7 tipov na optimálnu výživu brankára v hracom dni
Ako brankár je neuveriteľne dôležité, aby ste v hre mohli využiť 100% duševnú silu a fyzickú zdatnosť.
Do veľkej miery je vaša strava zodpovedná za to, že zabezpečíte, že budete psychicky a fyzicky hrať na najvyššej úrovni až do tej miery.
Varovanie: čítajte ďalej, iba ak sa chcete stať nadržaným strážcom!
Ak sa chcete naučiť hrať pred zápasom, aby ste podávali dobré výsledky v bránke, prečítajte si teraz našich 7 tipov!
Pre trvalý špičkový výkon v bránke je dôležité, aby sa vaše zásoby glykogénu vo svaloch nôh nevyčerpali počas 90 minút. Rozklad glykogénu vo svaloch sa mimoriadne urýchľuje pomocou nasledujúcich opatrení:
- Časté skákanie a potápanie
- Veľa odtlačkov od zeme a z rúk
- Opakované rýchle vyčerpanie
Stručne povedané: je dôležité, aby vaše batérie mali stále dostatok energie, keď ste neustále v akcii. Iba tak sa môžete sústrediť na krížnu hru alebo odraziť rozhodujúci voľný kop v 90. minúte.
A ako to zvládnete, ukážeme vám to tu.
Obsah:
Spoločne so skúsenými brankármi a trénermi brankárov sme vyvinuli plán výživy pre úspešných brankárov.
Váš herný deň začína večer predtým
Večer pred hrou je dôležité, aby ste telu dopriali dostatok sacharidov. Pretože vaše svaly ich používajú na generovanie energie, ktorú potrebujete, počas 90 minút na ihrisku nasledujúci deň.
Jazdci na Tour de France celý deň krájajú hory rezancov, aby boli ich zásoby sacharidov počas dlhých etáp vždy plné.
Nasledujúce jedlá sú preto ideálne. Najlepšie je jesť okolo 18:00 - 19:00:
- Cestoviny vo všetkých variáciách
- Zemiaky varené, kaša alebo prepálené - ale prosím, nesmiete ich vyprážať (hranolky atď.)
Ako prílohu si môžete dať zeleninu (mrkva, brokolica, fazuľa, hrášok atď.) A ryby alebo mäso. Opäť by ste sa mali vyhýbať vyprážaným jedlám. Robíte telu medvediu službu s vyprážanými rybami a mäsom.
Je tiež dôležité mať dostatok vody, aby vaše telo mohlo doplniť svoje zásoby a na druhý deň pri cvičení rýchlo nedostalo kŕče.
Tip všetkým držiteľom okresnej ligy 🙂
Pred dňom hry by ste sa mali skutočne úplne vyhnúť alkoholu, pretože dehydratuje vaše telo a odvádza z neho tekutiny. Poznáte to podľa toho, že ak pijete veľa piva, musíte často chodiť na toaletu.
Správne raňajky na zahájenie herného dňa
Aj keď to znie jednoducho: ranné vtáča červa chytí!
Vstaňte tiež skoro víkend, najmenej 5 hodín pred začiatkom hry.
Mnoho profesionálov pri raňajkách prisahá na müsli vo všetkých variáciách:
- Brezové müsli
- Ovsené vločky s čerstvým ovocím
- Müsli s jogurtom
Aby ste to dosiahli, mali by ste konzumovať bielkoviny. Na to sú ideálne vajcia všetkých tvarov:
- praženica
- Vyprážané vajce (rozpálené, nie úplne vyprážané na tuku)
- Varené vajce
- Omeleta so zeleninou
Alebo plátky lososa a rôzne druhy syra.
Pokiaľ ide o raňajky, je dôležité nielen občerstviť sa sladkosťami!
Inak vám rýchlo stúpne hladina cukru v krvi a potom spadne do diery. Potom sa cítite ochabnutí, malátni a nie úplne efektívni.
Vyvážený obed pred zápasom
Teraz to začína byť vážne a hra sa stále viac a viac blíži. Najesť by ste sa mali najneskôr 3 hodiny pred zápasom. Nie neskôr! V opačnom prípade váš žalúdok strávi jedlo a bude potrebovať všetku energiu, keď stojíte na ihrisku a potrebuje energiu na zabránenie dosiahnutiu cieľov 🙂
Aby ste nepotrebovali príliš veľa energie na trávenie, ľahké jedlo je teraz veľmi dôležité:
- Ryba so zeleninou
- Hovädzie mäso so zeleninou
- Proteínový nápoj
- Cestoviny s pestom a šalátom
Cieľ tohto jedla:
Konzumujte 600 kalórií vo forme sacharidov
Pred zápasom dostatočne vypite
Päť minút pred hrou môžete dať telu ďalšiu tekutinu.
Asi 300-500 ml vody alebo rozstrekovača jabĺk je ideálnych na to, aby ste dokázali psychicky a fyzicky zdokonaliť svoje schopnosti.
Polčas na doplnenie batérií
Po 45 minútach nepretržitého cvičenia vaše telo vyčerpalo takmer 75% svojich krátkodobo dostupných zásob. V polčasovej prestávke mu teda musíte dodať trochu viac energie, aby ste až do poslednej minúty mohli získať plný výkon.
Počas prestávky je najlepšie znova vypiť 300 - 500 ml a dať si jedno z nasledujúcich občerstvenia:
- Energetická tyčinka s vysokým podielom sacharidov a bielkovín
- 1-2 banány
Po hre je pred regeneráciou
Vaše telo stratilo počas 90 minút veľa tekutín. V závislosti na počasí a intenzite hry vaše telo uvoľní cez potné žľazy 2 - 5 litrov vody, hovorí špecialista na športovú medicínu Dr. Jürgen Buschmann.
Tento zásobník kvapaliny je potrebné rýchlo doplniť.
Aj tu odporúčame vodu alebo jablkový rozstrek. Sladené nápoje alebo pivo tu nie sú účinné.
Pretože vaše telo spaľovalo veľa sacharidov súčasne, môžete po hre opäť jesť aj jedlo s vysokým obsahom sacharidov.
Namiesto klobásy po hre sú tu vhodnejší známi dodávatelia energie:
- Cestoviny rôznych tvarov
- Zemiaky (hranolky červené a biele tu nie sú výslovne zahrnuté)
Bielkoviny sú tiež dôležité pre budovanie svalov. Ideálnym zdrojom energie sú tu mliečne výrobky, bielkovinové kokteily alebo len pár orechov.
Výživový plán a nákupný zoznam
| Predchádzajúci deň | 18:00 | večera | Špagety s paradajkovou omáčkou, so strúhaným parmezánom. Nápoj: jablkový striekač |
| Gameday | 9:30 | raňajky | 1 misku ovsených vločiek s jablkom a Banánové kúsky. Miešané vajcia s celozrnnými závitkami. Nápoj: mlieko a pomarančový džús |
| Gameday | 12:30 | Obedovať | Spálený losos na panvici, podávame s opečenými zemiakmi a zelenými fazuľkami. Nápoj: jablkový striekač |
| Gameday | 15:25 | Pred hrou | Pite: 300 - 500 ml vody |
| Gameday | 16:15 | Polčasová prestávka | 2 banány Piť vodu |
| Gameday | 18:00 | večera | Cestoviny s pestom so zeleným šalátom. Nápoj: jablkový striekač |
Váš bonus
Aby sme vám to uľahčili, zostavili sme plán výživy pre deň hry a súvisiaci nákupný zoznam do súboru PDF, ktorý si môžete stiahnuť tu.
Takže si môžete pohodlne kúpiť všetky ingrediencie, ktoré potrebujete pre dokonalú výživu, v piatok cestou zo školy, zo štúdia alebo z práce.
Nebojte sa, recepty sú také jednoduché, zvládne ich každý 🙂
25 rokov skúseností v branke a naše vlastné vývojové oddelenie nám pomáha vyrábať vaše najlepšie brankárske rukavice.
Brankárske rukavice T1TAN boli špeciálne vyvinuté pre požiadavky profesionálnych brankárov. T1TAN môžete získať iba priamo od nás.
U nás si môžete nechať všetky brankárske rukavice potlačiť vlastným menom. Urobte každý model jedinečným!
Pre nás sú brankárske rukavice T1TAN najlepšie na svete. Ak sa vám nepáčia brankárske rukavice alebo vám nesedia, môžete nám ich v súlade s príslušnými podmienkami poslať späť do dvoch týždňov.