8 chýb pre nepriberanie svalovej hmoty - zostaňte fit!
Nevideli ste v poslednej dobe výsledky? Pravdepodobne robíte jednu alebo viac z nasledujúcich 8 chýb. Zistite, čo sú zač a ako ich môžete prekonať, aby ste opäť začali rásť svalovú hmotu.
Všetci sme touto fázou prešli aspoň raz. Ak si prečítate tento článok, môžete si ním prejsť hneď teraz.
Toto je fáza stagnácie. Fáza, v ktorej aj keď budete mať dojem, že dávate všetko, čo môžete, výsledky sa nedostavia.
Aj keď robíte veci správne, stále nemôžete pestovať svalovú hmotu.
Začnete si myslieť, že možno je to tým genetickým, možno za to môžu doplnky, alebo možno potrebujete „stimul“, aby ste sa pohli ďalej.
Ale v skutočnosti je dôvod, prečo už nerastie svalová hmota, veľmi jednoduchý: robíte niečo zle.
Teraz je zrejmé, že každé telo je iné a každý človek môže robiť rôzne chyby, ktoré bránia jeho rastu. Preto som vytvoril zoznam 8 najčastejších chýb, pre ktoré ste vo fáze stagnácie.
Zistite, kam zapadáte a ako môžete uniknúť, aby ste sa dostali späť na správnu cestu a zvýšili tak svalovú hmotu. 😉
Chyba 1: Nejete dosť
Som si istý, že máte dojem, že táto chyba je zrejmá a že jete dosť. Ale chcem, aby ste boli trochu opatrní a mysleli na bežný deň vo svojom živote.
Aké potraviny väčšinou konzumujete a v akom pomere?
Ste typ človeka, ktorý konzumuje veľa nekvalitných potravín, ako sú čipsy, pečivo a iné sladkosti.?
Alebo ste typ, ktorý má 2 - 3 malé jedlá denne, pretože nie je príliš hladný?
Bez ohľadu na to, v ktorej kategórii sa nachádzate, robíte rovnaké veci zle.
Keď som povedal, že nejete dosť, nemyslel som nevyhnutne objem. Myslel som kvalitu.
500 kalórií z vrecka čipsov nebude nikdy to isté ako 500 kalórií z porcie varených zemiakov a kuracieho mäsa.
Kalórie sú kalórie, ale výživné látky, ktoré s nimi prichádzajú, sú úplne iným príbehom.
Nebudem sa rozpisovať, pretože blog je plný výživových tipov.
Namiesto toho vám nechám niečo veľmi cenné.
Nechám vás na rade, ktorá, ak sa uplatní v praxi, prinesie vám veľa výhod, pokiaľ ide o zvýšenie svalovej hmoty.
Je to pomerne jednoduchá a logická rada, ale len veľmi málo ľudí ju zavádza do praxe.
Vždy dajte prednosť pred kvalitou.
To znamená zvoliť si kompletné potraviny, ktoré sú dodávané s mnohými kvalitnými výživnými látkami, vlákninou a minerálmi. Aj keď to bude ťažšie, kým si na novú stravu zvyknete, bude to stáť za to, pretože výsledky začnete rýchlo vidieť.
Chyba 2: Nejem dostatok bielkovín
Držíme sa svojej stravy, ale zameriavame sa na jednu veľmi dôležitú makroživinu: bielkoviny.
Okrem klasických rád „jedzte bielkoviny“, ktoré počujete od každého, kto je v posilňovni aspoň 2 dni a čítate článok, musíte pochopiť, že bielkoviny sú pri zvyšovaní svalovej hmoty nesmierne dôležité.
Ak nemáte v tréningový deň dostatok bielkovín, je to ako pokúsiť sa postaviť dom a získať architekta, tím pracovníkov a nástrojov, ale nemáte základné materiály ako tehly.
A bez tehál môžete mať najlepších odborníkov v odbore, na konci dňa stále nebudete mať dom.
To isté platí pre fitness.
Ak nemáte nadarmo dostatok bielkovín, máte intenzívne cvičenie, ktoré stimuluje rast svalov. Telo sa jednoducho nemá z čoho spamätať.
Preto je nevyhnutné konzumovať okolo 1,8-2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Investujte svoje peniaze do kvalitného proteínového prášku a potravín s vysokým obsahom bielkovín, aby ste mohli začať budovať svoje vysnívané telo.
Chyba 3: Netrénujete dostatočne tvrdo
Teraz, keď sme s diétou skončili, je čas pozrieť sa na svoj tréning.
Veľmi dôležitým faktorom pri stimulácii rastu je intenzita tréningu.
Z vlastnej skúsenosti vám hovorím (aj keď som presvedčený, že ste už niečo také videli), že viac ako polovica mladých ľudí, ktorí trénujú v posilňovni, nemá intenzívny tréning.
Stačí sa pozrieť na ich tváre.
Koľko z nich je spotených a má červené líca? Ako vidíte, po dokončení série sotva vydržia?
Používam pohodlnú váhu, robím 10-12 opakovaní a počas zvyšku sedím na telefóne, buď posúvam Facebook alebo hovorím cez Messenger.
Ak sa cítite byť opísaní v odseku vyššie, musíte urobiť zmenu.
Venujte sa tréningu.
Keď ste v posilňovni, buďte v posilňovni, nie na Facebooku a budete mať výsledky, o ktorých sa ostatným chlapom bude iba snívať alebo ich budete vidieť na stránkach fitness modelov. 😉
Chyba 4: Nie ste dôslední
Som si istý, že poznáš ten typ tínedžera, ktorý chodí do posilňovne, aby vyrástol a získal nejaké dievčatá.
Úprimne, myslím, že mnohí z nás začali mať túto myšlienku na mysli . 🙂
Ale dôvod, prečo títo chlapci nedostanú svalnatejšie telo, je veľmi jednoduchý. Nemá to nič spoločné s tréningom alebo suplementáciou, ale má to spoločné s dôslednosťou.
Cez deň ich bolo vidieť zabiť sa v telocvični a večer buď popíjali koláč alebo na párty, kde jedli iba pizzu a iné jedlá, ktoré im neboli nápomocné.
Teraz s tým životným štýlom nemám nič spoločné.
Ale ak sa naozaj chcete líšiť, ak chcete mať nadpriemerné výsledky, budete sa musieť obetovať.
Budete musieť znížiť množstvo alkoholu, ktoré pijete, zo zrejmých dôvodov, častejšie odmietať bláznivé večierky a dávať pozor, čo jete, keď sa rozhodnete, že je čas na zábavu.
Chyba 5: Neuzdravujte sa úplne
To, čo robíte v posilňovni, stimuluje vaše svaly, aby rástli a zosilňovali sa. Ale proces obnovy a rastu sa nezačne, kým nespíte.
Preto sú kvalita a množstvo spánku dôležitými faktormi pri zvyšovaní svalovej hmoty.
Nebudem zachádzať príliš do detailov, pretože to súvisí s anabolickými a katabolickými obdobiami a rastovým hormónom.
Čo však musíte vedieť, je toto: potrebujete program spánku.
Rovnako ako v armáde, aj tu potrebujete hodinu „hasenia“. Hodina, keď naučíte svoje telo spať.
Teda aj keď večer sedíte pri PC alebo máte inú činnosť, budete nútení ísť spať, pretože vaše telo je zvyknuté.
Odporúčam, aby ste mali každú noc 7-8 hodín pokojného spánku a raz týždenne (zvyčajne cez víkendy) spíte 9-10 hodín, aby ste sa úplne zotavili.
Chyba 6: Robíme príliš veľa kardia
Ak už konzumujete príliš málo kalórií a bielkovín, kardio je posledná vec, ktorú potrebujete na priberanie.
Kardio je pre telo fantastické, najmä ak chcete pribrať a zároveň schudnúť.
Môže to však byť meč s dvojitým ostrím, ak neviete, ako ho použiť.
Ak máte pocit, že stagnujete a máte viac ako 3 kardio sedenia týždenne, znížte ich intenzitu alebo ich prestaňte robiť.
Chyba 7: Necvičíte na jedlo
Na naberanie hmoty musíte dvíhať činky.
Tým sa to však nekončí.
Existujú tréningy na vytrvalosť, silu, chudnutie a rast a všetky zahŕňajú zdvíhanie závažia. Tak čo robíš?
Využívate princíp postupného načítania.
Čo v podstate znamená, že musíte vždy vyzvať svoj sval buď zvýšením hmotnosti, s ktorou trénujete, alebo použitím špeciálnych tréningových techník.
Okrem toho existuje málo tajných techník, ktoré sú známe niekoľkým ľuďom v telocvičniach.
Všeobecne platí, že ak sa rozhliadnete okolo seba, uvidíte, že ho používajú iba muži, ktorí už videli výsledky.
Táto technika stimuluje svalstvo k rastu svalovej hmoty úplne jedinečným spôsobom.
Ide o kontrolu pohybu, jeho prakticky spomalenie a krátku pauzu, keď sval stiahnete. To zvyšuje čas pod napätím a pomáha vám zničiť viac svalových vlákien, ktoré sa obnovia väčšie a silnejšie. 😉
Existuje mnoho ďalších tajných techník, ktoré používajú iba vrcholoví športovci a tréneri. Tieto techniky silno stimulujú rast svalovej hmoty a pomáhajú vám prekonať akékoľvek obdobie odpočinku.
Ak chcete vedieť, čo sú tieto techniky, urobte si 8-týždňový program. Nájdete tam všetko potrebné na naštartovanie rastu svalovej hmoty.
Chyba 8: Nedodáva sa správne
Dodatok som si nechal na koniec, pretože táto téma je posledná, ktorej sa musíte obávať.
Ale potom, čo ste si prekonali vyššie uvedené chyby a urobili všetko správne, skontrolujete svoj doplnok.
V prvom rade nepotrebujete všetko svinstvo, ktoré vidíte propagované na webových stránkach a na Facebooku.
Existuje niekoľko základných doplnkov, ktoré vám veľmi pomôžu, keď ste ešte stále amatér. Len čo dosiahnete určitú úroveň a budete mať 1-2 roky praxe v posilňovni, môžete začať užívať viac doplnkov výživy, ktoré vám pri tom budú pomáhať.
Do tej doby sa však spoľahnite na tie účinné, ako je kvalitný proteínový prášok, monohydrát kreatínu, multivitamíny, omega 3 a BCAA aminokyseliny.
To boli najčastejšie chyby, ktoré môžete v posilňovni urobiť.
Určite sa od nich držte ďalej a postupujte podľa vyššie uvedených tipov, ak chcete masovo rásť.
Ak máte akékoľvek otázky, nechajte ich v sekcii komentárov a pokúsim sa na ne čo najskôr odpovedať.
Veľa šťastia a zostaňte naladení až nabudúce!