7 Rozpoznávanie príznakov pretrénovania Príliš veľa cvičíte?

Keď som pred rokmi prvýkrát vkĺzol do pretrénovania, nepoznal som znaky.

Táto záležitosť ma možno zaujala, keby som od svojho vtedajšieho trénera behu nedostal zásadný tip.

Kde je hranica, koľko tréningu je príliš veľa?
Ako spoznáte pretrénovanie?

Téma „pretrénovania“ nás bude sprevádzať krátkou sériou dvoch článkov.

V tomto článku sa dozviete:

V časti 2 budem pokračovať v nasledujúcich témach:

Ako sa vyhnúť pretrénovaniu.
5 konečných preventívnych opatrení proti pretrénovaniu.
Vozík je už uviaznutý? 4 ad hoc opatrenia, pomocou ktorých môžete odvrátiť mesačnú prestávku na zotavenie a po dňoch sa vrátiť do tréningu.

Neexistuje nič také ako magická magická lampa, ktorá svieti jasne červeno, keď prekročíte záhadnú hranicu zvanú „pretrénovanie“.

Ale môžem vám pomôcť správne interpretovať signály vášho tela, keď dosiahnete svoj limit a možno ho dokonca prekročíte.

Ak neviete, ako rozpoznať pretrénovanie a pokračovať v tréningu so železnou vôľou, môže trvať týždne až mesiace, kým budete opäť úplne odolní.

Ak ale poznáte príznaky pretrénovania, môžete včas zareagovať. A ak včas zareagujete, behom niekoľkých dní sa vrátite do tréningu so zábavou a novou silou.

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Čo je pretrénovanie?

Keby som mal slovami povedať pocit pretrénovania, opísal by som to takto ...

Pretrénovanie - je to ako keby vás zrazilo nákladné auto.

Jack Daniels je jedným z medzinárodne najznámejších trénerov behu a autorom knihy „Die Laufformel“. Raz ho požiadali, aby napísal vedecký článok o pretrénovaní. Jeho odpoveď:

"Toto bude najľahší článok vôbec." Sú to dve slová dlhé: Vyvarujte sa tomu. “

K pretrénovaniu sa dostanete, ak trénujete svoje telo tak dlho a intenzívne, že sa z neho nedokáže ľahko spamätať

To spočiatku znie dosť jednoducho. Ale nie je. Akonáhle sa dostanete k pretrénovaniu, môže vášmu telu trvať dni, týždne alebo dokonca mesiace, kým sa úplne zotaví.

„Vyvarujte sa tomu“ je dobrý nápad.

Pred pár rokmi som sa prvýkrát dostal k pretrénovaniu. Je horúca fáza - 4 týždne pred Hamburgským maratónom. Mesiace behám takmer 100 km týždenne a som v kurze - vždy sa cítim na hranici limitu. Aby som ušetril čas v telocvični, prechádzam zo svojho predtým objemovo orientovaného silového tréningu na efektívny, ale tvrdý HIT tréning.

Som ohromený, ako rýchlo dokážem prejsť svojim svalovým tréningom. Ale nezvyčajne intenzívna záťaž je na mňa popri maratónskom tréningu zjavne priveľa. V prvom rade pociťujem zábavu z blednutia behu - prvýkrát v živote ma to už nebaví, tréning mi pripadá ako „práca“.

Ignorujem domnelého „bastarda“ a pokračujem v tréningu, aj keď s trvale zaťatými zubami. Moje školenie už nie je zdrojom sily, stáva sa povinnou udalosťou. Môžem naďalej plniť svoje tréningové ciele.

Iba o týždeň neskôr som na plný plyn narazil do neviditeľnej betónovej steny. Moje kilometre krát sa zrútia ako prehnitý most. Teraz tiež chýba energia v každodennom živote. Aj také jednoduché veci, ako je vynášanie potravín na druhé poschodie, vyžadujú obrovskú vôľu.

Neuvedomujem si, že som už dávno prekročil hranicu ...

Pretrénovanie je ako skrat vo vašom centrálnom nervovom systéme

Svoje telo si môžete predstaviť ako generátor, ktorý dodáva energiu pre veci, ktoré robíte. Každá z týchto aktivít čerpá väčší alebo menší podiel energie, ktorú môže poskytnúť zdroj energie.

Čo sa stane, ak k rovnakému zdroju napájania pripojíte 64-palcovú plazmovú televíziu, zvukový systém, mixér, elektrický sporák, mikrovlnnú rúru, saunu, elektromobil a bežecký pás?

Došlo ku skratu.

A vaše telo reaguje veľmi podobným spôsobom.

Zdroj energie predstavuje váš centrálny nervový systém (CNS): Váš mozog ovláda vaše svaly vysielaním nervových impulzov do svalov cez miechu. Ak sa neustále preťažujete, tieto nervové impulzy môžu slabnúť a prestať adekvátne plniť svoju úlohu. Týmto spôsobom vzniká veľa príznakov pretrénovania.

To môže viesť k pretrénovaniu

Tu sú niektoré z možných príčin:

Zvyšujete to rozsah Váš tréning je príliš rýchly.
To zvyšuješ intenzita Váš tréning je príliš rýchly.
To zvyšuješ frekvencia Váš tréning je príliš rýchly.
Trváš príliš málo času regenerácia.
Vy zdôrazňuje vás v iných oblastiach života.

Tiež to zohráva úlohu ...

ako dlho trénuješ (Skúsenosti s výcvikom).
ako ste predisponovaní (genetika).

Aj presne stanovený tréningový plán je pre každého trochu iný. Či už vytrvalostný športovec, silový športovec alebo víkendový pretekár - u každého z týchto typov tréningu sa môžu vyvinúť rôzne príznaky pretrénovania.

Je dobré, ak ste sa naučili rozpoznávať pretrénovanie.

Rozpoznávanie pretrénovania: 7 jasných príznakov pretrénovania

Existuje množstvo príznakov pretrénovania, ako je únava, znížený výkon, časté úrazy, nepokoj, zvýšený krvný tlak, slabosť, slabá výdrž, nízky srdcový rytmus, alergické reakcie, zmenené menštruačné cykly u žien a mnohé ďalšie

Niektoré z týchto príznakov je ľahšie odhaliť ako iné - tu je 7 najočividnejších príznakov pretrénovania.

Pretrénovanie Príznak č. 1: apatia

Nebaví vás cvičiť alebo dokonca hýbať? Vaše telo sa vám snaží niečo povedať: Potrebuje odpočinok a relaxáciu, pretože robíte príliš veľa.

Samozrejme všetci ich poznáme - dni, kedy by sme naozaj nemali chuť trénovať. Tlačíme sa do toho, ideme na tréning a všetko je v poriadku.

Ak sa však zmeníte na niekoľko dní alebo dokonca týždňov, v ktorých vám chýba riadenie, mali by ste počúvať svoje telo a dať si pauzu.

Pretrénovanie Príznak č. 2: Neobvykle boľavé svaly

Ak sa dobre stravujete, jete dostatok jedla a po intenzívnom cvičení trpíte neobvykle boľavými svalmi, môže to byť príznakom pretrénovania. Na rozdiel od „bežných“ boľavých svalov je bolesť intenzívnejšia a trvá o pár dní dlhšie.

Najmä začiatočníci chcú príliš veľa dosiahnuť príliš rýchlo, a tak rýchlo skončiť pretrénovaním.

Pamätáte si na svoj prvý tréning paží? Aj čistenie zubov bolo pre mňa potom ťažkou prácou. Mal som aspoň dobrý týždeň.

Pretrénovanie Príznak č. 3: Nedostatok pokroku

Verte tomu alebo nie, príliš veľa pohybu môže spôsobiť, že stratíte svaly a priberiete. Ak by chudnutie bolo iba hrou na čísla („len zjedzte menej kalórií, ako spálite“), riešenie by bolo jednoduché: čím viac cvičíte, tým rýchlejšie chudnete.

Kľúčovými hráčmi v tejto rovnici však nie sú kalórie, ale vaše hormóny.

Vaše hormóny sa dostanú z rovnováhy v dôsledku pretrénovania:

Vaše telo produkuje príliš málo testosterónu (dámy, tento hormón vám môže tiež chýbať!) ...
a príliš veľa kortizolu.

Toto hormonálne Milleu znamená, že vaše tukové bunky reagujú citlivejšie na inzulín („ukladajte!“), Zatiaľ čo vaše svalové bunky sú naň menej citlivé („nič nepotrebujem!“). Kalórie nekončia vo vašich svaloch, ale vo vašich tukových zásobách.

Nielenže sa vaše svaly regenerujú pomalšie, ale aj chudnete. Je tiež možné, že si priberáte aj tuk.

Účelom nášho tréningu by malo byť vlastne stať sa silnejším a štíhlejším ... alebo?

Pretrénovanie Príznak č. 4: Nepokoj a nesústredenosť

Tento znak pretrénovania je obzvlášť dôležitý pre CrossFitterov, powerlifterov, kulturistov a ďalších silových športovcov. Ak trénujete svoju vytrvalosť v intervaloch vysokej intenzity (HIIT), mali by ste byť schopní rozpoznať tento príznak.

Ak to preženiete s vysoko intenzívnym tréningom, môžete tým preťažiť svoj sympatický nervový systém. „Sympatický nervový systém“ je zodpovedný okrem iného za svaly, krvný obeh a metabolizmus. Keby ste ho nadmerne stimulovali, tiež by ste sa stali nervóznymi, podráždenými a nepokojnými. Len ťažko by ste sa sústredili.

Pri neustálom nervovom napätí regenerujete ešte pomalšie - vzniká ďalší začarovaný kruh.

Pretrénovanie Príznak č. 5: Únava olova

Zatiaľ čo siloví športovci majú tendenciu nervózne reagovať počas pretrénovania (pozri symptóm pretrénovania č. 4), vytrvalostní športovci tiež trpia únavou z olova počas dňa. Aj u nich príčina spočíva v nadmerne stimulovanom sympatickom nervovom systéme, nízkom testosteróne a vysokom kortizole. Ten pocit je podobný nachladnutiu, ktoré vás nasýti bez toho, aby vám behal nos.

Ak sa vám podarilo „prejesť sa“ na kilometroch, mali by ste v strednodobom horizonte zvážiť, či môžete dosiahnuť svoj tréningový cieľ zmenšením rozsahu a nahradením kratšími a ostrejšími tréningovými jednotkami - po tom, čo ste sa zotavili z pretrénovania.

Príznak pretrénovania č. 6: Bolesť kĺbov a končatín

Bolesť svalov po cvičení je pre mnohých športovcov normálna. Pokiaľ je ale tréning o dni neskôr stále v kĺboch a končatinách, môže sa stať, že ste klenbu pretiahli.

Potom máte pocit, akoby vás prešiel kamión.

Ak ste dosiahli tento stav, mali by ste znížiť objem alebo intenzitu svojho tréningu.

Pretrénovanie Príznak č. 7: Náchylnosť na infekciu

Prečo ochorieme častejšie ako zvyčajne? Často nám chýba spánok, stravujeme sa nezdravo, málo cvičíme a príliš sa stresujeme. Ak máte všetky tieto veci pod kontrolou a stále ochoriete častejšie, môže to byť príznakom pretrénovania.

Je v poriadku pokračovať v cvičení, ak máte mierne prechladnutie, pokiaľ počúvate svoje telo. Ak ste často chorí, je to známka toho, že prílišným tréningom zaťažujete imunitný systém.

Záver

Mnoho z nás nielen trénuje viac, ale aj tvrdšie ako kedykoľvek predtým. Absolvujte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), absolvujte crossfit, vysoko intenzívny tréning (HIT), absolvujte výkonnostne orientovaný maratón alebo triatlonový tréning - extrémne formy tréningu sú populárnejšie ako kedykoľvek predtým.

Na jednej strane je veľa tých, ktorí preceňujú svoje hranice. A sú aj ďalší športovci, ktorí nedosahujú svoj plný potenciál, pretože majú strach z pretrénovania. Ako to často býva aj v tomto prípade, je umenie nájsť zdravý priemer.

Najdôležitejšou zbraňou proti pretrénovaniu je všímanie si signálov, ktoré vám dáva vaše telo. Teraz poznáte 7 najdôležitejších príznakov pretrénovania. Ste teda dobre pripravení reagovať.

A budúci týždeň bude o ČINNOSTI. V druhej časti tejto série článkov sa dozviete, ako sa vyhnúť pretrénovaniu a čo robiť, ak ste prekročili limit. Ak sa ho budete držať, automaticky vás budem informovať e-mailom, akonáhle sa objaví nový článok. Ak nie, pripojte sa hneď - je to zadarmo!

Mali ste už skúsenosti s pretrénovaním? Ktoré príznaky pretrénovania ste spoznali? Napísať komentár.

Fry AC, Kraemer WJ. Pretrénovanie a nadmerné cvičenie s odporom. Neuroendokrinné odpovede. Sports Med. 1997; 23 (2): 106-29. [↩]
Lehmann MJ, Lormes W, Opitz-gress A a kol. Tréning a pretrénovanie: prehľad a experimentálne výsledky vo vytrvalostných športoch. J Sports Med Phys Fitness. 1997; 37 (1): 7-17 [↩]
Johnson MB, Thiese SM. Prehľad syndrómu pretrénovania - rozpoznávanie znakov a symptómov. J Athl Train. 1992; 27 (4): 352-4 [↩]
Kenttä G, Hassmén P. Pretrénovanie a zotavenie. Koncepčný model. Sports Med. 1998; 26 (1): 1-16 [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu