Abs cvičenie 4 najlepšie cviky ZDRAVIE ŽIEN
Abs cvičenie 4 najlepšie abs cvičenia pre ženy
D brucho je super. Na tom nie je nič zlé. Nenechajte sa ničím presvedčiť. Chceš to ešte trochu športovejšie? Dobre, ale potom správne a nie s rýchlymi diétami a nesprávnym tréningom. Ukážeme vám, ako naladiť správne brušné svaly!
„Žiaľ, pre ženy je žalúdok vedľa stehien a zadku tou časťou tela, kde si z genetických dôvodov s najväčšou pravdepodobnosťou ukladáme tukové zásoby - najmä keď veľa nešportujeme a radi jeme,“ vysvetľuje Marleen Schumacher, trénerka a zakladateľka tréningu sily Greenbodycamp. Či už je vaším cieľom iba ploché brucho alebo výrazné šesťbalenie - vďaka týmto tipom bude váš tréning brušných svalov efektívnejší ako kedykoľvek predtým.
- 45-stranový tréningový plán ako PDF
- Prehľad vášho tréningového týždňa (prispôsobiteľný) a všetkých 9 tréningov
- Podrobný popis všetkých 52 cvičení s obrázkami pre dokonalé prevedenie
- Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
V tomto článku:
Anatómia brušných svalov
Brušné svaly možno rozdeliť do 3 oblastí: predné, priame brušné svaly, bočné brušné svaly a zadné, hlboké brušné svaly.
1. Predný brušný sval
Z čisto vizuálneho hľadiska je to jednoznačne zameranie. Vedie v 2 pozdĺžnych prameňoch od prsníka po lonovú kosť a v strede ho oddeľuje Linea Alba. Jednou z jeho úloh je udržiavať vzpriamený postoj a stabilizovať driek a panvu.
Pri šesťbalení znamenajú priečne medziľahlé šľachy, že vyzerá iba akoby pozostával z niekoľkých malých svalov. Preto z čisto anatomického hľadiska neexistujú žiadne „horné“ a „dolné“ brušné svaly, ktoré by ste mohli trénovať. V závislosti od postoja je však pravdepodobnejšie, že bude namáhaná horná alebo dolná oblasť priameho brušného svalu.
2. Bočné brušné svaly
Prebiehajú z vonkajšej strany rebier šikmo k panve a podporujú predný brušný sval: Ohnú kmeň, zdvihnú panvu a spolu s chrbtovými svalmi stabilizujú chrbticu.
3. Zadné brušné svaly
Bedrové svaly stabilizujú vaše rebrá a ohýbajú boky. Brušné svaly sa tiež podieľajú na dýchaní a pomáhajú vám silne tlačiť zo žalúdka.
Preto by si ženy mali trénovať brušáky
Pravidelný a efektívny tréning predných, bočných a zadných brušných svalov posilňuje stred, formuje krásny pás a necháva brušné svaly presvitať. Z dlhodobého hľadiska to nevyzerá len dobre. Tréning brušných svalov sa odporúča aj zo zdravotných dôvodov. Schumacher potvrdzuje: silné brušné svaly .
- spevniť chrbát a zabrániť tak bolesti chrbta
- stabilizovať a odľahčiť chrbticu a tým zlepšiť držanie tela
- uvoľnite kĺby (napríklad pri joggingu)
- všeobecne stabilnejšie a efektívnejšie v každodennom živote, aby bolo napríklad oveľa ľahšie prenášať debny s vodou
4 najlepšie cviky na brucho, ktoré môžete robiť doma
Základy boli objasnené, potom môžete začať. Ale skôr, ako si podložíte nohy pod okraj postele, získate veľkú hybnú silu a urobíte nespočetné brušáky, rýchlo vám ukážeme, ako to urobiť správne.
Keď trénerka Marleen Schumacher trénuje svoje brušné svaly, kombinuje 4 typy cvikov na brušné svaly, ktoré by ste určite mali zahrnúť do svojho tréningového plánu, aby ste správne vyzvali všetky brušné svaly:
1. Výbušné cvičenia ako rýchle brušáky
a: Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky a nohy.
b: S rukami vystretými hore sa narovnajte výbušne a prsty dajte až po prsty na nohách. Nohy majte na zemi. Držte brušné napätie a znova ho položte.
2. Negatívne pohyby ako pri vreckovom noži
a: Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky a nohy.
: Napnite žalúdok a čo najviac narovnajte hornú časť tela. Paže ťahajú k vystretým chodidlám. Z tejto polohy pomaly spúšťajte hornú časť tela a nohy späť na podlahu.
3. Cviky na spomalený pohyb, ako je zdvíhanie pomalej nohy
a: Ľahnite si na chrbát s rukami vedľa tela. Zdvihnite nohy k sebe a natiahnite ich kolmo na strop.
b: Teraz nohy spúšťajte veľmi pomaly. Pracujte bez akejkoľvek hybnosti a iba s ťahom z brušných svalov. Dolná časť chrbta zostáva pevne na zemi a neklesá do dutého chrbta. Pomaly sa znova narovnajte.
4. Statické cviky, ako je podpora predlaktia
Položte predlaktia na podlahu a nohy postavte. Lakte sú pod plecami, chrbát je rovný a brucho je napnuté. V tejto polohe vydržte stabilne asi 60 sekúnd. Neuťahujte boky príliš hore a nenechajte ich ochabnúť.
Ale každý, kto si myslí, že dokáže odhaliť požadovaných šesť balíčkov pomocou niekoľkých cielených cvikov na brušné svaly, bude teraz bohužiaľ sklamaný. Pretože zvyčajné brušáky nestačia na abs valdenia.
Prečo samotný výcvik ab nerobí ploché brucho
Kliky a brušáky môžete robiť toľko, koľko chcete - dodá vám to síce vyťažené brucho, ale nie vždy to bude viditeľné. Pretože cviky na brucho precvičujú iba túto konkrétnu svalovú oblasť. Vďaka tomu sa podkožný tuk nad prednými brušnými svalmi automaticky neroztopí.
"Najbežnejším klamom je, že izolovaný tréning brušných svalov môže odbúrať lokálne tukové zásoby. To je nezmysel, nič také ako lokálne spaľovanie tukov neexistuje," hovorí Schumacher. „Aby ste schudli na bruchu a zviditeľnili tak brušné svaly, je potrebné znížiť percento telesného tuku v celom tele.“ Najlepšie to funguje kombináciou tréningu celého tela, vytrvalostného cvičenia a zdravej výživy. „Okrem toho by ste mali samozrejme trénovať aj brušné svaly,“ hovorí trénerka.
Takže sa stanú viditeľné brušné svaly
Čím nižšie je percento telesného tuku, tým zreteľnejšie sa prejavia jemné kontúry brušných svalov. To je možné iba u žien s percentom telesného tuku okolo 18 percent. Pretože ženy majú všeobecne o niečo vyššie percento telesného tuku ako muži, musia obzvlášť usilovne pracovať na viditeľnom brušnom svalstve.
Aby sa znížilo percento telesného tuku, musí sa zvýšiť jeho bazálny metabolizmus. To je množstvo energie, ktoré každý deň spálite. Najefektívnejšou metódou na to je intenzívne cvičenie celého tela, pri ktorom získate viac svalovej hmoty - nemali by sa zanedbávať 4 základné cviky drep, mŕtvy ťah, rady a tlak na lavičke.
Na týchto cvikoch je skvelé, že aktivujú veľké svalové skupiny a tým pádom spaľujú veľa energie. Okrem toho je jadro vždy trénované počas drepov, mŕtvych ťahov a mnohých ďalších cvikov. „Kmeň je tromfom - a na ceste k definovanému jadru je oveľa efektívnejší ako nekonečné drvenie,“ hovorí Schumacher.
Aké jedlo je dobré pre abs?
Zásadnú úlohu zohráva aj strava: v záujme zníženia percenta telesného tuku sa mnohí spoliehajú na nízkokalorickú stravu, pretože nízky obsah sacharidov sa považuje za kilogram zabijaka. „Myslel som, že je to pre mňa príliš krátke,“ hovorí tréner. „Jediný spôsob, ako získať silné svaly, je nízkokalorická diéta!“ Vo všeobecnosti sa tréner fitness zasadzuje za to, aby sa menej sústredil na vzhľad a viac na výkon pre žalúdok.
„Iste, s výrobkom„ Abs vyrobené v kuchyni “sa môžete dostať na nízke percento telesného tuku a potom si vychutnať štíhly žalúdok, ale čo získate plochým bruškom?! Oveľa lepšie sú skutočne silné svaly, ktoré vás z dlhodobého hľadiska udržia. podpora v každodennom živote “. To je možné iba pri intenzívnom tréningu - a potom je na tanieri povolených niekoľko sacharidov a predovšetkým veľa dobrých bielkovín.
9 najdôležitejších pravidiel pre tréning brucha
1. Vyhýbajte sa dutému chrbtu
„Ak sú svaly príliš slabé, veľa ľudí má pri cvikoch na brucho tendenciu padať do vydutého chrbta,“ vysvetľuje Schumacher. Môžete tomu čeliť tým, že budete boky tlačiť dopredu, zatiahnete brušné gombíky a toto napätie budete udržiavať počas celého cvičenia.
2. Stále dýchajte
„Počas cvičenia nezadržiavajte dych, inak sa brušné svaly rýchlo stiahnu,“ hovorí trénerka. Stále teda hlasno dýchajte a vydýchnite, najmä pri výbušných cvičeniach.
3. Udržujte napätie
"Chyba, ktorú robí veľa ľudí, a to nielen pri tréningu brušných svalov, je, že správne nenapínajú jadro. Zlepšuje to výkon takmer pri akomkoľvek cvičení.".
4. Posilnite si aj chrbát
"Dobre trénovaný žalúdok si vyžaduje aj silného súpera! Ak je žalúdok silný, ale chrbát slabý, môže rýchlo dôjsť k zlému držaniu tela."
5. Cvičte celé telo
Kliky a brušáky sú dobré na definovanie žalúdka, nemali by ste však zanedbávať vytrvalostný tréning a silový tréning celého tela.
6. Pravidelne cvičte
Tí, ktorí sústavne trénujú brušné svaly, dosiahnu logicky najväčší úspech. Vaše výzvy by však mali rásť so svalom. To znamená: Počas tréningu mierne, ale neustále zvyšujte namáhanie brušných svalov.
7. Svaly potrebujú zotavenie
Zregenerovanie svalu zvyčajne trvá 48 až 72 hodín. Potom je opäť odolný pre ďalšie kolo.
8. Prineste rozmanitosť tréningu brušných svalov
Telo si rýchlo zvykne na stres. Cviky na brušné svaly by sa preto mali vždy líšiť a zamerať sa na čo najviac svalových vlákien.
9. Počúvajte svoje vlastné telo
Posledným pravidlom pre efektívny tréning brušných svalov je: Vnímajte nepohodlie a bolesť počas tréningu ako varovné signály! Každý, kto si nie je istý, či určitý tréning alebo cvičenie nie je zdravé, by si to mal vyjasniť so skúseným trénerom.
Cvičenie brušákov je tvrdá práca
Ak sa vaše brušné svaly jednoducho napriek tvrdému tréningu a disciplinovanej strave neprejavujú, nedajte sa zblázniť: "Veľká časť je jednoducho v génoch. Jeden má plné vlasy, druhý skvelý spodok a niektoré dobre vyvinuté brušné svaly," hovorí. Schumacher.
V každom prípade je jedna vec istá: vypracovanie brušných svalov je ťažká práca. Každý, kto si takto zapracoval žalúdok, môže trochu oslavovať aj abs selfie.