8 krokov, ktoré by mali začiatočníci urobiť pred vyskúšaním keto diéty
Video o zdraví:? Stimulujte spaľovanie tukov tabletkami na chudnutie PhenQ, vďaka ktorým spoločnosť Kyra hovorí o vašom úspechu? (November 2020).
Skočiť na jedlo s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov? Tu je osem vecí, ktoré musíte vedieť, aby ste sa vyhli výzvam a pripravili sa na úspech.
Ak sa bojíte tučných jedál alebo nie ste ochotní drasticky znížiť príjem sacharidov, môže byť pre vás ťažké dodržať keto diétu.
Ketogénna strava - program stravovania s vysokým obsahom tukov a veľmi nízkym obsahom sacharidov - môže byť zložitá. Je koniec koncov pravdepodobné, že ide o radikálny odklon od spôsobu, akým sa stravujete teraz (typická štandardná americká strava má vysoký obsah sacharidov a spracovaných potravín). Ale veľa ľudí sa snaží dostať svoje telo do stavu. To sa stane, keď sa prepne sacharidový prepínač vášho tela do prepínača spaľovania tukov, čo môže viesť k úbytku hmotnosti a súvisí dokonca s kontrolou cukrovky.
Ako robíte praktické prípravy na uskladnenie chladničky a psychickú prípravu na veľkú zmenu? Predstavte si to ako postupného sprievodcu.
1. Vedzte, čo jesť a čomu sa vyhnúť
Pri tejto diéte prísne obmedzíte sacharidy. Začnite s 20 až 30 gramami sacharidov denne, hovorí newyorská dietologička Kristen Mancinelli, RD, autorka Ketogénnej diéty: Vedecky dokázaný prístup k rýchlemu a zdravému chudnutiu .
Uistite sa tiež, že viete, ktoré potraviny sú hlavne sacharidy, tuky a bielkoviny, aby ste mohli robiť správne rozhodnutia. Napríklad to nie je len chlieb, cestoviny, čipsy, sušienky, cukrovinky a zmrzlina, ktoré obsahujú sacharidy. Fazuľa môže obsahovať bielkoviny, ale je tiež veľmi bohatá na bielkoviny. Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje aj sacharidy. Jediné potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy, sú mäso (bielkoviny) a čisté tuky ako maslo a oleje.
2. Preskúmajte svoj vzťah s tukom
„Ľudia sa boja tuku, pretože im bolo povedané, že ich to zabije,“ hovorí Mancinelli. Ak sa chcete pripraviť na stravu s vysokým obsahom tukov, ktorá vám môže byť spočiatku nepríjemná, začnite s malými úpravami toho, čo jete každý deň, napríklad objednávajte hamburger na listoch šalátu a používajte zelenú zeleninu na hranolky.
Namiesto zemiakov alebo ryže k jedlu sa rozhodnite pre non-. Začnite variť s väčším množstvom oleja. Uvedomte si, že staré stravovacie návyky - napríklad hladká pokožka bez grilovaných kuracích pŕs - nemajú pri keto diéte zmysel, pretože nepriberajú dostatok tuku.
"Začnite pomaly vytláčať sacharidy a priberať. Ak sa tuku bojíte, ketogénna strava vám nepomôže," hovorí.
3. Zlepšite svoje kuchárske schopnosti
Prezrite si rôzne keto webové stránky a kuchárske knihy, kde nájdete recepty keto, ktoré budete milovať. Mancinelli odporúča nájsť štyri až päť receptov s použitím jedál, o ktorých viete, že vám chutia. „Takto nestojíš okolo seba a nerozmýšľate, čo máte jesť, a neobraciate sacharidy,“ hovorí.
4. Vyskúšajte nepriestrelnú kávu
Pridaním kokosového oleja a masla do kávy vám tento nápoj udrží hlad na uzde a poskytne vám čas na naplánovanie ďalšieho jedla, hovorí Mancinelli.
Upozorňujeme, že kokosový olej má potenciálny nárast. Ak máte alebo máte zvýšené riziko srdcových chorôb v dôsledku rodinných alebo osobných zdravotných problémov, pravdepodobne by ste sa tomuto nápoju chceli vyhnúť. Pre istotu sa poraďte so svojím lekárom.
5. Porozprávajte sa s rodinou
Povedzte im svoj plán. Možno nebudú môcť jesť to, čo jedia počas rodinných večerí, takže ich (a seba) chcete pripraviť na to, aké budú vaše nové návyky. Pretože táto strava je často krátkodobá (tri až šesť mesiacov), môžete ich ubezpečiť, že je dočasná.
Keď dostanete späť, oznámte: „Vykonal som svoj prieskum, zistil som, že je bezpečný, a naozaj to chcem vyskúšať,“ odporúča Mancinelli.
6. Znalosti o „keto chrípke“
Pri všetkých vlastnostiach ketogénnej stravy (ako je chudnutie) je potrebné pripraviť sa na jeden hlavný vedľajší účinok: keto chrípka.
Keto chrípka je termín, ktorý označuje čas po začiatku diéty, keď sa vaše telo prispôsobí spaľovaniu tukov na energiu. „Niektorí ľudia s tým nemajú problém a iní sú nešťastní,“ hovorí Mancinelli.
Prvý týždeň alebo 10 dní sa môžete cítiť extrémne letargicky vo svojich končatinách. Lezenie po schodoch sa môže cítiť nemožné. Zvládnete hmlu.
Z tohto dôvodu, ak váš týždeň nie je bláznivý s termínmi a záväzkami, zvoľte dátum začiatku; Vyberte si pomalší čas, kedy môžete podľa potreby odpočívať. Rovnakým spôsobom budete mať istotu, že budete mať tréning prvý týždeň alebo dva ľahké, pretože vaše telo sa pripravuje na spaľovanie väčšieho množstva tukov namiesto uhľohydrátov na palivo.
7. Zvýšte hladinu elektrolytov
Pri ketóze podľa Mancinelliho vaše obličky vylučujú viac vody a elektrolytov. Uistite sa, že ho máte a vaše telo musí dobre fungovať. Vaše jedlo, pitie a nejedenie-.
8. Majte podľa plánu
Keto diéta nie je diéta navždy. Je navrhnutý tak, aby bol krátkodobý. Zatiaľ čo Mancinelli tvrdí, že niektorí ľudia držia keto diétu niekoľkokrát do roka, iní ju využijú na priberanie a zmenu stravovacích návykov.
Nevracajte sa priamo k štandardnej americkej strave, pretože pravdepodobne stratíte zdravotné výhody a znovu získate váhu. Jej konečným cieľom by malo byť „dostať vašu stravu do zdravšieho režimu, čo znamená menej chleba, menej cestovín, menej múky a menej cukru“, a viac neškrobovej zeleniny, hovorí.
Popremýšľajte, ako to bude vyzerať, keď skončí keto diéta. Ako využijete túto dočasnú stravu ako odrazový mostík k zlepšeniu vášho dlhodobého zdravia?
Skontrolujte redakčné zdroje a fakty
1. Yancy W., Foy M., Chalecki A. a kol. Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa používa na liečbu cukrovky 2. typu. Diéta a metabolizmus. Decembra 2005.
2. Eyres L, Eyres M a kol. Spotreba kokosového oleja a kardiovaskulárne rizikové faktory u ľudí. Recenzie na výživu. Apríla 2016.