9 tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť

pomôžu

Trocha zimného tuku nie je dôvod na paniku. Radikálne diéty sú z dlhodobého hľadiska nepoužiteľné. Ale naopak. Zrážková diéta zvyčajne ovplyvňuje iba výkon.

Jesenné a vianočné obdobie, ktoré je zvyčajne bez tréningu alebo je aspoň výrazne redukované, často vedie k priberaniu na váhe u športovcov. To však v žiadnom prípade nie je dôvod na obavy. Jesť a piť je kvalita života a ísť cez palubu nikdy nikomu neublížilo. Pri správnej stratégii sú tieto otravné kilá trhanejšie, opäť trhnite.

Jednoduché pravidlo vždy bolo: Ak je dodaná energia menšia ako spotrebovaná, telo spadne späť na svoje zásoby, aby uspokojilo svoje energetické potreby, a schudnete. Cvičenie zvyšuje spotrebu energie, zvyšuje sa energetický deficit a chudnutie je rýchlejšie. Proces chudnutia môžete samozrejme podporiť aj správnym stravovaním v správnom čase.

Čo môžete urobiť, ak chcete schudnúť:

1. Formulovať realistický cieľ: Je dôležité stanoviť si realistický cieľ, koľko chcete schudnúť. Väčšinou ide o povestné 3 kilá a zbaviť sa ich väčšinou nie je problém.Ak chcete schudnúť viac, určite by ste mali na vytúžené chudnutie opäť reálne myslieť. Naozaj to musí byť váha, ktorú ste za posledných desať rokov nemali?

2. Nastavte jasný časový rámec: Väčšinou ste nadbytočné kilá cez víkend necuchali, takže zbaviť sa ich trvá trochu dlhšie. Ako hrubé usmernenie sa zamerajte na zníženie hmotnosti okolo 500 gramov týždenne. Toto je užitočná hodnota, ak sa chcete vyhnúť zníženému výkonu. Túto hodnotu je možné použiť aj na hrubý výpočet dosiahnutia cieľa. Ak chcem schudnúť tri kilogramy, malo by mi to trvať asi šesť týždňov. Táto jasná formulácia cieľa je užitočná na čo najrýchlejšie zbavenie sa týchto nepríjemných kilogramov bez toho, aby ste sa zahĺbili.

3. Synchronizujte svoju stravu s vašimi tréningovými cieľmi: Ak sa projekt chudnutia zhoduje s uvoľnenou tréningovou fázou, potom to ide veľmi dobre. Počas tejto doby by sa mal vo väčšine prípadov trénovať metabolizmus tukov - t. J. Základný tréning by sa mal absolvovať bez veľkých intenzít. Pre takúto jednotku je výhodné mať znížené zásoby sacharidov* naštartovať a nedodávať žiadnu energiu po dobu približne 1 až maximálne 1,5 hodiny. To už vytvára energetický deficit, ktorý je predpokladom chudnutia. Po tréningu sa dá napríklad piť cmar alebo jesť tvaroh, aby sa svaly zásobili hodnotnými bielkovinami.

*Vysvetlenie: Ak začnete so zníženým ukladaním sacharidov, znamená to, že telo už má málo zásob glykogénu, a preto môže počas relácie iba čiastočne využívať sacharidy ako zdroj energie. V praxi napríklad jete večer pred tréningom menej sacharidov, ale skonzumujete viac bielkovín. Zásoby glykogénu sa cez noc ešte ďalej znižujú a ráno začnete s uvoľneným sedením nalačno, iba s vodou. Ak vám dôjde energia vzadu, môžete napríklad vypiť striekačku na džús. Po tréningu zjedzte bobuľový tvaroh s ovsenými vločkami alebo vypite mliečny koktail. Buď sa energia dodáva okamžite, alebo človek čaká o niečo dlhšie. Je dôležité, aby boli procesy čo najviac variabilné. Týmto spôsobom sa aktivujú rôzne metabolické dráhy.
Alternatívna stratégia pre každého, kto nerád cvičí nalačno, je: Jedlo s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom sacharidov zjedzte niekoľko hodín pred príležitostným sedením.

Dôležité: V intenzívnych tréningových fázach by ste nemali znižovať príjem sacharidov, ale telu dobre a primerane dodať sacharidy a bielkoviny po cvičení. Intenzívne tréningové dni by sa mali určite „dodávať“ tak, aby nevznikal energetický deficit, aby sa dosiahol maximálny úžitok z jednotky. To znamená, že v netréningové dni, mimo sezóny alebo s ľahkým tréningom GA 1 nie je problém znížiť množstvo sacharidov. To však neznamená vylúčiť ich úplne. Ak je tréning intenzívny až vysoko intenzívny (HIT), má nepriaznivé účinky trvalé nedostatočné zásobovanie tréningovej jednotky, regeneračná fáza a základná výživa so sacharidmi. Napríklad na vývoji výkonnosti, imunitnom systéme a obvodoch hormonálnej kontroly športovca.

4. Mimochodom: Skladovanie tuku po jedle sa postupne zvyšuje s nasledujúcimi jedlami. To súvisí s nárastom inzulínu a ďalších hormonálnych procesov, ktoré pripravujú telo na ukladanie tuku. Uloženie tuku je preto najväčšie v hodinách po večeri v porovnaní s raňajkami alebo obedom. Preto určite pomáha večer znižovať sacharidy a zvyšovať príjem bielkovín.

5. deň voľna: Najlepšie je rozložiť si tri hlavné jedlá na deň. Obsah sacharidov by sa mal znížiť, obsah bielkovín skôr zvýšiť. Takže žiadne cestovinové jedlá, skôr misa šalátu s prúžkami morky a krajcom celozrnného chleba. Ak je to možné, vyhnite sa občerstveniu, aby ste udržali konštantnú hladinu inzulínu. Ak nemôžete ísť bez občerstvenia, zahryznite si do ovocia namiesto zeleniny. Dbajte tiež na to, aby nápoje neobsahovali cukor ani sladidlá a nepijte žiaden džúsový rozstrekovač.

6. Naplánujte si stravu vopred: Je dokázané, že z hľadiska výživy plánujete vždy deň vopred a tiež podľa toho nakupovať. Chráni vás to pred „výživnými hriechmi“ a môžete si byť istí, že všetko, čo potrebujete, máte po ruke. Navyše, varenie sami je vždy najlepšie, potom viete, čo v ňom je. Rozhodne lepšie ako jesť v jedálni, kde neviete, ako variť, je jesť skutočné jedlá ako syr, vajcia, šunka, zelenina a krajec chleba.

7. Doplnky výživy na urýchlenie chudnutia: Ruky preč! Takéto fondy nepomáhajú a stoja iba veľa peňazí. Ak takéto prípravky skutočne pomáhajú a účinok nie je založený na znížení energetického príjmu, je pravdepodobné, že obsahujú látky ako hormóny štítnej žľazy, diuretiká (lieky vyvolávajúce vodu) atď. Títo agenti sú na internete často označovaní ako „zázračné lieky“ a sú zdraviu škodlivé!

8. Skontrolujte stav mikroživiny: Môže mať zmysel nechať si vyšetriť určité mikroživiny v krvi pred „režimom chudnutia“ a potom ich v prípade potreby upraveným spôsobom dodať. Tým je zaistené, že telo je optimálne zásobované týmito látkami, ktoré sú dôležité pre zdravie a výkonnosť. To však neurýchľuje proces chudnutia!

9. Jednoducho tipy z praxe
- Všeobecne: znížiť sacharidy a zvýšiť príjem bielkovín. Bielkoviny tiež spotrebúvajú viac energie na metabolizmus ako sacharidy.
- Dbajte na vysoko kvalitné bielkoviny. Vysoko kvalitné bielkoviny sú napr. B. Tvaroh, cmar, vajcia, syr, šunka, ryby a chudé mäso, tofu, tvaroh.
- Na udržanie čo najvyššieho spaľovania tukov sú lepšie dve krátke sedenia denne ako jedno dlhé.
- Jedzte radšej zeleninu ako ovocie.
- Nepoužívajte cukor, sladidlá, ovocné džúsy a ovocné džúsy.
- Základný vytrvalostný tréning bez vysokej intenzity je vhodný na tréning metabolizmu tukov. Najlepším spôsobom, ako využiť efekt dodatočného spaľovania, je po skončení sedenia najskôr pridávať bielkoviny a nie sacharidy.
- Silový tréning v kombinácii s prispôsobeným príjmom bielkovín chráni pred odbúravaním aktívnej metabolickej svalovej hmoty pri chudnutí a podporuje odbúravanie tukov.
- Spravidla veľa pite
- Zdržte sa sladkostí a alkoholu

Caroline Rauscher je vyškolený farmaceut s pokročilým výcvikom v oblasti výživy. Má hlboké vedomosti v oblasti fyziológie cvičení. Svoje kontakty na popredných svetových výskumníkov využíva okrem iného na optimálny a individuálny dizajn športových nápojov, na výrobu mikroživín podľa potrieb športovca a na výživové poradenstvo pre profesionálov i amatérov. Stará sa o medzinárodne úspešných zimných a letných športovcov. Vrátane známych mien ako Julia Gajer, Yvonne van Vlerken, Andi Böcherer, Daniela Sämmler, Eva Wutti či Laura Philipp. Viac informácií