7 jednoduchých pravidiel na vytvorenie stravovacieho plánu bodybrands4you
Čím viac to bude, tým lepšia bude vaša úspešnosť pri chudnutí. Aby ste vedeli, čomu musíte pri tvorbe svojho stravovacieho plánu venovať osobitnú pozornosť, v tomto článku sa dozviete sedem najdôležitejších pravidiel.
1. Bez kalorického deficitu to nejde
Jediným spôsobom, ako schudnúť, je negatívna energetická bilancia. V tomto zohráva hlavnú úlohu vaša strava. Ak sa chcete zbaviť brušného tuku a zbaviť sa štíhlosti, musíte jesť menej, ako skonzumujete. Ak to neurobíte, neschudnete.
Z tohto dôvodu je prvým (a najdôležitejším) kritériom, ktoré musíte brať do úvahy pri vytváraní stravovacieho plánu, deficit kalórií. Vaša presná potreba kalórií závisí okrem iného od vašej hmotnosti a úrovne vašej aktivity. Jedno kilo telesného tuku je zhruba ekvivalentné 7 000 kalóriám. Aby ste teda zhodili kilogram tuku, musíte si ušetriť 7 000 kalórií.
2. Vaše bielkovinové potreby musia byť splnené
Bielkoviny sú najdôležitejšie z troch makroživín. Vaše telo potrebuje bielkoviny na výrobu hormónov, ako stavebný materiál pre bunky a pre niektoré ďalšie metabolické procesy v tele. Upozorňujeme, že pri chudnutí máte zvýšenú potrebu bielkovín.
Jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže udržiavať svaly počas diéty. To, koľko presne potrebujete bielkovín, závisí od rôznych faktorov. Ak už máte nízke percento telesného tuku a tiež veľa športujete, potrebujete napríklad viac bielkovín ako niekto, kto takmer nešportuje a má veľkú nadváhu. Asi dva gramy na kilogram hmotnosti bez tuku za deň sú dobrým vodítkom pre váš stravovací plán.
3. Musia sa zohľadniť vaše preferencie
Čím viac chcete schudnúť, tým dlhšie vám bude strava trvať. Z tohto dôvodu je dôležité, aby váš stravovací plán čo najviac zohľadňoval vaše preferencie. Dobre by mali chutiť aj jedlá, ktoré si dáte na tanier. Takto nenájdete svoj plán na chudnutie bolestivý.
To výrazne zvyšuje pravdepodobnosť, že to uvidíte až do konca. Na druhej strane, ak sa musíte zjesť s každým jedlom, ktoré zjete, s najväčšou pravdepodobnosťou to vzdáte skôr, ako dosiahnete svoj cieľ.
4. Váš plán chudnutia musí zodpovedať vášmu dennému režimu
Pri plánovaní stravovania by ste mali okrem svojich preferencií v stravovaní brať do úvahy aj váš denný režim. Najmä ak ste v práci veľmi vyťažení, pravdepodobne nie ste takí flexibilní, ako by ste chceli. To však nie je dôvod, aby vás pobláznilo.
Namiesto dodržiavania zložitých pokynov o tom, ako často alebo kedy máte jesť jedlo, sa sústreďte na to najdôležitejšie. Naplánujte si jedlo, ako môžete. A ak nemáte čas alebo príležitosť na varenie počas dňa, pripravte si a vezmite si zdravé jedlá so sebou z domu.
5. Hladovať bez plánu je nesprávna cesta
Negatívna energetická bilancia je samozrejme najdôležitejšia vec pri chudnutí. To však neznamená, že čím menej budete jesť, tým kvalitnejší bude váš stravovací plán. Existuje nespočetné množstvo strašných diét, pri ktorých telo neprijíma iba príliš málo bielkovín, ale ani dostatočné množstvo dôležitých mikroživín.
Ak nechcete byť pri chudnutí úspešní, sú takéto hladovacie diéty najlepšou cestou. Vo svojom pláne chudnutia venujte pozornosť nielen kalóriám, ale tiež tomu, aby ste telu dodali všetky potrebné živiny. To ovplyvní váš hlad, ako aj váš úspech pri chudnutí.
6. Makrá sa musia zmestiť
Vďaka takzvaným makroživinám dodáte telu kalórie. Medzi makroživiny patria bielkoviny, tuky a sacharidy. Ako ste sa dozvedeli v bode 2, bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre váš stravovací plán. Mali by ste si preto zabezpečiť deficit kalórií redukciou sacharidov alebo tukov.
Ako by malo ideálne vyzerať presné rozdelenie živín, sa nedá všeobecne povedať. Ľudia s nadváhou zvyčajne dosahujú veľmi dobré výsledky redukciou sacharidov. S cieľom vytvoriť vysoký deficit pre rýchly pokrok sa však pri vytváraní stravovacieho plánu nebudete môcť vyhnúť zníženiu obsahu oboch makroživín.
7. Zdravé potraviny by mali tvoriť hlavnú časť
Samotné zostavenie stravovacieho plánu z potravín, ktoré vám chutia, samozrejme neznamená, že nezáleží na tom, čo jete. Mali by ste sa čo najviac vyhýbať hotovým výrobkom a rýchlemu občerstveniu. Takéto nezdravé veci patria na tanier iba vo výnimočných prípadoch.
Konzumáciou čerstvých produktov, ako je ovocie a zelenina, šetríte kalórie a lepšie chudnete. Okrem toho telu lepšie dodáte vitamíny a podobne a zároveň sa vyhnete umelým prísadám, ako sú látky zvyšujúce chuť a podobne. Znižuje to váš pocit hladu a samozrejme to má trvalý vplyv na vaše zdravie.
Na prvý pohľad
Ak je váš plán chudnutia vhodný pre vás, môžete v chudnutí urobiť rýchly pokrok. Správny plán navyše zvyšuje vaše šance na výrazné vytrvanie. Teraz už viete, ktorým bodom musíte pri tvorbe svojho stravovacieho plánu venovať osobitnú pozornosť. A aby ste na nič z nich nezabudli, nižšie nájdete stručný prehľad všetkého dôležitého.
- Udržujte deficit kalórií (Vaše telo môže odbúravať tuky iba vtedy, keď je váš príjem kalórií nižší ako spotreba.)
- Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín (Bielkoviny chránia vaše svaly a pomáhajú vám chudnúť a udržiavať váhu.)
- Váš stravovací plán môže tiež chutiť (Pri výbere jedál sa uistite, že ich znášate a že vám chutia.)
- Berte do úvahy váš denný režim (Váš plán chudnutia by mal byť navrhnutý tak, aby ste ho udržali v každodennom živote.)
- Vyhýbajte sa hladu (Hlad bez plánu zabraňuje dostatočnému prísunu živín a trvalému úspechu pri chudnutí.)
- Prispôsobte si svoje makrá (Dosiahnite deficit kalórií znížením obsahu sacharidov a/alebo tukov.)
- Vyberte si zdravé jedlá (Aj keď je najdôležitejšia negatívna energetická bilancia, mali by ste vo svojom stravovacom pláne používať čo najviac prírodné potraviny.)
So všetkou radosťou z topiacich sa tukových vankúšikov by ste nemali zabúdať na to, že sa ich budete držať aj po diéte. Pretože iba ak na sebe neustále pracujete, môžete sa vyhnúť jojo efektu a udržať si svoju váhu natrvalo. A to je jediná vec, ktorá nakoniec urobí váš stravovací plán skutočným úspechom.