8 tipov na zdravšie návyky - MYSLIVOSŤ
Vieme, že zdravý životný štýl nám umožňuje žiť dlhšie a cítime sa lepšie v živote. Z tohto dôvodu sa neustále snažíme prijímať nové rozhodnutia pre zdravší život - či už viac cvičíme, zdravšie stravujeme, viac spíme alebo prestaneme fajčiť. To je však pre nás často ťažké a po krátkom čase sa opäť odlomíme. Prečo je to tak? A ako sa tomu môžeme vyhnúť? Výskumy ukazujú, že existujú niektoré triky, ktoré nám uľahčujú udržiavanie zdravých návykov.
„Je veľmi frustrujúce byť vystavený neustálym neúspechom, keď sa snažíme o zdravší život,“ hovorí Dr. Susan Czajkowski, odborníčka na zmenu správania. „Dobrou správou však je, že desaťročia výskumov ukazujú, že zmena je možná pre každého, a že existujú osvedčené stratégie, ktoré možno použiť na dosiahnutie úspechu.“
Všetky veci, ktoré robíme každý deň, majú vplyv na naše zdravie. Pomocou zdravého životného štýlu môžeme znížiť riziko vážnych zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, mozgová príhoda, rakovina, cukrovka 2. typu a obezita.
Poznajte svoje zvyky
Veci, ktoré pravidelne robíme - napríklad umývanie zubov alebo sledovanie sladkostí pri televízii - sa môžu stať obvyklými. Opakované správanie, vďaka ktorému sa náš mozog cíti pozitívne, sa rýchlo stáva zvykom a je potom ťažké ho zmeniť alebo sa mu vyhnúť. Návyky zvyčajne vznikajú automaticky bez toho, aby sme si to okamžite všimli.
„Prvým krokom k získaniu kontroly nad nežiaducimi návykmi je, že si ich musíme uvedomiť,“ vysvetľuje Dr. Lisa Marsch, odborníčka na zmenu správania na Dartmouth College. „Mali by ste hľadať vzorce, ktoré vyvolávajú nezdravé správanie.“
Medzi tieto vzorce patrí napríklad nadmerné stravovanie pri televízii alebo cigareta v príjemnej skupine fajčiarov, aj keď sa vám nechcelo fajčiť. „Môžete vyvinúť stratégie na prelomenie starých vzorcov a vytváranie nových,“ hovorí Marsch. Môžete napríklad vypnúť televíziu, keď budete jesť, a počas obedňajšej prestávky sa môžete stretnúť s inými ľuďmi na prechádzke.
Spravte si plán
Ak chcete zostať pri lopte so zmenou správania, mali by ste si vytvoriť plán s malými míľnikmi. Tento plán by mal obsahovať aj opatrenia na dosiahnutie týchto cieľov.
„Ak každé popoludnie prechádzate okolo stroja a kupujete nezdravé jedlo, vyskúšajte inú cestu a z domu si vezmite zdravé občerstvenie,“ hovorí Czajkowski. „Kedykoľvek môžete, urobte zo zdravšej voľby ľahšiu voľbu.“
Popremýšľajte, ako môžete ľahšie začleniť zdravšie rozhodnutia do svojho každodenného života. Ako môžete zmeniť veci okolo seba tak, aby vás podporovali pri dosahovaní vašich cieľov? Môžete si napríklad kúpiť iba zdravé potraviny, aby ste odstránili všetky pokušenia vo vašej domácnosti.
Mali by ste sa tiež pokúsiť integrovať svojich priateľov a rodinu. Výskum ukazuje, že zdravie ľudí je veľmi podobné zdraviu priateľov a rodinných príslušníkov. Preto vás požiadajte, aby ste sa k vám pripojili a podporili vás vo vašom projekte.
Skúste si naplánovať aj predvídateľné prekážky. Pomysli na prekážky, ktoré môžu vzniknúť, a na to, ako ich potom môžeš stretnúť. Ako môžete stále robiť zdravšie rozhodnutia v neočakávaných a stresových situáciách?
Zostaňte naladení
Prídu chvíle, keď si budete klásť otázku, či sa môžete držať svojich nových návykov. „Identifikujte zlé myšlienky a urobte z nich produktívne a pozitívne myšlienky,“ radí Marsch.
Môže pomôcť zdokumentovanie vlastných vzorov. Veci ako strava, cvičenie, stres alebo spánkové vzorce je možné zaznamenávať na papier, do počítača alebo pomocou aplikácie. Štúdia s osobami, ktoré stratili 15 kg telesnej hmotnosti najmenej jeden rok, ukázala, že často veľmi presne dokumentovali svoj pokrok.
„Aj keď máte pocit, že z auta čoskoro spadnete, držte sa pevne,“ hovorí Czajkowski. "Neustále sleduj svoje správanie." Keď máte pocit, že zlyhávate, často sa o sebe môžete dozvedieť najviac. ““
„Čím viac precvičujete sebaovládanie, tým lepšie vám to pôjde,“ hovorí Dr. Leonard Epstein, ktorý študuje zmenu správania a rozhodovanie na univerzite v Buffale. „Rozvíjate schopnosť silnejšie ovplyvňovať svoje činy.“
Myslite na budúcnosť
Epstein zistil, že v skutočnosti je pre niektorých ľudí odolávať ich impulzom ťažšie ako iní. Tento jav nazýva „oneskorená zľava“ (kvalitnejšia odmena v budúcnosti sa bude hľadať menej ako menej hodnotná odmena okamžite). To vedie napríklad k zneužívaniu návykových látok, zvýšenému správaniu spotrebiteľov a nežiaducemu sexuálnemu správaniu.
"Môžete sa naučiť odložiť okamžité uspokojenie pomocou myslenia vpred." Alebo si môžete živo predstaviť budúce odmeny a skúsenosti, “vysvetľuje. „Pomáha vám to robiť lepšie rozhodnutia pre svoju budúcnosť.“
Zamerajte sa na to, ako pozitívne rozhodnutie ovplyvní vaše telo alebo osobnosť a ako môže zlepšiť váš život. Ak prestanete fajčiť, riziko srdcového infarktu sa zníži v priebehu nasledujúcich 24 hodín. Uvoľnenie stresu môže viesť k lepším medziľudským vzťahom. Aj malé zmeny v stravovaní alebo trochu viac pohybu znižujú riziko chorôb a majú pozitívny vplyv na váš život.
Buďte trpezliví sami so sebou
Stane sa, že vám budú v ceste prekážky, ktorým sa dá vyhnúť, ktoré bránia zmenám správania alebo im dokonca bránia.
„Ak skutočne bojujete so zmenou správania, mali by ste si položiť otázku, čo sa stane, ak toto správanie nezmeníte,“ hovorí Czajkowski. „Nezdravé správanie môže napríklad vyvolať depresiu a úzkosť.“
Nikdy nie ste príliš starý, príliš tučný alebo chorý na to, aby ste zmenili svoje nezdravé správanie. Najlepšie je vyskúšať rôzne stratégie, aby ste zistili, ktorá z nich vám vyhovuje najviac.
"Veci nemusia vždy vyjsť podľa plánu, a to je v poriadku," hovorí Czajkowski. „Zmena je proces. Najdôležitejšie je pokračovať. ““