Abs tréningový plán - váš tréningový plán pre šesť balíčkov
Náš tréningový plán brušných svalov sa skladá z dvoch zložiek: veľa pohybu, športu a zdravá a vyvážená strava. Plán tréningu brušných svalov je vhodný najmä pre začiatočníkov. Pokročilí používatelia ho používajú na zvýšenie počtu cvičení alebo frekvenciu tréningu v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti a optimalizáciu predchádzajúceho tréningu, najmä pokiaľ ide o výživu.
Plán tréningu brušných svalov je jednoduchý, takže ho môžete bez problémov realizovať aj v stresujúcom každodennom živote. Môžete jesť takmer všetko, nemusíte hladovať ani mať jednostrannú stravu. Cieľom je aktivovať spaľovanie tukov vo vašom tele. Tuk sa premieňa na svalstvo. Vaše telo sa stane strojom na spaľovanie tukov.
Jedlo
Vyvážená a zdravá strava je dôležitá. Ako to však presne funguje? V prvom rade to nie je diéta. Vo väčšine prípadov považujeme diéty za neúčinné. Diéta vždy znamená zaobísť sa bez a veľa disciplíny. V určitom okamihu diéta skončila alebo sa bez nej už nezaobídete. Potom sa hra začína odznova a kilá sú rýchlo späť na váhe. Odporúčame tiež náš článok Prečo strava nemá zmysel.
Disciplína dodržiavania diéty sa lepšie investuje do cvičenia a zdravého stravovania. Bez toho, aby sa niečoho vzdal. Cieľom je začleniť cvičenie a zdravú výživu do bežného denného režimu. Potom vytrváte - pretože je to úplne bežný každodenný život.
Mali by ste jesť predovšetkým jedlá s nízkou hustotou energie, t. J. S nízkym obsahom kalórií na gram. Ako príklad uvádzame zeleninu, ovocie a chudé mäso. Ryby (sardinky, makrela, losos, tuniak, pstruh) sú tiež v ponuke dvakrát týždenne. Vysoký obsah omega 3 mastných kyselín má pozitívne účinky na metabolizmus a aktivuje spaľovanie tukov.
Mali by ste sa vo veľkej miere vyhýbať tekutým sacharidom (nealkoholické nápoje, pivo). Telo nemá pre tento typ kalorickej bomby žiadny pocit sýtosti. Ak pijete alkohol, keď jete, je veľká šanca, že vaše jedlo bude uložené ako tuk. Telo (pečeň) sa najskôr postará o vylúčenie alkoholu a „zabudne“ na rozumné spracovanie zvyšných živín.
90-dňový plán v skratke
Najdôležitejšie fakty
- Jedlá:
6 jedál denne pozostávajúcich z
Raňajky obed večera,
občerstvenie každé dve hodiny potom
každé hlavné jedlo by malo obsahovať 20 - 30 g bielkovín - Živina:
veľa bielkovín, vlákniny, polynenasýtených mastných kyselín, minerálov - Vyhnúť sa:
rýchle, prázdne sacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexom, nasýtené mastné kyseliny, trans-tuky, spracovaný cukor, nealkoholické nápoje, alkohol, fajčenie - Presunúť:
10 000 krokov denne - Školenie:
Aspoň trikrát týždenne po dobu 30 minút - Typ školenia:
Cvičenie brušných svalov s trénerom ab, silový tréning, vytrvalostný tréning - Miesto školenia:
doma alebo vo fitnescentre - Čo potrebuješ:
Brušný trenažér pre vašu individuálnu úroveň kondície
uterák
Mixér (voliteľný, pre vibrácie)
Správne jedlá pre vaše brušné svaly
Pokiaľ ide o výživu, dáme vám niekoľko nápadov, nie presný plán. cieľ Plán tréningu brušných svalov si zvyká na zdravú a vyváženú stravu s celozrnnými výrobkami, vlákninou a bielkovinami, aby ste vždy mali správne jedlo vždy automaticky. Zdravé tuky a „pomalé“ sacharidy sa tiež stávajú súčasťou vášho každodenného života.
V žiadnom prípade nie je vhodné držať diétu - nepretržitá abstinencia vedie k tomu, že kilogramy sú po diéte rýchlo opäť naštartované alebo že veľké nárazové stravovanie začína už počas diéty. Ak chcete schudnúť, potrebujete neustály mierny deficit kalórií. Odporúčame 300 - 400 kalórií denne. Už nie, pretože inak sa telo prepne na núdzový program a drasticky znižuje metabolizmus.
Namiesto investícií do nealkoholických nápojov (tekutých sacharidov) investujte svoje peniaze do dobrej minerálnej vody s množstvom minerálov a stopových prvkov (napr. Gerolsteiner) a vypite ich 2,5 až 3 litre denne. V horúcich dňoch sa odporúča aj nesladený čaj. Ak sa nechcete zaobísť bez koly alebo alkoholu: iba raz týždenne a potom s mierou (jeden pohár) a s radosťou. Mimochodom, bez pozornosti na množstvo.
Odporúčame jesť 6x denne. Tri hlavné jedlá - raňajky, obed a večera - by mali byť doplnené malým občerstvením, vždy 2 až 3 hodiny po hlavných jedlách. Samozrejme je nevyhnutné venovať pozornosť druhu občerstvenia. Čokoládová tyčinka nie je vhodné občerstvenie, aj keď by reklama chcela naznačiť opak. V prípade občerstvenia je nevyhnutné vyhnúť sa rýchlym sacharidom s veľkým množstvom cukru, aby nedošlo k prerušeniu spaľovania tukov v tele a aby sa hladina cukru v krvi nezvýšila príliš rýchlo. Následné zvýšené uvoľňovanie inzulínu spôsobuje, že si telo opäť ukladá tuk.
Medzi dobré, výživné a nízkoenergetické občerstvenie patria:
- nízkotučné mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh, mlieko, syr)
- Mandle, orechy (prírodné, bez pražených mandlí)
- Ovsené vločky (bez pridania cukru, napr. Ovsené vločky Bauckhof, tiež rozomleté ako instantný ovos s vodou)
Ovsené vločky odporúčame minimálne každý druhý deň, lepšie každý deň. Ovos je jedným z najzdravších zŕn a obsahuje veľa vlákniny, vitamínov (najmä B1 a B6) a minerálov (napríklad železo a horčík). Ovos znižuje riziko srdcových chorôb a najmä cukrovky. - Okamžité vločky na pitie (napr. Okamžité vločky Kölln)
- ľanové semienko
- Fazuľa, hrášok, šošovica (strukoviny)
- Špenát, brokolica, ružičkový kel, paradajky, paprika
- Celozrnný chlieb s chudými údeninami (napr. Morčacie prsia, údeniny Kasseler)
- Arašidové maslo
- Proteínový prášok
- Ovocie (banán, jablko, maliny)
- Amarant a quinoa (obidve mleté) s dostatkom vody
Zhromaždili sme jedlá, ktoré by mali byť vo vašom jedálničku často alebo pravidelne na raňajky, obed alebo večeru:
- Ovsené vločky (bez pridania cukru, napr. Ovsené vločky Bauckhof)
(pokiaľ je to možné každý deň, minimálne každý druhý deň, pozrite si občerstvenie) - Vajcia
- Arašidové maslo (naše odporúčanie: organické arašidové maslo Eisblümerl)
- Hydina (morčacie, kuracie prsia)
- Špenát, brokolica, paprika, fazuľa, paradajky, kukurica, mrkva, karfiol
- olivový olej
- Maliny, černice, čučoriedky, ríbezle, jahody
- ryby
- chudé mleté mäso (hovädzie mäso)
- hnedá ryža
- Celozrnné cestoviny
- Pomaranč, grapefruit
- Ananás (vhodné vykrajovače ananásu nájdete tu)
- Medový melón
- Celozrnný chlieb
- Údeniny: morčacie, údené, bravčové mäso
- Syr (mozzarella, syr čedar, ricotta)
- Srvátkový proteín (naše odporúčanie: Frey Nutrition Protein 96)
Plán výživy abs
Podľa nášho plánu výživy jete šesťkrát denne. Jedzte občerstvenie 2 - 3 hodiny po hlavných jedlách (raňajky, obed a večera). Harmonogram pre pracujúceho človeka môže vyzerať takto:
7:00 - raňajky
10.00 h - občerstvenie
12.30 - obed
15:00 - občerstvenie
18.30 - večera
20:30 - občerstvenie
Druh jedla je možné upraviť podľa potreby. Ak máte radi, môžete jesť každý deň to isté. Dôležitá je predovšetkým pravidelnosť a frekvencia konzumácie potravín a predovšetkým výber spomínaných „dobrých“ potravín. Prajeme veľa úspechov!
- Pondelok
- Utorok
- Streda
- Štvrtok
- Piatok
- Sobota
- Nedeľa
Pondelok
raňajky
Ovsené vločky s nízkotučným mliekom (1,5%)
Obedovať
2 plátky celozrnného toastu s arašidovým pyré, 1 banán, mliečny koktail s 30 g srvátkového prášku (voliteľné: pripraviť s bobuľami v mixéri)
večera
300 g varenej hnedej ryže s kuracím mäsom, brokolicou alebo karfiolom (podľa želania aj so svetlou krémovou omáčkou)
Občerstvenie medzi tým
Hrsť mandlí (mandle Seeberger), surová zelenina, koľko len chcete
nápoje
najmenej 2,5 až 3 litre vody denne, čaj na požiadanie, žiadne nealkoholické nápoje
Ihneď po tréningu
Voda s 30g srvátkového prášku (srvátkový proteín)
Pred spaním
Voda s 30 g proteínového prášku (komplex s kazeínom)
Utorok
raňajky
Ovsené vločky s nízkotučným mliekom (1,5%)
Obedovať
3 miešané vajcia s cuketou a hubami, dva plátky celozrnného toastu, 300 g nízkotučného tvarohu s ovocím (jahody, bobule alebo banán, nasekané)
večera
300 g ryže s morčacím mäsom, mliečny koktail s 30 g bielkovinového prášku (komplex s kazeínom)
Občerstvenie medzi tým
Hrsť mandlí (mandle Seeberger), surová zelenina, koľko len chcete
nápoje
najmenej 2,5 až 3 litre vody denne, čaj na požiadanie, žiadne nealkoholické nápoje
Ihneď po tréningu
Voda s 30g srvátkového prášku (srvátkový proteín)
Pred spaním
Voda s 30 g proteínového prášku (komplex s kazeínom)
Streda
raňajky
Ovsené vločky s nízkotučným mliekom (1,5%)
Obedovať
3 miešané vajcia s dvoma plátkami celozrnného toastu (podľa želania s paradajkami), 300 g nízkotučného tvarohu s ovocím (jahody, bobule alebo banán, najemno nasekané)
večera
300 g ryže s morčacím mäsom, špenátom, mliečnym koktailom s 30 g proteínového prášku (komplex s kazeínom)
Občerstvenie medzi tým
Hrsť mandlí (mandle Seeberger), surová zelenina, koľko len chcete
nápoje
najmenej 2,5 až 3 litre vody denne, čaj na požiadanie, žiadne nealkoholické nápoje
Ihneď po tréningu
Voda s 30g srvátkového prášku (srvátkový proteín)
Pred spaním
Voda s 30 g proteínového prášku (komplex s kazeínom)
Štvrtok
raňajky
1 až 2 krajce celozrnného chleba s maslom a údeným bravčovým alebo pečeným hovädzím mäsom
Obedovať
Melón so syrom feta (alebo mozzarellou), mliečny koktail s 30 g proteínového prášku (komplex s kazeínom)
večera
Filet z lososa, fazuľový šalát, 300 g nízkotučného tvarohu s ovocím (jahody, bobule alebo banán, nasekané)
Občerstvenie medzi tým
Hrsť mandlí (mandle Seeberger), surová zelenina v akomkoľvek množstve
nápoje
najmenej 2,5 až 3 litre vody denne, čaj na požiadanie, žiadne nealkoholické nápoje
Ihneď po tréningu
Voda s 30g srvátkového prášku (srvátkový proteín)
Pred spaním
Voda s 30 g proteínového prášku (komplex s kazeínom)
Piatok
raňajky
1 až 2 krajce celozrnného chleba s maslom, paradajkami, mozzarellou alebo syrom ricotta
Obedovať
Údený losos so zeleninou
večera
1/2 grilovaného kuracieho mäsa so zeleninou podľa vášho výberu v akomkoľvek množstve
Občerstvenie medzi tým
Hrsť mandlí (mandle Seeberger), surová zelenina v akomkoľvek množstve
nápoje
najmenej 2,5 až 3 litre vody denne, čaj na požiadanie, žiadne nealkoholické nápoje
Ihneď po tréningu
Voda s 30g srvátkového prášku (srvátkový proteín)
Pred spaním
Voda s 30 g proteínového prášku (komplex s kazeínom)
Sobota
raňajky
Ovsené vločky s nízkotučným mliekom (1,5%), voliteľne s bobuľami
Obedovať
Kefír, hrsť orechov, hrozienka, pohár pomarančového džúsu (s trochou cukru)
večera
Ryby (napr. Údená makrela alebo tuniak), fazuľový šalát, 300 g nízkotučného tvarohu s ovocím (jahody, bobule alebo banán, nakrájané na malé kúsky)
Občerstvenie medzi tým
Kešu oriešky, tekvicové semiačka, surová zelenina v akomkoľvek množstve
nápoje
najmenej 2,5 až 3 litre vody denne, čaj na požiadanie, žiadne nealkoholické nápoje
Ihneď po tréningu
Voda s 30g srvátkového prášku (srvátkový proteín)
Pred spaním
Voda s 30 g proteínového prášku (komplex s kazeínom)
Nedeľa
Dnes môžete jesť, čo chcete. Povolené sú maximálne dva poháre alkoholu.
Plán tréningu brušných svalov
Nikto nemá čas alebo chuť každý deň trénovať hodiny. Cieľom nášho tréningového plánu je preto dosiahnuť čo najvyššie spaľovanie tukov v čo najkratšom čase. Pozornosť sa venuje vysokej miere flexibility, aby sa umožnilo pracovníkom stresujúcim sa stresom pravidelne a efektívne trénovať. Program je rozdelený na krátke a intenzívne časti a môže sa uskutočňovať doma, v hoteli alebo v telocvični.
Najdôležitejšie pravidlá úspešného školenia:
Kardio (denne): 10 000 krokov (chôdza alebo beh)
Veľa pohybu je základom pre vitálne, štíhle telo. Je potrebné vyhnúť sa výťahom, schody sú vaším priateľom. Cestu do pekárne alebo do schránky nechajte auto za sebou a opäť len kráčajte. Odporúčame používať fitness náramok.
Plán tréningu brušných svalov
Počet opakovaní na sériu a celkový počet sérií závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Ak si všimnete, že cvik nemôžete znova správne vykonať, urobte si stanovenú prestávku. Potom pokračujte v tréningu.
Nie je dôvod prepracovávať brušné svaly, nezvyšuje to tréningový efekt. Je to výsledok opakujúceho sa pravidelného tréningu najmenej 90 dní.
Pred každým tréningom: zahrejte svaly. Na to sú vhodné naťahovacie cviky a ľahký pohyb (napr. Behom na mieste).
Začiatočník:
Cvičenie brušných svalov dvakrát týždenne. Nasledoval ďalší silový tréning. Denne cvičte Plank (pozri nižšie). Denné ľahké vytrvalostné tréningy ako bicykel, chôdza, chôdza, celkovo minimálne 5 000 krokov za deň.
Cvičenie s pomocnou silou
10-20 opakovaní, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. 1 minúta prestávka. Začať odznova (4 - 6 viet).
Cvičenie s brušným valčekom
1-10 opakovaní, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. 2 minútová prestávka. Začať odznova (2 - 4 vety).
Pokročilé:
Cvičenie brušných svalov 3x týždenne. Nasledoval ďalší silový tréning. Denne cvičte Plank (pozri nižšie). Denné ľahké vytrvalostné tréningy, ako je jazda na bicykli, chôdza, chôdza, celkovo najmenej 10 000 krokov denne. Raz týždenne HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning).
Cvičenie s brušným valčekom
5-20 opakovaní. 30 sekúnd - 1 minúta prestávka. Začať odznova (4 - 6 viet).
Cvičenie so sedačkou
5-30 opakovaní. 1 minúta prestávka. Začať odznova (3 - 6 viet).