9 potravín bohatých na živiny, ktoré by ste určite mali jesť
Vychovávateľka výživy Daniela Skerbinz, BEd
Posledná aktualizácia: 3. októbra 2019
Potraviny bohaté na živiny sú potraviny, ktoré vášmu telu dodajú okrem sacharidov, bielkovín alebo tukov aj mnoho mikroživín. Tieto potraviny preto obsahujú obzvlášť veľké množstvo vitamínov, minerálov, stopových prvkov a niekedy aj sekundárnych rastlinných látok.
Tieto zložky určujú, ako dobre si jedlo vedie s vašim telom. Potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny, môžu mať mimoriadne pozitívny vplyv na vaše zdravie.
V tomto článku sa dozviete o 9 najvýživnejších potravinách na svete. Dozviete sa, aké živiny obsahujú a aký vplyv majú na vaše telo. Dostanete tiež tipy, ako tieto potraviny začleniť do svojho stravovacieho plánu - vrátane chutných receptov.
1) losos
Losos je jednou z našich najobľúbenejších potravinových rýb. Mimochodom, ružovú farbu získava z potravy. Losos jedia kraby a krevety. Títo zase jedia riasy, ktoré obsahujú červené farbivo.
Jedným z dôvodov, prečo je losos jednou z najvýživnejších potravín, je jeho vysoký obsah Omega 3 mastné kyseliny je.
Omega 3 mastné kyseliny majú veľa účinkov na naše telo:
Pôsobia protizápalovo
Majú pozitívny vplyv na hladinu lipidov v krvi
Okrem dôležitých omega 3 mastných kyselín poskytuje losos tiež dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Napríklad obsahuje vitamíny A, D, E a tiež vápnik, horčík, jód, fluór a selén.
Pretože neobsahuje takmer žiadne sacharidy, je veľmi odporúčanou potravinou s nízkym obsahom sacharidov. Zároveň obsahuje veľa bielkovín, ktoré sú obzvlášť dôležité pri chudnutí, pretože chránia svaly pred odbúravaním a cítia sa veľmi plné.
Tu je príklad, ako môžete lososa začleniť do svojej stravy
Pri nákupe nezabudnite kúpiť divého lososa z udržateľných úlovkov alebo použite bio lososa. Vyhnete sa tak lososom, ktoré by mohli obsahovať škodlivé látky.
V našich receptoch nájdete niekoľko chutných jedál s lososom. Naše obľúbené sú tento gratinovaný losos a tento fitness šalát s údeným lososom. Naše rezance s filetom z lososa a krémovou citrónovou omáčkou sú obzvlášť vynikajúce.
2) špenát
Špenát vás robí silným, hovoria ľudovo. Je to preto, lebo je bohatý na vitamín C, vitamín K a vitamíny skupiny B a betakarotén. Obsahuje tiež minerály draslík, vápnik, horčík a železo.
Vďaka tomu je špenát jednou z najvýživnejších druhov zeleniny. Pretože je tiež veľmi nízkokalorický, je vhodný najmä pre vedomú a vyváženú stravu.
Takto môžete špenát začleniť do svojej stravy
Špenát chutí veľmi dobre v mnohých variáciách. Tradične sa pripravuje so zemiakmi a vajíčkami, je to skvelé fitnes jedlo, ktoré dodáva vášmu telu množstvo výživných látok. Špenát je ideálny aj do polievky, čerstvý do šalátu alebo do rôznych smoothies.
3) vajcia
Vajcia boli nesprávne zdiskreditované. Po dlhú dobu boli považovaní za nezdravé kvôli obsahu cholesterolu. V skutočnosti je však slepačie vajce neuveriteľne výživným jedlom.
Po prvé, vajcia majú vysoký obsah vysoko kvalitných bielkovín. Proteín, ktorý obsahuje, má najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých potravín. To znamená, že ste obzvlášť dobrí v premene proteínu, ktorý obsahuje, na proteíny vášho tela.
Vajcia sú navyše bohaté na rôzne vitamíny a minerály.
Napríklad stredne veľké vajce pokrýva:
28% dennej potreby selénu
23% dennej potreby vitamínu B12
20% dennej potreby vitamínu B2
18% dennej potreby jódu
Mimochodom, vajcia poskytujú všetky vitamíny okrem vitamínu C. Sú to teda skutočné živinové bomby.
Takto môžete vajcia začleniť do svojej stravy
Ako asi viete, vajcia sú neuveriteľne všestranné. Či už v koláčoch, kastróloch, jednoducho ako praženica alebo natvrdo uvarené na šaláte - vajcia vždy fungujú. Vyskúšajte niektoré z našich chutných receptov na vajcia:
4) brokolica
Brokolica je mimoriadne výživná zelenina. Je bohatý na rôzne minerály a vitamíny, ale nezabúda sa ani na sekundárne rastlinné látky.
Brokolica je dobrým rastlinným zdrojom vápnika. Obsahuje tiež významné množstvo draslíka, horčíka, mangánu a fosforu.
Obzvlášť pozoruhodný je však obsah vitamínu C v brokolici. Iba 100 gramov z neho pokryje vašu dennú potrebu. Týmto malým množstvom brokolice tiež pokryjete takmer polovicu dennej potreby vitamínov A a B2 a viac ako polovicu dennej potreby vitamínu B6.
Brokolica obsahuje tiež početné fytochemikálie, ktoré sú veľmi zdravé. Osobitnú zmienku si zaslúži látka kaempferol.
Takto môžete do svojho jedálnička zapracovať brokolicu
Bez ohľadu na to, ako si pripravujete brokolicu: Nikdy ju prosím nevarte dlho vo vode, pretože sa stratí veľa cenných živín. Lepšie ho naparujte alebo zaparte v troche vody. Dbajte tiež na to, aby bol čas varenia krátky, pretože chutí najlepšie, keď je chrumkavý.
Naše obľúbené recepty s brokolicou sú:
5) čučoriedky
Čučoriedky sú obľúbeným druhom ovocia. To je dobrá vec, pretože okrem svojej sladkej chuti ponúkajú dostatok minerálov, vitamínov a sekundárnych rastlinných látok.
Porcia čučoriedok (125 gramov) pokrýva asi 25% dennej potreby vitamínu C a 35% dennej potreby vitamínu K. Obsahuje tiež významné množstvo mangánu, horčíka, vitamínu E a fosforu.
Vysoký podiel antioxidantov v čučoriedkach je však obzvlášť pôsobivý. Čučoriedky sú jedným z druhov ovocia s najvyšším obsahom antioxidantov.
Najbežnejším antioxidantom sú takzvané flavonoidy. Špeciálnym typom flavonoidov sú antokyány, ktoré sú zodpovedné za väčšinu zdraviu prospešných účinkov čučoriedok.
Antioxidanty sú látky, ktoré bojujú proti voľným radikálom v tele. Voľné radikály môžu poškodiť vaše bunky. Antioxidanty zachytávajú voľné radikály, vďaka čomu sú neškodné.
Rôzne štúdie už preukázali, že pravidelná konzumácia čučoriedok zvyšuje hladinu antioxidantov v krvi.
Takto môžete čučoriedky začleniť do svojho jedálnička
Čučoriedky chutia samy o sebe veľmi dobre, ale môžete ich tiež rozmixovať na smoothie alebo pridať napríklad do müsli. Fantasticky chutia aj v našich receptoch.
Vyskúšajte túto osviežujúcu zmrzlinu s nízkym obsahom bielkovín s obsahom sacharidov alebo túto vynikajúcu tvarohovú kastról. Tieto šťavnaté bobuľové muffiny sú tiež dobrým občerstvením.
6) pečeň
Pečeň nemusí byť vo vašej strave najvyššou prioritou. Má však zmysel z času na čas začleniť pečeň do svojej stravy, pretože je mimoriadne výživná.
Pečeň vám poskytuje vysoko kvalitné chudé bielkoviny. 100 gramov pečene obsahuje okolo 19 gramov bielkovín. Obzvlášť pozoruhodné sú určité živiny, ktoré už môžete úplne pokryť konzumáciou iba 100 gramov pečene.
Okrem toho je pokrytých asi 50% dennej potreby železa, zinku a kyseliny listovej. Okrem týchto živín existuje ešte oveľa viac.
Ako vidíte, pečeň je mimoriadne dobrým zdrojom živín. Dobre ochutený a dobre pripravený, môže byť sakra lahodný, takže dajte tomuto jedlu šancu.
7) maliny
Rovnako ako čučoriedky, aj maliny sú vynikajúce a výživné.
Obsahujú veľa vitamínu C. Napríklad 100 gramov malín pokryje štvrtinu dennej potreby vitamínu C.
Obsahujú tiež veľa tohto dôležitého minerálu pre ovocie s obsahom približne 1 miligramu železa na 100 gramov. Vďaka vitamínu C sa dá veľmi dobre vstrebať aj železo.
Antioxidanty, ktoré sú v malinách obsiahnuté, pôsobia proti voľným radikálom a chránia pred nimi vaše bunky.
Takto môžete do svojej stravy začleniť maliny
Pretože maliny v súčasnosti nie sú regionálne dostupné, odporúčam vám použiť mrazené ovocie. Po prvé, lepšie chutia a po druhé sa nemusia prepravovať zďaleka.
Maliny chutia najlepšie v tomto lahodnom nízkosacharidovom koláči, tvarohových knedliach alebo v tomto lahodnom malinovom tvarohovom koláči bez základu.
8) kakao/tmavá čokoláda
Dobrá správa pre fanúšikov čokolády: Čokoláda s vysokým obsahom kakaa je zdravá a robí vám radosť. Je to dané vysokým podielom cenných živín v kakaových bôboch.
Kakao je zeleninová potravina, ktorá obsahuje najviac horčíka: v 100 gramoch je obsiahnutých až 500 miligramov. Pre správnu funkciu svalov potrebujete horčík. Ale tiež je nesmierne dôležité, aby srdce správne fungovalo.
10 gramov kakaa už pokrýva značnú časť dennej potreby:
Okrem minerálov obsahuje aj veľa druhotných rastlinných látok. Výdatné antioxidanty, najmä polyfenoly, chránia naše bunky pred voľnými radikálmi.
Prečo však teraz ľuďom robí radosť kakao alebo tmavá čokoláda? Je to tak preto, lebo kakao obsahuje prekurzory neurotransmiterov.
Ide o špeciálne aminokyseliny, ako je tryptofán a fenylalanín. Tieto látky podporujú produkciu neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za pohodu a pocity šťastia.
Takto môžete kakao začleniť do svojej stravy
Surové kakao je obzvlášť cenné pre vaše zdravie, napríklad vo forme kakaových bôbov. Obsahuje väčšinu výživných látok. Môžete použiť kakaové hroty v tvarohu alebo v müsli. Sú veľmi vhodné aj na pečenie koláčikov.
Inak môžete samozrejme použiť aj kakao ako prášok. Uistite sa však, že je vysoko kvalitný a že nie je pocukrovaný. Kakaový prášok môžete použiť v receptoch, ako je tento kokosový krém s nízkym obsahom sacharidov, tieto čokoládové brownies s nízkym obsahom sacharidov alebo tieto čokoládové sušienky bez obsahu sacharidov.
9) kel
Kale je skutočná superpotravina a je dostupná aj regionálne. Je obľúbenou prílohou, hlavne v zime. To je tiež obzvlášť výhodné, pretože v chladnej sezóne môže veľa urobiť pre váš imunitný systém.
Prispieva k tomu vysoký obsah vitamínu C. Iba 100 gramov kelu už pokryje vašu dennú potrebu vitamínu C. Bohatá je tiež kyselina listová, vitamín A, vitamín K a vitamín E. Niektoré minerály ako draslík, vápnik, horčík, fosfor, železo a zinok obsahujú aj kapustová zelenina.
Takto môžete kel začleniť do svojej stravy
Kapusta chutí obzvlášť vynikajúco, ak je dusená ako príloha. Ale výborne chutí aj šalát zo zimnej kapustnice alebo otepľujúca kapustnica a zemiaková polievka. Mimochodom, kel je skvelý aj na smoothie.
Záver
Vyvážená strava vám všeobecne poskytuje všetko, čo vaše telo potrebuje, a to celkom dobre. Potraviny na tomto zozname sú však obzvlášť bohaté na dôležité živiny a fytochemikálie.
Urobte preto niečo dobré pre svoje telo a z času na čas začleňte tieto potraviny do svojej stravy. Vďaka našim chutným receptom a tipom môžete zo zdravých jedál urobiť vynikajúce a výživné jedlá.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto témy, dajte nám vedieť.
Jete niektoré z týchto jedál pravidelne? Ak áno, ktoré? Zanechať komentár teraz!