8 tipov na zdravé stravovanie v kancelárii XING Coaches
Mnoho pracujúcich ľudí pri každodennej práci nestíha dodržiavať diétu zameranú na zdravie. Dôsledky sú únava, útoky hladu a slabá koncentrácia. Nedostatok času, nevedomosť alebo lenivosť sa používajú ako výhovorka, aby ste sa uchýlili k jedálni alebo hotovým výrobkom. Zdravá výživa však nemusí byť časovo náročná ani komplikovaná. V nasledujúcich ôsmich tipoch na výživu sa dozviete, ako to implementovať a čo treba brať do úvahy pri prijímaní diéty zameranej na zdravie v každodennom pracovnom živote.
Tip 1: Poznajte celkovú spotrebu energie vášho tela
Vypočítajte svoje základné (výdaj energie na udržanie životne dôležitých funkcií tela) a výkon (výdaj energie na prácu svalov, intelektuálnu prácu, tehotenstvo, dojčenie). Je dôležité to vedieť, aby ste mohli prispôsobiť svoju stravu vlastnému metabolizmu. Je tiež výhodné, ak ste schopní rýchlo vypočítať celkové kalórie z jedla. Takto môžete sledovať svoju kalorickú rovnováhu a získať prehľad o tom, koľko konzumujete. Presné sledovanie kalórií pomocou aplikácií pre mobilné telefóny nie je nevyhnutne potrebné, pretože z dlhodobého hľadiska môže byť psychicky vyčerpávajúce. Pri výpočte vašej potreby kalórií sú užitočné jednoduché vzorce alebo hotové kalkulačky, ktoré nájdete na internete pod hľadaným výrazom „bazálny metabolizmus“ alebo „výkon metabolizmu“.
Tip 2: Začnite svoj pracovný deň zdravými raňajkami
Ako môžu vyzerať rýchle a zdravé raňajky? Napríklad takto:
80 gramov ovsených vločiek, prosových vločiek, musli (nesladeného) alebo ryžového pudingu uvarených v nízkotučnom mlieku zmiešajte s niekoľkými lyžicami ovocia (napríklad jablká, banány, čerešne, maliny, tropické ovocie alebo sušené ovocie). Pridajte hrsť orechov (vlašské orechy, kešu oriešky, para orechy, lieskové orechy), zmiešajte so 150 gramami nízkotučného jogurtu alebo tvarohu a pridajte 30 gramov srvátkového proteínu, škorice, sladidla alebo stévie.
Alternatívne: 80 g ryže, kukurice alebo špaldových oblátok natrite 150 g nízkotučného tvarohu alebo tvarohu a na vrch dajte lyžičku diétneho džemu, nízkotučného syra alebo nízkotučnej klobásy (varená šunka, kuracie alebo morčacie plátky).
Tip 3: Pripravte si obed na pracovný týždeň
Ak nie ste typickým návštevníkom jedálne, o to lepšie. Pretože jedlá, ktoré si sami pripravíte, jednoducho chutia najlepšie a rýchlejšie sa naučíte kombinovať tie správne jedlá pre zdravý obed.
Môžete napr. Napríklad kombinujte ryžu, zemiaky alebo celozrnné cestoviny s nízkotučným mäsom, ako sú kuracie prsia, hovädzí alebo bravčový steak, zmiešané mleté mäso a zelená zelenina. Všetky ingrediencie, vrátane zeleniny, ako je brokolica, snehový hrášok a ružičkový kel, je možné variť tri dni vopred a dobre ich uložiť v chladničke Tupperware. Na pracovisku sú často k dispozícii mikrovlnné rúry, takže si môžete obed ohriať priamo na mieste. Ak si potom pripravíte malý čerstvý šalát s olivovým olejom, jablčným octom alebo balzamikovým octom a zmesou bylín, budete primerane zásobený vitamínmi a zdravými tukmi.
Ak idete na večeru s kolegami alebo zákazníkmi v jedálni, zjedzte viac rýb bohatých na bielkoviny alebo nízkotučné mäso s miernymi sacharidmi v kombinácii s množstvom zelenej zeleniny a šalátu. Dôležité: vyhýbajte sa mastným a sladkým omáčkam a vývarom.
Tip 4: Účinne potlačte malý hlad
Medzi jedlami alebo ak máte hlad, vyberte si trvalé miesto pri pracovnom stole alebo v kancelárii s otvoreným priestorom, kde je malá misa s čerstvo nakrájaným ovocím a zeleninou. Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Lepšie je rýchlo sa zdravo občerstviť medzi stretnutiami, ako chytiť čokoládovú tyčinku, sušienku alebo cukrík.
Tip 5: Dostatok tekutín je nevyhnutnosťou
Súčasťou zdravej výživy pri práci je aj zabezpečenie dostatočného množstva tekutín v tele. Vyberte si trvalé miesto pri stole, aby ste mali fľašu vody alebo hrniec s ovocím, zázvorom alebo zeleným čajom s čerstvým citrónom osladený stéviou, xylitolom alebo sladidlom, ak je to potrebné. Lepšie je vyhnúť sa sladeným nápojom, ako je cola, limonáda alebo čisté džúsy, pretože príliš veľa cukru zvyšuje smäd namiesto toho, aby ho uhasilo. Tieto nápoje navyše obsahujú veľa skrytých kalórií, ktoré často vedú k chorobám, ako je obezita, cukrovka alebo srdcovo-cievne ochorenia.
Nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť typické príznaky ako napr B. nastaviť bolesti hlavy, problémy s krvným obehom alebo apatiu. Preto pite najmenej 1,5 litra vody denne, najlepšie viac. Ak tiež aktívne športujete, odporúča sa jeden liter vody na 20 kg hmotnosti. Pri dostatočnom množstve tekutín v tele sa vyplavujú obličky a toxíny sa môžu odstraňovať efektívnejšie. Malý tip: pred veľkými jedlami vypite veľký vlažný pohár vody, aby ste sa rýchlejšie nasýtili.
Tip 6: Nezabudnite na zdravé tuky
V zásade treba dávať pozor, aby ste nekonzumovali príliš veľa zlých tukov, takzvaných transmastných kyselín. Nájdete ich hlavne v masle, masti, mastnom mäse alebo v priemyselne stužených mastných kyselinách, ktoré vznikajú pri hlbokom vyprážaní na hranolčeky, hranolky alebo vrecúška. Namiesto toho sa skúste spoľahnúť viac na zdravé tuky, ako sú omega 3 mastné kyseliny z rýb, kapsuly z lososového oleja, divinové mäso, ľanový olej alebo vlašské orechy, a na vyprážanie prejdite na kokosový olej, repkový olej alebo olivový olej. Ale pozor: nepreháňajte to. Pretože tuky majú dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny alebo sacharidy. Mali by ste konzumovať 50 gramov zdravých tukov denne. Ak je to o niečo viac, stačí skonzumovať o niečo menej sacharidov, aby ste mohli počas dňa opäť vyvážiť svoju kalorickú rovnováhu. Prečo vlastne zdravé tuky? Pri dostatočnom príjme môžete trvale znižovať hladinu lipidov v krvi alebo zlý cholesterol, zvyšovať dobrý HDL cholesterol a predchádzať tak srdcovo-cievnym ochoreniam. Okrem toho sa z neho vytvárajú protizápalové, imunitne stimulujúce enzýmy a hormóny a je možné zvýšiť výkon v športe aj v práci.
Tip 7: Jedzte pomaly a vedome
V každodennej práci sa často stáva, že jedlo podvedome prehltnete medzi stretnutiami a stretnutiami so zákazníkmi. Toto podrobí žalúdok skúške, pretože je potrebné vynaložiť veľa energie na trávenie. Preto žujte pomaly a vedome, aby mohlo prebehnúť optimálne a zdravé trávenie. Tráviaci proces nezačína v žalúdku, ale prvým sústom v ústach. Je tiež vhodné naplánovať si pevne stanovený čas príjmu potravy. Jedine tak získate prehľad o svojich stravovacích návykoch. Pre optimálnu kontrolu si týždenne uchovávajte denník s jedlom, aby ste mohli zlé návyky okamžite identifikovať a vylúčiť.
Tip 8: Dajte prednosť prirodzenosti
Mali by ste sa vyhnúť spracovaným potravinám. Často obsahujú príliš veľa cukru, soli, látok zvyšujúcich chuť a vôňu, konzervačných látok a hydrogenovaných tukov. A práve tieto zložky často vedú k chorobám a brzdia požadované chudnutie. Prírodné potraviny, ako čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné výrobky alebo prírodné mlieko alebo mäsové výrobky, sú dostupné nielen na týždennom trhu, ale aj v čoraz väčšom počte supermarketov. Takže vždy, keď je to možné, používajte čerstvé jedlo.
Tento článok je súčasťou série „New Years Special“ z časopisu XING Coaches Magazine. Prehľad všetkých článkov zo série nájdete tu.