8 trikov keto pri chudnutí, vďaka ktorým sa nemusíte blázniť - Business Insider
8 trikov keto diéty, ako schudnúť, aby ste sa nezbláznili
Keto diéta vám môže pomôcť schudnúť a zmierniť príznaky depresie a PCOS. Ale keto diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov má prísne pravidlá a môže viesť k príznakom "keto chrípky". Ak ste pripravení začať s diétou, tu je osem rád, ktoré vám môžu pomôcť.
Technickí ľudia a celebrity sú fanúšikmi keto diéty.
Čo majú spoločné technickí chlapci zo Silicon Valley a celebrity ako Kourtney Kardashian? Sú fanúšikmi ketogénnej stravy - diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá robí vlny vo svete zdravia a fitnes.
Keto diéta vám môže pomôcť nielen zhodiť pár kíl navyše, ale niektoré výskumy naznačujú, že keto diéta vám môže pomôcť predchádzať chorobám spojeným s vekom, znižovať mozgovú hmlu a získavať energiu.
„Ketóza je cieľ, ak máte ketogénnu diétu - prepnete svoj zdroj energie zo sacharidov (glukózy) na tuk (ketóny), čo vám pomôže pri spaľovaní tukov,“ uviedol McKel Hill, licencovaný odborník na výživu a zakladateľ spoločnosti Nutrition Stripped, Business Insider. To vám zase pomôže schudnúť. „Mohlo by to vyzerať, že máte stravu, ktorá je zložená tak, že asi 70 až 75 percent vašich denných kalórii sa získava z tukov, asi 20 percent z bielkovín a iba päť percent zo sacharidov.“
Keto diéta je známa ako jedna z najtvrdších diét pri chudnutí. Hlavne preto, že v západnej strave je často bežné konzumovať veľa sacharidov a veľa cukru. A akoby to, že vynecháte celodenný celozrnný chlieb, nebolo dosť zlé, existuje aj keto chrípka - príznaky z vysadenia alebo úpravy, ktoré niektorí ľudia pocítia krátko po začiatku svojej keto diéty na chudnutie.
Ak ste už počuli o možných výhodách keto diéty a chcete ich vyskúšať, je tu osem tipov, ako držať diétu a schudnúť bez toho, aby ste sa zbláznili:
1. Neplánujte jesť celé tri jedlá denne.
Ľudia s ketogénnou diétou by mali očakávať, že sa ich chuť do jedla všeobecne zníži, akonáhle dostanú ketózu, a nemali by si počítať svoje obvyklé tri jedlá denne, uviedla Kristen Mancinelli, autorka knihy The Ketogenic Diet, Business Insider.
"Ketóny tlmia vašu chuť k jedlu." Takže ak držíte skutočne ketogénnu stravu, pravdepodobne nebudete chcieť jesť plné jedlo na raňajky, obed a večeru, “uviedol Mancinelli. "Nenechajte sa zblázniť plánovaním troch jedál denne." Pravdepodobne vás zaujímajú iba dvaja. ““
Účinky na potlačenie chuti do jedla môžu trvať kdekoľvek od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov. Závisí to od vašich génov, úrovne aktivity a toho, čo ste jedli pred zmenou stravovania, aby ste schudli, povedal Mancinelli.
Melia Robinson/Business Insider
2. Jedlo vždy zaoblite trochou olivového oleja alebo avokádového oleja.
Častým dôvodom, prečo veľa ľudí nedokáže dodržiavať keto diétu a nedarí sa im schudnúť alebo je to frustrujúce, je to, že nemajú dostatok tuku (alebo málo správnych tukov).
"Pri ketogénnej strave musíte skutočne meniť tuky, ktoré konzumujete." Jednou chybou mnohých ľudí je, že konzumujú iba nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych a mliečnych výrobkoch, “uviedol Mancinelli.
Môžete tomu zabrániť napríklad tak, že si do jedla pridáte väčšiu dávku olivového alebo avokádového oleja, uviedol Mancinelli. Podľa Mayo Clinic má olivový olej vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktoré sú zdravými tukmi. Podľa „Healthline“ je avokádový olej bohatý na podobné mastné kyseliny.
"Ľudia prestrelia cieľ nesprávnymi druhmi tuku." Pomysli na slaninu, klobásy, klobásy, tučné mäso, maslo a masť, “povedala pre Business Insider odborníčka na výživu Tracy Lockwood Beckerman. Podľa nej to nie je dobré pre vaše srdce ani krvný tlak a môže to dokonca viesť k problémom s trávením.
3. Nakrájajte svoje bielkovinové dávky na polovicu.
Častou mylnou predstavou je, že ketogénna diéta je zložená z vysoko bielkovinových jedál - čo nemusí byť nevyhnutne pravda. Mnoho ľudí je zo stravy sklamaných, pretože si myslia, že na zníženie ketózy skutočne jedia málo sacharidov, ale neuvedomujú si, že konzumácia nadmerného množstva bielkovín im v skutočnosti bráni v získaní ketózy a chudnutí.
Mancinelli odporučil, aby sa priemerný človek, ktorý vyskúša keto diétu, pokúsil znížiť množstvo bielkovín na polovicu. „Priemerný človek zje steak s hmotnosťou 225 až 285 gramov. Mali by ste jesť možno 115 gramov, “povedal Mancinelli.
4. Počúvajte svoje telo
Pretože je ketogénna strava tak obmedzujúca, je bežné, že sa pri chudnutí držíte všetkých čísel a nástrojov. Mancinelli uviedol, že existuje niekoľko prahových hodnôt, ktoré by ste mali splniť, ale celkovo je dôležitejšie dávať pozor na to, ako sa cítite.
„Všeobecne odporúčam ľuďom začať jesť menej ako 20 gramov čistých sacharidov (poznámka: sacharidy, ktoré sa počítajú do keto diéty). Potom počkáte na príznaky úpravy a väčšina ľudí ich má do niekoľkých dní. A keď to máte za sebou, budete sa cítiť skvelo, “povedal Mancinelli.
"Musíte dávať pozor na to, ako sa cítite, koľko energie máte a ako čistú máte hlavu." Pretože na začiatku bude hmla a potom sa závoj postupne zdvihne, “povedala.
5. Zvládol niekoľko jedál a tučných omáčok.
Častým úskalím pri chudnutí je problém udržať sa, pretože vás už nebaví jesť stále tie isté veci.
Akokoľvek by vám teraz mohlo chutiť avokádo a vajcia, môžete ich veľmi rýchlo unaviť. Preto Mancinelli povedal, že každý, kto chce začať s keto diétou, by mal zvládnuť niekoľko jedál a tiež niektoré omáčky s vysokým obsahom tukov, ako je pesto alebo citrónovo-krémová omáčka.
Mon Œil/Attribution License/Flickr
6. Vedzte, v akom množstve sacharidov je vaša obľúbená zelenina.
Zelenina - aj tá zelená - nie je vždy voľným vstupom do keto diéty. Pri kontrole vášho špenátu by mohlo byť trochu zvláštne, ale Mancinelli povedal, že je to dôležité.
„Väčšina zeleniny sú iba sacharidy, aj keď majú nízky obsah sacharidov v množstve, ktoré by ste zjedli. Myslite na päť alebo šesť druhov zeleniny, ktoré konzumujete väčšinu času, a vyhľadajte hladinu sacharidov v jednej porcii. A vždy na to budeš myslieť a budeš vedieť, koľko z toho dokážeš dostať, ”uviedol Mancinelli.
V zásade musíte počítať sacharidy vo vašej zelenine, aby ste sa dostali do ketózy a schudli.
Bridget Coila/Attribution License/Flickr
7. Robte to, čo je pre vaše zdravie najlepšie.
Ak ste vyskúšali keto diétu, aby ste schudli, a cítite sa mizerne alebo sa vám vymklo spod kontroly (napríklad ak ste nadmerne zamestnaní jedlom alebo makrami), potom je možno čas ísť prehodnoťte, či je keto diéta pre vás to pravé.
„To, že o keto je niečo, o čom sa má informovať a celebrity to robia, ešte neznamená, že je to pre vás to pravé,“ uviedol Beckerman.
"Videl som zákazníkov, ktorí sa začali keto venovať, pretože to odporúčali ich priatelia, alebo preto, lebo sledovali, ako to Kourtney Kardashian úspešne robí, a potom si zrazu uvedomili, že si vytvorili negatívny vzťah k jedlu “, Povedal Beckermann.
8. Pozná riziká
Niektorí odborníci sa zdráhajú plne podporiť keto diétu, iní tvrdia, že je pre zodpovedných ľudí úplne bezpečná, ak sú pozorne sledovaní. Ako už skôr uviedli Business Insider, keto diéta môže v niektorých prípadoch zvýšiť riziko problémov s obličkami.
Ak sa snažíte otehotnieť, mali by ste si rozmyslieť, či je keto diéta pre vás to pravé. „Keto diéta vás tiež vystavuje zvýšenému riziku nedostatku mnohých základných živín, ako je kyselina listová, dôležitá živina pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, alebo ktoré sú tehotné,“ uviedol Beckerman.
Záverom je, že ak máte záujem vyskúšať keto, ale máte obavy o svoje zdravie, je najlepšie poradiť sa najskôr od profesionála. „Ak uvažujete o dodržiavaní tejto diéty, je dôležité porozprávať sa s uznávaným odborníkom na výživu a lekárom, aby ste pochopili potenciálne riziká predtým, ako naskočíte na keto diétu,“ uviedol Beckerman.