Ahoj cestoviny, ahoj slanina - ako vyzerá ketogénna strava ako Foodspring Magazine - USA

Ketogénna strava už nie je pre mnohých cudzím pojmom. Čo konkrétne sa však skrýva za touto extrémne nízkosacharidovou diétou? Povieme vám vzrušujúce fakty o keto životnom štýle!

Čo je to ketogénna strava?

Ketogénna strava je jedna Nízkosacharidová diéta. Inak démonizované mastné jedlá sú umiestnené nad potravinami bohatými na sacharidy. Vzhľadom na nízky príjem sacharidov, Výroba energie telo glukózy prešiel na (telesné) tuky bude. Mnoho kulturistov, ako Oli, prisahá na keto diétu. V jednom rozhovor zdieľa svoje skúsenosti s ketogénnou stravou. Ako však vyzerá ketogénny životný štýl?

Obľúbený stav: ketóza

Jeden z hlavné ciele ketos je tzv Dosiahnutie ketózy. Telo normálne získava potrebnú energiu zo sacharidov, ktoré dodáva. Za týmto účelom sa premieňajú na glukózu. V ketogénnej strave sa Príjem sacharidov však drasticky znížená, aby telo muselo získavať energiu odinakiaľ. Tu vstupujú do hry tuky.

V stave ketózy je toho telo schopné pridané tuky v takzvaných ketolátkach premeniť. Tie potom slúžia ako alternatíva Dodávatelia energie. To znamená, že ketóza je stav, v ktorom telo produkuje iba malé množstvo energie z glukózy. The Hlavná časť potrebnej energie pochádza z tukov vyhral.

3 tipy na rýchlu ketózu

Účinky ketogénnej stravy sa môžu skutočne vyvinúť až po dosiahnutí ketózy. V tomto stave vaše telo využíva hlavne tuky na energiu. The Ketónové telieska sú potom vašimi dodávateľmi energie. Mnohokrát však môže byť dosť ťažké dostať sa do ketózy. Nasledujúce tri tipy vám pomôžu rýchlo sa zorientovať do ketózy získať:

Ketos milujú mastné jedlá

Čo presne je na jedálnom lístku v ketogénnej strave? Aby forma výživy mohla plne rozvinúť svoj účinok, Celkový príjem sacharidov sa výrazne znížil bude. Takže cestoviny, chlieb a zemiaky sú všetky zrušené! Pretože všetky tieto potraviny majú zvýšený obsah sacharidov. Namiesto toho uprednostnite ketos mastné veci. Chceli by ste vedieť, koľko kalórií obsahuje vaše jedlo? Potom sa pozrite na naše Kalorický stôl!

Populárne ketogénne jedlá sú:

Mäso ako kuracie mäso, slanina, šunka
Mastné ryby ako losos, pstruh, tuniak, makrela
Mliečne výrobky ako syr, maslo, smotana
Orechy a semená, ako sú vlašské orechy, mandle, makadamia, Chia semená
Oleje ako Kokosový olej, Olej z vlašských orechov, olej z avokáda
Avokádo
Vajcia
Zelená zelenina ako špenát, kel, brokolica
Malé množstvo mäkkého ovocia, ako sú čučoriedky, maliny

Zabudnite na 50:20:30

A vyvážená a zdravá strava je vo väčšine prípadov vystavený 50-65% sacharidov, 15-25% bielkovín a 20-30% tukov spolu. Optimálna makro distribúcia, to znamená množstvo spotrebovaných sacharidov, tukov a bielkovín, sa líši od človeka k človeku.

Tip: Môžete vytvoriť svoju individuálnu distribúciu makier pomocou nášho nástroja makro kalkulačka zadarmo určiť.

V Keto diéta stáť Tuky na vrchu. Tým sa zmení distribúcia makier. Upozorňujeme, že napriek zvýšenému príjmu tukov by ste mali vždy konzumovať dostatok vlákniny. Odporúčame vyváženú stravu. The Makro distribúcia vo výživovom pláne ketogénna strava vyzerá takto:

Tuky: 60 percent
Bielkoviny: 30 percent
Sacharidy: 10 percent

Nie každá zelenina je rovnaká

Aj ten najmenší nadbytok sacharidov môže zabrániť stavu ketózy. Preto je to zvyčajne tiež obsiahnuté v ketogénnej strave Zelenina v odrodách s vysokým a nízkym obsahom sacharidov odlíšiť. ovocie Vo väčšine prípadov obsahuje veľa fruktózy, a preto ju obsahuje často vyhnúť. Aby ste mali dostatok vitamínov, minerálov a vlákniny, odporúčame vám jesť najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Nepriestrelná káva ako energizátor

Tiež káva s mliekom je v ketogénnej strave tabu. Väčšina ketónov však prisahá na svoju nepriestrelnú kávu. Toto je jeden čierna káva s maslom a/alebo kokosovým olejom. Pre lepší pomer tukov s obsahom omega-3 je lepšie použiť maslo z pastvín. Dávajte si však na nich tiež pozor Kvalita vášho kokosového oleja! Najmä v ketogénnej strave sú Bulletproof Coffee rýchle a vysokoenergetické raňajky. Maslová káva by mala byť tiež spôsobená ďalším tukom dlhá náplň byť.

Nepriestrelný recept na kávu

Zloženie: Potrebujete šálku nepriestrelnej kávy

Čierna káva
1 čajová lyžička kokosového oleja
½ - 1 čajová lyžička masla (voliteľné)

Príprava:

Pripravte si šálku čiernej kávy. Nezáleží na tom, či používate kávu z kávovaru, francúzskeho lisu, filtrovanej kávy alebo niečo iné. Je dôležité, aby ste dostali Čierna káva. Ak si bežne pripravujete kávu s mliekom, musíte sa bez nej zaobísť bez Bulletproof Coffee.
Potom si do svojej ešte horúcej kávy niečo zamiešate lyžičku kokosového oleja a voliteľne jeden pol až celé čajové lyžičky masla pod.
Hotovo je vaša nepriestrelná káva!

Salámy, syry a majonézy každý deň

Mastné jedlá sú na vrchole ponuky ketogénnej stravy. Mysleli by ste si, že veci ako Saláma, syr, majonéza alebo smotana sú vždy povolené sú. Nie tak celkom! Účinok ketózy by teoreticky nemal byť negatívne ovplyvnený príjmom „nezdravých“ tukov. Stále sú v párkoch, syroch alebo masle veľa nasýtených mastných kyselín obsahovať. Na rozdiel od nenasýtených mastných kyselín obsiahnutých v avokáde, vlašských orechoch alebo mastných rybách, byť platný nasýtené tuky sa často považujú za nezdravé. Spravidla sú spojené s rozvojom mnohých chorôb, ako sú infarkty alebo cukrovka.

Ketogénna strava preto nie je voľnou vstupenkou do raja pre labužníkov. Ak chcete byť ketogénni, mali by ste vždy radšej do Potraviny so zdravými tukmi chytiť. Ak si nie ste istí, prečítajte si naše, aby ste mali istotu Príspevok na mastné kyseliny po.

Ketogénny účinok na chudnutie

Mnoho fanúšikov ketogénnej stravy prisahá na jedného rýchly úspech . Dôvodom je to, že telo má dosť Tukové zásoby ako dodávatelia energie používa. Pretože ak je telo v stave známom ako ketóza, nielenže absorbuje tuky z potravy, ale tiež využíva svoj vlastný tuk na tvorbu ketolátok. Tento ketogénny účinok na chudnutie sa hovorí prostredníctvom kardio tréningu, napríklad jogging alebo jazda na bicykli zrýchlil bude. Rýchly úspech v chudnutí ketogénnej diéty je ale nie je vedecky dokázané.

Náš tip: chcete dostať sa do formy, ale nevzdávaj sa sacharidov? V našom Vytvarujte kompletné balenie nájdete všetko, čo pre jedného potrebujete úspešný štart potreba. Najlepšie: v cene sprievodca tvarom zadarmo nájdete chutné recepty a Cvičenia doma alebo v telocvični.

Ketogénny stravovací plán

Zvažujete vyskúšanie ketogénnej diéty, ale nie ste si istí, ako začať? Aby ste si mohli lepšie predstaviť, ako vyzerá typický plán keto diéty, máme jeden týždenný plán výživy, ktorý vám pomôže začať skompilovaný.

Jednoduché ketogénne recepty

Bez ohľadu na to, o aký typ stravy sa zameriavate - je dôležité, aby ste to boli vy pestrá a vyvážená výživa. Samozrejme, každý máme svoje jedno alebo dve obľúbené jedlá, ktoré nám na tanieroch pristávajú takmer každý týždeň. Avšak najmä pri novej diéte môže byť niekedy ťažké prísť s novými receptami.

Vy ste nimi Nápady na ketogénne varenie išiel von? Našich päť nápadov na recepty spestrí váš tanier:

Kuracie mäso so špenátom a tvarohovou plnkou

Iba s tromi gramami sacharidov sú naše pečené Kurací recept tak akurát pre ketos! Namiesto toho, aby ste kurča dali na gril, môžete to jednoducho urobiť v rajnici v rúre piecť. Náš Proteínové vločky postaraj sa o to zvláštny chrumkavý zážitok, bez rizika zbytočných sacharidov.

Keto čokoládový tvarohový koláč

Ste skutoční Chuť na sladké? Potom je náš Proteínový čokoládový tvarohový koláč presne to, čo potrebujete! Po upečení môžete získať kúsok šťavnatý koláč považujte tiež za občerstvenie ku káve alebo medzi nimi. Najlepšie: S iba štyri gramy sacharidov za kus, vôbec sa nemusíte cítiť previnilo!

Recept na omeletu

Milujeme omelety! Pretože žiadny súd nie je taký jednoduché a zároveň také rozmanité. Náš vynikajúci Recept na jarnú omeletu tvorí dokonalý základ iba so siedmimi gramami sacharidov. Vykúzlite veľmi odlišné jedlá len z niekoľkých surovín! Syr feta, reďkovky, špenát, orechy - všetko je tu povolené! Naša obľúbená je omeleta s Cuketa a šampiňóny.

Pizza vdolky

Napriek menej tri gramy sacharidov, tieto malé častice bodujú celými desať gramov bielkovín na jednu porciu! Naše sú malé a šikovné Proteínové pizza vdolky v každej obedovej krabičke a sú úžasné aj ako občerstvenie. Nikdy ste takto nemali jedlo pre prácu, školu alebo školu rýchlo pripravené!

Fašírky s paradajkovou omáčkou

Keto neznamená cestoviny, ale ani to nikto nepovedal Fašírky v paradajkovej omáčke sú tabu! Naopak - iba s 15 gramov sacharidov Táto pochúťka je určite na porciu vyhovujúce keto. Naše tajomstvo: Z bielkovinových vločiek Mäsové guľky obzvlášť chrumkavé!

Aké sú riziká ketogénnej stravy?

Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre ketogénnu stravu, každá strava so sebou nesie riziko, že sa stane jednostrannou. Pri ketogénnej strave sa takmer úplne vzdáte sacharidov, ale vaše tuky sa zvýšia mimoriadne vysoko. To znamená, že musíte byť tiež mimoriadne opatrní dostatok ovocia a zeleniny, ako aj stopových prvkov a minerálov vziať k sebe. Jednému tiež vždy venujte pozornosť maximálny deficit kalórií 300 až 500 kalórií. Všeobecne neodporúčame extrémnu stravu. S zdravá a vyvážená strava dodáte telu všetky dôležité živiny.