8 ľahkých dychových cvičení brušné dýchanie - dychové cvičenie 6

Dýchanie je reakcia tela, ktorá prebieha nevedome. Rôzne faktory v našom každodennom živote, ako napríklad stres, príliš málo pohybu alebo práce, pri ktorých človek veľa sedí, spôsobujú, že ľudia dýchajú nesprávne. Z tohto dôvodu trénujte optimálne dýchanie a predchádzajte tak pľúcnym chorobám, dýchavičnosti, srdcovo-cievnym chorobám či zlému držaniu tela. Dychové cvičenia môžu tiež pomôcť pri upokojení a relaxácii alebo pri zaspávaní.

Naša fyzioterapeutka a odborníčka Julia Worischek ukazuje jednoduchý úvod do terapeutickej dychovej gymnastiky. Cvičenia sa stávajú čiastkovými pokladanie a čiastočne pri sedení uskutočnené.

Ak však máte problémy s pľúcami a dýchacími cestami, mali by ste sa vždy poradiť s odborníkom - najmä ak príznaky pretrvávajú dlhší čas.

Cvičenie 1: brzda pier

Brzdový ret je dýchacia technika, ktorá umožňuje zabrániť zrúteniu dýchacích ciest. Cez odpor, ktorý vaše pery vytvárajú pri výdychu, trénujete, aby ste špecificky zvýšili tlak vzduchu v prieduškách. Na jednej strane to umožňuje lepšie rozšírenie vašich pľúc a na druhej strane lepšie odstránenie hlienu v prípade chorôb dýchacích ciest, ako je CHOCHP.

Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo stoličku bez operadla. Prípadne môžete ležať na chrbte a nohy položiť do ľubovoľného uhla.
Zhlboka sa nadýchnite nosom a pri výdychu ústami očistite pery mierne pootvorené, akoby ste sfúkli sviečku. Výdych pôsobí proti odporu vašich pier.
Tento dych opakujte päťkrát, potom si urobte krátku prestávku a pokračujte v normálnom dýchaní, kým prejdete na ďalšie cvičenie.

Krátka vdýchnutá vôňa vedie k zvýšenému napätiu v bránici. Tento silný sval potrebujete, hlavne keď dýchate, pretože bránica sa sťahuje a klesá dole. To vytvára rozšírenie vnútornej strany hrudníka a vytvára priestor pre prúdenie čerstvého vzduchu.

Týmto cvičením budete cvičiť lepšia a hlbšia inhalácia a tým posilní vašu bránicu.

Dýchajte „smrkaním“ cez nos tak, že trikrát energicky nasávate vzduch.
Potom pomaly a rovnomerne vyfukujte vzduch ústami tak, že budete mať mierne otvorené pery a necháte prúdiť vzduch proti odporu vašich pier.
Zosilnite toto cvičenie nádychom cez jednu nosnú dierku. Za týmto účelom majte jednu nosnú dierku zatvorenú a cvik vykonajte tak, ako je to popísané vyššie.
Tento typ dýchania opakujte päťkrát. Pred ďalším cvičením potom urobte krátku prestávku na normálne dýchanie.

Torzné dilatačné vrstvy pochádzajú z konceptu takzvanej „terapie riešením“. Telo sa rozširuje v polohe, v ktorej sú priedušky Lepšie uvoľnite uviaznuté tajomstvo a moze sa na to kaslat.

Rotačné napínacie vrstvy tiež slúžia na K vedomejšiemu nasmerovaniu dýchania, Napríklad v oblastiach pľúc, ktoré sú v dôsledku chorôb dýchacích ciest zle vetrané. Cítite to napríklad v tom, že zhlboka sa nadýchnuť je možné len v obmedzenej miere alebo vôbec.

Ľahnite si na chrbát s nohami voľne vzpriamenými a bez bolesti nohy vyklopte čo najviac doprava.
Teraz položte ľavú ruku natiahnutú vedľa hlavy a pravú hornú časť tela vytiahnite do tvaru C.
Pri nádychu natiahnite ruku ďalej smerom nahor ako predĺženie tela. Pri výdychu trochu uvoľnite napätie.
Strečing opakujte päťkrát, potom vymeňte strany.

S rovnou a vzpriamenou hornou časťou tela majú orgány a svaly, ako sú pľúca a bránica, podstatne viac priestoru a môžu pracovať lepšie a bez príznakov. Z toho profituje vaše dýchanie.

Je preto nevyhnutné, aby ste pravidelne cvičili vzpriamenú polohu tela a tú lepšiu, ktorá k tomu patrí Preťahovanie hrudníka, čo je nevyhnutné pre hlboké vdýchnutie.

Sadnite si na stoličku alebo stoličku bez operadla a ruky nechajte voľne visieť vedľa tela.
Teraz pri nádychu vytočte dlane smerom von, ruky mierne potiahnite za telo a lopatky spojte k sebe. Takto sa vytvorí vzpriamený postoj.
Pri výdychu postupujte presne opačne, otočte chrbát ruky opäť dopredu, paže mierne posuňte dopredu a chrbát trochu zaoblite.
Uistite sa, že sa pri tomto cvičení vedome nadýchnete a zhlboka vydýchnete. Pohyby vykonávajte čo najpomalšie. Dýchajte pokojne a kontrolovane.

Cvik opakujte celkovo 15-krát.

Pri dýchaní sa rozlišuje medzi hrudníkom a brušným dýchaním. Keď dýchate cez hrudník, hrudník a rebrá sa dvíhajú. Pľúca sa zväčšujú a zväčšujú hrudník. A optimálne vetranie priedušiek je týmto podporovaný. Okrem toho sú posilnené medzirebrové svaly.

Ľahnite si na chrbát s nohami v ľubovoľnom uhle.
Pod hlavu si môžete dať malý vankúš, aby bola poloha pohodlnejšia. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede: Mali by ste sedieť vo vzpriamenej polohe na stoličke alebo stoličke bez kontaktu s operadlom.
Teraz si ruky položte voľne na hrudník a pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom, kým sa hrudník mierne nezvýši pod rukami.
Snažte sa nasmerovať dýchanie konkrétne na hrudník; vaše ruky sú zvyknuté iba na to, aby ste cítili stúpajúci hrudník. To vám uľahčuje kontrolu dýchania z hrudníka pri vedomí.
Vydýchnite s mierne otvorenými ústami proti odporu pier (pozri cvik 1 „Brzda na perách“).
Tento dych opakujte päťkrát, potom si urobte krátku prestávku a dýchajte stále normálne. Potom môžete prejsť na ďalšie cvičenie.

Brušné dýchanie sa tiež nazýva Diafragmatické dýchanie určený. Keď sa nadýchnete do brucha, bránica sa vyrovná, brušné vnútornosti klesnú dole a brušná stena sa rozšíri dopredu. To umožňuje optimálnemu prúdeniu vonkajšieho vzduchu do pľúc.

Ľahnite si na chrbát s nohami v ľubovoľnom uhle.
Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete si dať pod hlavu malý vankúš. Cvičenie môžete vykonávať nielen v ľahu, ale aj v sede. Tu by ste mali sedieť vo vzpriamenej polohe na stoličke alebo stoličke bez kontaktu s operadlom.
Teraz položte ruky voľne na brucho, pomaly a zhlboka dýchajte nosom, až kým sa žalúdok mierne nedvihne pod vaše ruky.
Snažte sa nasmerovať dýchanie konkrétne do žalúdka. Vaše ruky sú zvyknuté iba na to, aby ste cítili stúpajúce bruško.
Vydýchnite s mierne otvorenými ústami proti odporu pier (pozri cvik 1 „Brzda na perách“).
Toto dýchanie opakujte päťkrát. Potom si dajte malú prestávku a pred ďalším cvičením pokračujte v normálnom dýchaní.

Pomocné dýchacie svaly sú spolu s dýchacími svalmi, ktoré sú tvorené bránicou, okrem iného zodpovedné za zdvíhanie a spúšťanie hrudníka. Dýchanie je vôbec možné prostredníctvom ich napätia a relaxácie a s tým spojených zmien v hrudnej dutine.

Nasledujúce cvičenie vám nielen pomôže dosiahnuť to Cvičiť pomocné dýchacie svaly. Pomáha tiež pri cielených nárazoch a vibráciách Mobilizujte hlien v pľúcach a vedieť sa na to lepšie vykašľať.

Sedte vo vzpriamenej polohe na stoličke bez operadla alebo stoličky. Ruky si položte voľne na kolená.
Zhlboka sa nadýchnite nosom.
Teraz vydýchnite tromi silnými nádychmi ústami a vydajte zvuk „Mmm“.
Cvičte ešte dvakrát so zvukmi „Sss“ a „Schhh“.
Začnite toto cvičenie odznova, aby ste každý zvuk vykonali trikrát. Potom si urobte krátku prestávku a pokračujte v normálnom dýchaní, než prejdete na ďalšie cvičenie.

Sedadlo vodiča je poloha, ktorá sa pri dýchacej terapii označuje ako poloha zmierňujúca dych. Keď pocítite akútnu dýchavičnosť, malo by sa vždy použiť sedadlo kočíka ako príklad polôh zmierňujúcich dýchanie. Preto je toto cvičenie ideálne aj na Pacienti s astmou.

Je to tak kvôli skutočnosti, že podpora paží umožňuje pomocným dýchacím svalom hrudníka lepšie podporovať dýchanie.

Sadnite si na stoličku s nohami mierne od seba.
Ruky si opierajte o stehná a hlavu zakloňte mierne dopredu.
Napriek dýchavičnosti sa v tejto polohe pokúste pokojne a zhlboka dýchať a vydychovať. Zostaňte v tejto polohe, kým nebudete môcť opäť lepšie dýchať.

Aktualizované: 24.01.2019 - Autor: Julia Worischek

Aktualizované: 16. marca 2018 - Autor: Julia Worischek

Aktualizované: 04/11/2018 - Autor: Julia Worischek