8 tipov, ako neochorieť
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu.
Je tu jeseň. Vonku je zima, mokro a veterno. Každý druhý človek je prechladnutý alebo má chrípku a riziko ich chytenia je pomerne vysoké. Ale to, že veľa vašich priateľov je chorých, ešte neznamená, že ochoriete aj vy. Môžete posilniť svoj imunitný systém a tým pádom enormne znížiť pravdepodobnosť ochorenia. Pretože kto chce ochorieť? Potom nemôžete robiť žiadny šport (nieto budovať svaly), cítite sa mizerne a nemôžete efektívne pracovať. To nikto nechce. Preto sa v tomto článku dozviete 8 rád, ako neochorieť.
Možno poznáte nasledujúcu situáciu: Momentálne prežívate veľmi stresujúcu fázu práce a len sa tešíte na ďalšiu dovolenku. Je to tesne po tejto stresujúcej fáze. Potom si môžete skutočne oddýchnuť a dobre sa zabaviť. Aspoň to si myslíte. Potom, keď príde čas a vy ste na dovolenke, buchnite, ochoriete. Skvelý začiatok dovolenky, však? Na svoj voľný čas ste sa tešili tak dlho a teraz si ho už ani nemôžete vychutnať.
Teraz by ste, samozrejme, mohli povedať, že stres bol pre vás dobrý a že vám voľný čas nepraje. Počas stresovej fázy ste neochoreli, ale ochoreli ste počas fázy bez stresu. Tvrdenie sa môže na prvý pohľad zdať pravdepodobné, ale nie je skutočne obhájiteľné.
Jedná sa najmä o takzvaný „Let-Down Effect“. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje viac stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín. Vďaka tomu budete v práci bdelí a ostražití. Chráni vás tiež pred ochorením - ale iba krátkodobo - počas fázy stresujúcej práce. Vaše telo si myslí, že ste vystavení život ohrozujúcemu nebezpečenstvu. Nevie, že vaša práca je napríklad len o dokončení správy. Myslí si, že vás sleduje zlé zviera a vy musíte utiecť alebo bojovať. Prehrať tento boj by bola smrť, nielen sťažovanie sa od šéfa.
Vaše telo vás chce prirodzene chrániť pred smrťou a nedovolí vám ochorieť v tejto život ohrozujúcej fáze. V určitom okamihu však na boj spotreboval toľko zdrojov a imunitný systém vyzval natoľko, že sa všetko zrútilo. Môže sa to stať POČAS stresovej fázy, ak je táto príliš dlhá alebo intenzívna (v určitom okamihu vaše telo už nedokáže) alebo sa môže stať PO stresujúcej fáze na dovolenke.
Posledný z nich je efekt sklamania. Len čo si vaše telo všimne, že boj skončil a dúfajme, že vyhrá, chce sa zregenerovať a vypnúť mnoho systémov vrátane imunitného systému. To často vedie k tomu, že ochoriete hneď, ako stresová fáza skončí.
Stresujúce fázy majú z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na váš imunitný systém - najmä ak sú tieto fázy veľmi intenzívne a dlhé.
Existuje tiež pomerne zaujímavá štúdia z roku 2014, ktorú vypracovali Lipton a ďalší, o účinku znižovania. Táto štúdia sa zamerala na to, kedy sú migrenózne záchvaty najpravdepodobnejšie. Výsledkom bolo, že šanca na záchvat migrény PO stresujúcom období bola dvakrát vyššia ako počas PO stresujúceho obdobia. Autori štúdie majú podozrenie, že sa to netýka iba výskytu migrénových záchvatov, ale aj mnohých ďalších chorôb.
Takže nebuďte prekvapení, ak ochoriete po stresovej fáze. Toto je úplne normálna reakcia vášho tela.
Napriek tomu samozrejme nechceme ochorieť! Teoreticky je dosť ľahké zabrániť účinkom sklamania. V praxi to však má väčšina ľudí veľmi ťažké. Je dôležité, aby sa stresové fázy nestali príliš stresujúcimi. Týmto spôsobom sa vaše telo môže počas týchto stresových fáz zhlboka nadýchnuť a trochu zregenerovať, aby nedošlo k úplnému rozpadu v následnej dovolenke.
Ako si VY môžete najlepšie oddýchnuť, závisí od vašich preferencií. Možno si môžete dobre oddýchnuť, ak každý deň meditujete pomocou meditačnej aplikácie alebo trávite čas so svojimi priateľmi, hráte hry (počítač/mobilný telefón/spoločenské hry) alebo si zdriemnete alebo čokoľvek ... čo môžete každý deň robiť, pokiaľ je to možné, a ste super uvoľnení. Z toho sa samozrejme musí stať zvyk. Spočiatku to nie je ľahké. Asi sa tam budete musieť presadiť. Napríklad nastavte budík na 15:00 (každé popoludnie) so správou „choďte aspoň na 10 minút na prechádzku, výkričník!“ alebo čokoľvek, čo plánujete urobiť na zmiernenie stresu.
2. tip: spite veľa a dobre
Spánok je dôležitý. Pretože keď spíte, vaše telo sa regeneruje z denných aktivít. Váš imunitný systém sa potom samozrejme tiež zregeneruje. Ak spíte príliš málo a/alebo zle, nemôže sa úplne zregenerovať. Vďaka tomu budete oveľa náchylnejší na ochorenie. Pravdepodobne ste už sami videli, že máte tendenciu častejšie prechladnúť, ak ste niekoľko dní po sebe spali iba 4 alebo 5 hodín v noci.
Ukazuje to aj množstvo štúdií. V štúdii Cohena a ďalších z roku 2009 bola u účastníkov, ktorí spali menej ako 7 hodín v noci, trikrát vyššia pravdepodobnosť prechladnutia ako u účastníkov, ktorí spali viac ako 8 hodín. Štúdia tiež ukázala, že KVALITA spánku je dôležitá. Účastníci s kvalitou spánku menej ako 92% mali 5,5-krát vyššie riziko ochorenia, ako účastníci s kvalitou spánku viac ako 98%.
Aby ste znížili riziko ochorenia, zabezpečte dostatok dobrého spánku. Zamierte aspoň na 8 hodín za noc. Iste, sú ľudia, ktorí spolu vychádzajú veľmi dobre, majú menej spánku, ale je ich veľmi málo.
Aby ste nielen nepokojne ležali v posteli aspoň 8 hodín, ale aby ste sa aj dobre vyspali, mali by ste mať aj dobrú spánkovú hygienu. To zahŕňa chodenie do postele a vstávanie približne v rovnakom čase, blokovanie modrého svetla 1-2 hodiny pred spaním (napr. Cez okuliare blokujúce modré svetlo), dobré vyvetranie spálne a niekoľko ďalších vecí, ktoré možno budete musieť urobiť 28. deň. Vypočujte si ďalšiu epizódu nášho podcastu, aby ste spali ako dieťa.
3. tip: Cvičenie - ale nie príliš
Ak vediete aktívny život a pravidelne cvičíte, ste menej zraniteľní. Zatiaľ presne nevieme, aký je to mechanizmus, ktorý posilňuje imunitný systém pravidelným cvičením a predovšetkým športom. Verí sa však, že cvičenie posilňuje bunky v tele, ktoré ničia zlé baktérie, ktoré nás spôsobujú (zjednodušene povedané).
Ale to je iba prípad, ak príliš necvičíte. Pretože ak toho urobíte priveľa, stane sa pravý opak: Vaše telo je natoľko zaneprázdnené procesmi opráv, že mu ťažko zostanú prostriedky na optimálny chod imunitného systému.
Ukazuje to aj prehľad literatúry od Niemanna z roku 1999: mierne cvičenie posilňuje imunitný systém. Ale príliš veľa cvičenia ho oslabuje.
Pravdepodobne už aj tak pravidelne športujete, inak by ste si asi neprečítali naše články. Ale ak to tak nie je, potom určite začnite. Veľmi hrubým odporúčaním je športovať 3x týždenne. Nezáleží na tom, či už ide o silové alebo kardio tréningy - ak sa pozrieme iba na vplyv na imunitný systém.
Ak ste pokročilejší, potom môžete samozrejme športovať viac ako 3-krát týždenne. Deloads tiež používajte pravidelne (t. J. Uvoľnené fázy tréningu). Napríklad cvičte uvoľnený týždeň každých 5-8 týždňov s menším počtom sérií, opakovaní a váhy, aby ste znížili vyčerpanie z predchádzajúcich týždňov.
4. tip: umyte si ruky - ale nie príliš často
Napríklad, ak sa rukami dotknete tyče v metre a potom sa zámerne alebo nechtiac dotknete očí, nosa alebo ústa rukou, potom sa môžu baktérie z tyče metra dostať do vášho tela. Potenciálnym protiopatrením by bolo v prvom rade nechytiť barlu (ale môže to byť hlúposť, ak spadnete pri brzdení metra, pretože sa nemáte čoho chytiť). Prípadne by ste mohli bar uchopiť v rukaviciach - ale potom sa na vás pravdepodobne (minimálne v lete) bude pozerať vtipne. Najlepšie je teda po návrate domov len dôkladne umyť ruky.
Na jednej strane chceme byť vystavení určitému bakteriálnemu prostrediu, aby sme precvičili náš imunitný systém. Má to teda motiváciu zostať aktívny. Na druhej strane samozrejme nechceme vystaviť náš imunitný systém príliš veľkému množstvu baktérií, a tým ho zahltiť. Ak si umývate ruky tak často, že vám vyschnú, pravdepodobne si ich umývate príliš často. Aspoň to hovorí Richard Gallo z dermatologického oddelenia na Kalifornskej univerzite v San Diegu.
Odôvodňuje to tým, že vysušením sa zníži ochranná olejová vrstva na pokožke a tým sa pokožka poškodí. V pokožke však existuje veľa dobrých baktérií, ktoré sú dôležité pre náš imunitný systém a bojujú proti zlým baktériám. Potom sú zabití. Preto by ste si nemali umývať ruky príliš často.
Zdravá priemernosť je preto opäť vhodná. Napríklad si umyte ruky zakaždým, keď idete na toaletu a zakaždým, keď ste riešili veľa vecí, s ktorými sa vyrovnali aj mnohí iní - napríklad keď prídete domov z nákupu alebo ste cvičili v posilňovni.
Tip 5: Nejedzte príliš málo kalórií
Kalórie sú energia. Vaše telo potrebuje dostatok energie na to, aby váš imunitný systém fungoval dobre. Ak držíte diétu a vaše telo dodáva menej kalórií, ako konzumujete, potom je k dispozícii menej zdrojov na udržanie optimálneho fungovania všetkých metabolických procesov a imunitného systému. Takže ste náchylnejší na infekcie.
Čím tvrdšie a dlhšie stravujete, tým menej energie telu dodávate, aby ste udržali funkčný imunitný systém. Je možné, že z dlhodobého hľadiska posilníte imunitný systém stravou. Ak máte napríklad nadváhu, potom je veľmi pravdepodobné, že po úspešnom chudnutí budete mať silnejší imunitný systém - iba kvôli nižšiemu podielu tuku v tele. Dôraz sa však kladie na PO úspešnom chudnutí - teda po diéte. Počas diéty si musíte uvedomiť, že váš imunitný systém bude pravdepodobne mierne oslabený.
Aby ste chorobe neotvorili všetky dvere mimoriadne široké, dieta s deficitom kalórií, ktorý nie je príliš vysoký, a nedržte diétu príliš dlho naraz. Najlepšie je nestratiť viac ako 10% svojej telesnej hmotnosti naraz. Vytvorte si udržiavaciu fázu v trvaní najmenej 4 týždňov medzi 2 fázami stravovania a doprajte si čas s chudnutím. V 25. epizóde nášho podcastu nájdete informácie o tom, ako môžete úspešne chudnúť (a príliš nezaťažovať imunitný systém).
6. Tip: pite menej alkoholu
Opiť sa každý víkend nie je dobré pre váš imunitný systém 😉
Prehľad literatúry od Sarkara a ďalších z roku 2015 ukazuje, že nielen chronická konzumácia alkoholu, ale aj občasné - ale nadmerné - pitie škodí imunitnému systému.
Príliš veľa alkoholu oslabuje biele krvinky. Potom vás už nemôžu ochrániť ani pred infekciami. Na otázku, či je BIT alkohol z času na čas dokonca prospešný pre imunitný systém (ako tvrdia niektorí), sa zatiaľ nedá úplne jednoznačne odpovedať. Ale aj keď malé množstvá alkoholu nie sú prospešné, je nepravdepodobné, že by spôsobili vážne škody.
Najlepšie je preto piť čo najmenej alkoholu, aby ste zostali zdraví. Piť pohár vína alebo piva raz týždenne pravdepodobne nepoškodí ani váš imunitný systém - všetko je otázkou miery.
Tip 7: Jedzte viac ovocia, zeleniny a komplexných sacharidov
Účinnosť vášho imunitného systému veľmi závisí od zdravia vášho gastrointestinálneho traktu. Existujú miliardy malých baktérií, ktoré podporujú váš imunitný systém tým, že vás chránia pred neželanými votrelcami, alebo inými slovami: tieto baktérie sú SÚČASŤOU vášho imunitného systému. Aby ste udržali tieto dobré baktérie nažive, musíte pravidelne prijímať vlákninu. Baktérie sa živia vlákninou. Najlepšie to urobíte, keď budete jesť veľa ovocia, zeleniny a komplexných sacharidov. Potraviny s komplexnými sacharidmi sú napríklad sladké zemiaky, celozrnné výrobky alebo hnedá ryža.
Ak to ešte nerobíte, zvyknite si ku každému jedlu aspoň jednu porciu ovocia alebo zeleniny. Napríklad jesť chudé tvarohové musli s banánom, vaječné pečivo s paprikou a hnedú ryžu s mäsom s brokolicou.
8. a posledný tip: uistite sa, že máte dostatočný prísun zinku, vitamínu D3 a K2 a prípadne doplňte vitamín C
O tomto tipe sa nachádzajú 2 zaujímavé recenzie literatúry. Jeden od Maares a Haase, ktorí zhrnuli štúdie o účinku zinku na imunitný systém, a jeden od Prietla a ďalších, ktorí zhrnuli štúdie o účinku D3 na imunitný systém. Obidva prehľady literatúry celkom jasne ukazujú, že deficit zinku alebo vitamínu D3 oslabuje imunitný systém a zvyšuje tak náchylnosť k infekciám.
Aby ste zistili, či nemáte tiež deficit, môžete si okrem všetkých štandardných meraní nechať pri ďalšom krvnom teste skontrolovať aj hladinu zinku a vitamínu D3 v krvi. Musíte to povedať svojmu lekárovi výslovne, inak to pravdepodobne nebude testovať.
Ak si nechcete nechať hodnoty otestovať, potom môžete samozrejme len špekulovať, či máte deficit alebo nie. Napríklad vám môže byť dosť málo zinku, ak budete jesť červené mäso menej ako dvakrát týždenne. Je to preto, lebo obsahuje veľa zinku. Ak tiež veľmi zriedka konzumujete sadenice pšenice, ovsené vločky alebo syr, potom je veľmi pravdepodobné, že máte deficit zinku. V takom prípade buď jedzte viac týchto potravín bohatých na zinok, alebo užívajte doplnky výživy. Ak dopĺňate zinok, potom užívajte približne 15 - 30 mg zinku denne - v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a od toho, ako často jete jedlá s obsahom zinku.
Pokiaľ ide o vitamín D3, takmer každý má deficit, ktorý nie je pravidelne na slnku. Toto je obzvlášť dôležité v zime (a vlastne aj v nemeckej jeseni a na jar). Dajte jednoduché odporúčanie: vezmite si 2 500 - 5 000 medzinárodných jednotiek vitamínu D3 denne - v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, farby pleti a toho, ako často ste na slnku. Čím viac vážite, tým tmavšia je farba vašej pokožky a tým menej často ste na slnku, tým viac by ste mali dopĺňať. Ak ste v lete často na slnku, nemusíte počas tejto doby suplementovať.
Vitamín D3 tiež zlepšuje transport vápniku zo žalúdka do krvi. Aby sa vápnik mohol dostať z krvi do kostí, mali by ste tiež denne dopĺňať 200 µg vitamínu K2 - pokiaľ často nejete kyslé kapusty. Je v ňom dostatok vitamínu K2, aby ste ho nemuseli dopĺňať. Inak je vitamín K2 stále obsiahnutý v primerane primeranom množstve v niektorých mliečnych výrobkoch, pečeni a zelenej listovej zelenine.
Ak spozorujete, že hrozí choroba (napr. Poškriabaním hrdla), môžete vyskúšať aj vitamín C - ale vo vysokých dávkach. Napríklad užívajte 10 - 15 g vitamínu C denne, kým bolesť v krku nezmizne. Distribuujte vitamín C čo najrovnomernejšie po celý deň - napr. Jednu 1g tabletu každú hodinu. Ak vás v dôsledku toho postihne hnačka, užite ich menej.
Ak vás príbeh vitamínov a minerálov zaujíma podrobne, mali by ste si vypočuť 18. a 19. epizódu nášho podcastu.
Toto bolo našich 8 tipov, ako sa vyhnúť chorobe.
Tu sú opäť všetky tipy na prvý pohľad:
1. Pravidelne zmierňuje stres, aby sa predišlo účinkom sklamania.
3. Športujte (ale nie príliš).
4. Umyte si ruky (ale nie príliš často).
5. Nejedzte príliš málo kalórií.
6. Pite málo alebo vôbec žiadny alkohol.
7. Jedzte veľa ovocia, zeleniny a komplexných sacharidov
8. Uistite sa, že máte dostatočný prísun zinku, vitamínu D3 a K2 a užívajte vysoké dávky vitamínu C hneď, ako zistíte, že hrozí choroba.