A2 - negatívne kliknutia - mesto kvarteta
Hudba: Sloboda od MusicbyAden | https://soundcloud.com/musicbyaden Hudba propagovaná webom https://www.free-stock-music.com Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 Unported https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/deed. sk_US
Všeobecné informácie
Negatívne kliknutia sú variantom bežných tlakov. Hlavným cieľom tohto cvičenia je využitie veľkého prsného svalu. V telocvični by doplnkovým cvičením bol sklon na lavičke.
Úroveň obtiažnosti
Pri negatívnych kliknutiach existuje, rovnako ako pri bežných push-upoch, veľa variantov na ich prispôsobenie osobnej úrovni výkonu. Normálne negatívne push-upy možno klasifikovať ako mierne až ťažké cvičenie.
Potrebné nástroje
Na toto cvičenie potrebujete stoličku, gauč, posteľ alebo niečo podobné na zdvíhanie.
exekúcia
Ak sa chcete dostať do východiskovej polohy, kľaknite si a ruky položte na zem pred seba, o niečo širšie ako sú vaše plecia. Teraz roztiahnite nohy a nohy položte na vyvýšeninu (napr. Stoličku). Ruky by mali byť zhruba v jednej rovine s hrudníkom. Je dôležité, aby vaše telo zodpovedalo priamke a vaša hlava bola rovná v predĺžení chrbtice. Teraz ste vo východiskovej pozícii pre negatívne kliknutia.
Ak chcete urobiť jedno opakovanie, pomaly sklopte telo nadol, kým sa váš nos ľahko nedotkne podlahy. Potom sa rukami zatlačíte späť do východiskovej polohy. Je dôležité, aby ste počas celého cvičenia nestrácali napätie tela, to znamená, že ste vždy rovní ako čiara. Vaša hlava sa počas cvičenia nepohybuje, a preto je po celú dobu rovná v predĺžení chrbtice.
Pracovné svaly
Hlavné svalové skupiny zapojené do tohto cvičenia sú:
- hrudník
- Triceps
- Plecia
Napriek tomu je pri negatívnych tlakoch nevyhnutné napätie celého tela, preto sa využívajú aj svalové skupiny ako žalúdok, nohy a chrbát.
Najčastejšie chyby
V nasledujúcom texte vysvetľujeme najčastejšie chyby pri cvičení.
- Poloha ramien počas opakovania: Uhol medzi telom a ramenami sa často líši pri normálnych aj negatívnych klikoch. Podľa situácie je počas tréningu zameraná iná svalová skupina. U našej varianty by mal byť uhol medzi hornou časťou tela a hornými ramenami okolo 50 °, keď sa na vás pozeráme zhora.
- Telo napätie: Pri tomto cvičení je veľmi dôležité mať rovné telo. Dutý chrbát môže viesť k zraneniam a zhrbený chrbát tiež nie je prospešný. Ak si nie ste istí, či je vaše telo v jednej priamke, skúste si to natočiť na mobilný telefón.
- Pohyb nadol: Negatívny pohyb cviku by sa mal robiť vedome a aktívne. To znamená, že by ste mali svoje telo spúšťať kontrolovane a pomaly, pretože to dodatočne zaťažuje svaly.
Úpravy
Ako už bolo spomenuté na začiatku, negatívne kliknutia je možné prispôsobiť každej úrovni výkonu bez toho, aby sa stratila veľká časť z ich vhodnosti na každodenné použitie. V nasledujúcej časti vám predstavíme tri typy klikov: