so širokým záberom v skutočnosti vedie k tomu, že si roztiahnete lopatky a pekne a doširoka vytiahnete chrbát, aby vaše telo malo tvar Y, čo by iné cviky nedokázali.
Týmto cvikom sa navyše pripravia aj brušné svaly. Aj keď sa vám pás počas pohybu nepohybuje, brucho sa vám spevňuje, pretože musíte udržiavať rovnováhu a stabilitu.
Čím širšia je poloha ruky, tým väčší je dôraz na váš vonkajší chrbát. Ak chcete zaistiť maximálnu účinnosť, pokúste sa dokončiť celý rozsah pohybu a zamerajte sa na zapojenie chrbta a telo priveďte cez tyč.
# 4. Drôtové sedenie
Sedenie na kábli zahŕňa niekoľko svalových skupín a hlavných kĺbov v tele a čo je najdôležitejšie pre nás, efektívne funguje celý chrbát trénovaním dolného, stredného chrbta, horného chrbta, lichobežníka, kosoštvorca a chrbta. Jeden pohyb má veľa výhod, takže ho môžete využiť naplno.
Sedenie na kábli
Tu je niekoľko rád, ako dosiahnuť najlepšie výsledky. Najskôr pomocou tesného zovretia prinútte lakte, aby počas kontrakcie zostali pri tele, čo poskytuje priamy vplyv na vaše chrbtové svaly. Zamerajte sa tiež na to, aby ste sa pri každom opakovaní dostali do úplného natiahnutia a uistite sa, že ste vytiahli tyč na dolnom bruchu, aby ste úplne zapojili chrbát. Na záver držte trup vzpriamene s vystretým hrudníkom a krížovú časť chrbta držte mierne ohnutú po celý pohyb.
# 5. Vľavo s činkami na jednej ruke
Vykonávanie vystuženia jednoručiek po vykonaní zložených cvičení je inteligentný spôsob, ako dosiahnuť lepšiu izoláciu hornej časti chrbta. Baran môže mať tiež poriadnu hrúbku, čo vám umožní pracovať s každou stranou a skutočne vylepšiť silu svalových vlákien na oboch stranách tela.
Vľavo s činkami jednou rukou
Ak je rám činky vykonaný správne, pomôže vám to zostaviť stôl v dolnej a strednej časti chrbta, preto je zásadný prísny tvar. Zvoľte tiež relatívne nižšiu hmotnosť, ako ste zvyknutí. Mali by ste byť schopní priviesť váhu na hornú časť brucha zapojením cieľových svalov, nie otáčaním trupu alebo pohybmi bokov. Vyvarujte sa hojdaniu a využívaniu hybnosti, ktoré vám pomôžu pri presúvaní závažia, a pri každom opakovaní sa pokúste úplne natiahnuť dole a dosiahnuť maximálnu kontrakciu zhora.
# 6. Bočné zdvihy s činkami
Bočné výťahy sú jedným z najlepších staviteľov mediálneho deltového svalu, ktorý je zodpovedný za zväčšenie bočnej šírky ramien, aby ste tento pohyb nestratili.
Bočné zdvihy s činkami
Väčšina ľudí, ktorým sa zdá toto cvičenie zbytočné, sú vinní z impulzného zdvíhania závaží a príliš veľkej váhy. V tejto súvislosti je akékoľvek cvičenie zbytočné, ak nedvíhate váhu pôsobením svalov. Aby ste zamerali svoje svaly laterálnym zdvihom, je spôsob vykonávania cviku navrhnutý tak, aby neumožňovali žiadny pohyb trupu a neustále udržiavali prísny tvar.
Na záver nezabudnite na vertikálneho barana, ktorý je podľa nás druhým najlepším cvičením na zostavenie písmena V po bočných zdvihoch. Vertikálna ramata sa primárne zameriava na horný lichobežník, všetky tri konce deltového svalu a biceps.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak bude váš stisk minimálne na šírku ramien alebo dokonca o pár centimetrov širší. Širšia zásuvka automaticky prijme všetky tri intenzívnejšie deltové konce. Pri maximálnej kontrakcii by mala lišta siahať po bradu a lakte by mali byť vyššie ako ruky. Nepomáhajte dvíhať činky kolenám, bedrám alebo chrbtu - čo minimalizuje účinnosť cvičenia.
Budovanie pôsobivého V nie je v skutočnosti žiadna veda a ktokoľvek si môže vytvoriť oveľa lepší a širší chrbát. Musíte len trénovať správne svaly so správnou intenzitou. Začnite s týmito 7 pohybmi a priveďte svoju postavu na novú úroveň kondície!