Aj keď spálim viac kalórií a tukov - inšpirácia vytrvalostným alebo silovým tréningom4fitness

Ak ste sa (alebo najmä ženy) pred asi 10 rokmi spýtali vedca v oblasti športu, trénera vo fitnes alebo podobného odborníka, ako najlepšie schudnúť a spáliť tuky, odpoveď bola väčšinou nasledovná:

Vytrvalostné športy venujte 2 - 3 krát týždenne a dbajte na to, aby bola zvolená intenzita tak, aby ste cvičili v zóne spaľovania tukov.

Dnes sú názory a postrehy trochu alebo výrazne odlišné. Niektorí hovoria toto, iní zasa to. Takže stále zostáva veľa otázok a neistôt, ako najlepšie cvičiť, aby sa spaľovali tuky. Zodpovedajúcim spôsobom tiež dostávame pravidelné e-maily, v ktorých si ženy a muži nie sú istí svojimi tréningovými metódami alebo sa sťažujú na pomalý pokrok, aj keď robia toľko. Podľa toho potom nasleduje otázka, čo je pre chudnutie efektívnejšie - vytrvalostný alebo silový tréning?

Tento článok je zameraný na objasnenie temnoty a odhalenie niektorých mýtov.

Nie všetky spaľovanie tukov je rovnaké ako odbúravanie tukov

Väčšina z tých, ktorí hovoria o spaľovaní tukov alebo cvičia vonku alebo na bežiacom páse tak, že trénujú v zóne spaľovania tukov, aby tuky spaľovali čo najlepšie, majú zvyčajne nasledujúce ciele: Schudnúť a slanina sa prevalí alebo odbúrava prebytočné tukové zásoby. Omylom tu býva veľmi časté nedorozumenie:

Spaľovanie tukov počas vytrvalostných tréningov v zóne spaľovania tukov nie je to isté ako odbúravanie tukov v zmysle chudnutia

To možno stručne a stručne odôvodniť takto:

Pri tréningu v takzvanej zóne spaľovania tukov ide vlastne predovšetkým o typ Dodávka energie. To znamená, že ak trénujete v odporúčanom pulznom rozmedzí približne 60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie (približne 110 - 130/min), vaše tuky sa metabolizujú nadpriemerne. Pri relatívne nízkych intenzitách sa používajú vo veľkej miere na výrobu energie pre vašu činnosť (napr. Jogging).
Pokiaľ však ide o chudnutie, chudnutie a chudnutie, je to iba vaše Spotreba kalórií a tvoj Energetická bilancia zameraný a relevantný.
To znamená, že želaného odbúravania alebo redukcie telesného tuku môžete dosiahnuť iba vďaka negatívnej energetickej bilancii.

Strata tuku - váš výdaj energie je rozhodujúci

Ako všetci vieme, pohyb, strava a disciplína sú veľmi dôležitými faktormi pri chudnutí. Záverom však je vaša energetická bilancia, ktorá je zodpovedná za to, či kilá klesnú alebo stúpajú. V článku Požiadavky na kalórie, spaľovanie tukov, chudnutie - ako to všetko presne funguje? už sme opísali základné základné kamene, ktoré sú zodpovedné za spaľovanie tukov, ich redukciu a tým aj chudnutie. Stručne povedané, môžete jesť menej kalórií alebo, ešte lepšie, spotrebovať výrazne viac energie veľa pohybu a športu. Ak bude vaša energetická bilancia na konci dňa záporná (spotreba energie je vyššia ako príjem energie v kilokalóriách), chudnete. Váš individuálny denný energetický výdaj je tu zásadný a je tvorený nasledovne:

Bazálny metabolizmus - (asi 60%) je spotreba energie a kalórií, ktoré vaše telo má v pokoji, aby udržalo vaše telesné funkcie v chode.
Obrat za prácu/výkon - (približne 30%) je spotreba energie/kalórií, ktorú vaše telo spotrebuje nad rámec bazálneho metabolizmu fyzickými a duševnými činnosťami
Výroba tepla súvisiaceho s potravinami - približne 10%

Príklady kardio a silového tréningu zameraného na výdaj energie a kalórií

Na ilustráciu niekoľko príkladov a porovnaní:

Žena s hmotnosťou 57 kg robí 30 minút v posilňovni Vytrvalostný tréning v „zóne spaľovania tukov“ (60% max. HR) na bežnom ergometri (bicykel)
= Spálite asi 210 kilokalórií.
Ďalšia žena s hmotnosťou 57 kg robí 30 minút v posilňovni Vytrvalostný tréning na rovnakom ergometri (bicykli) so 75 až 80% maximálneho HR
= Spálite asi 315 kilokalórií.
Muž s hmotnosťou 70 kg robí stredne silno v posilňovni 30 minút Silový tréning s váhami
= Spáli približne 112 kilokalórií.
Presne to isté robí v posilňovni ďalší muž s hmotnosťou 70 kg Silový tréning po dobu 30 minút - ale veľmi intenzívne s podstatne väčšou hmotnosťou
= Spáli asi 223 kilokalórií.

Záver 1 - Porovnanie vytrvalostného a silového tréningu:

Telesná hmotnosť a intenzita tréningu ovplyvňujú množstvo energie spotrebovanej pri vytrvalostnom aj silovom tréningu. Čím viac vážite a čím intenzívnejšie cvičíte, tým viac kalórií spálite
Priame porovnanie ukazuje, že pri vytrvalostnom tréningu spálite viac kalórií ako pri silovom tréningu
Sila a výdaj energie sú pri vytrvalostnom tréningu vyššie

Ďalší príklad:

Muž s hmotnosťou 70 kg pravidelne behá 30 minút ľahkým tempom a zakaždým spáli asi 300 kilokalórií. Potom silovým tréningom vybuduje počas šiestich mesiacov 3 kilogramy svalovej hmoty. Odvtedy veľmi intenzívnym silovým tréningom (tiež iba 30 minút), ktorý teraz spaľuje 223 kilokalórií na tréningovú jednotku. Jeho cirkulácia a metabolizmus sa po silovom tréningu zvyšujú podstatne dlhšie ako pri vytrvalostnom tréningu.
Kvôli ďalším 3 kg svalovej hmoty odvtedy spálil každý deň o 300 kilokalórií viac, aj keď sa nijako nešportuje a leží len na gauči.!

Svaly a silový tréning - týmto spôsobom zvyšujete svoj bazálny metabolizmus a efekt afterburn

Posledný príklad ukazuje, že priame porovnanie vytrvalostného a silového tréningu v určitom okamihu nestačí. Je lepšie zvážiť spotrebu energie o niečo dlhšie, 1 až 2 dni alebo 1 týždeň (absolútna spotreba kalórií a tukov). Pretože tu pri spaľovaní tukov hrajú veľmi dôležitú úlohu ďalšie dva faktory:
the Efekt afterburn (Afterburn effect) a Ovplyvnenie bazálneho metabolizmu.

Oba faktory ovplyvňuje a vylepšuje vytrvalostný tréning iba v obmedzenej miere. Napríklad po vytrvalostnom sedení sa váš metabolizmus zvýši asi na ďalšie 2 hodiny. Po intenzívnom silovom tréningu naopak nastáva oveľa silnejší efekt dodatočného spaľovania. Tu sa váš metabolizmus zvyšuje najmenej na 24 hodín, čo znamená, že po tréningu sa spaľujú ďalšie kalórie. Svaly navyše výrazne zvyšujú bazálny metabolizmus. 1 kilogram svalovej hmoty zvyšuje váš bazálny metabolizmus asi o
80-100 kalórií denne. Tj. O 1 kilo viac svalov zvyšuje týždennú spotrebu kalórií v pokojovom stave o približne 600 - 700 kalórií, čo zodpovedá asi 1,5 hodinám vytrvalostného tréningu pri 60% HRmax.

Na tieto dva aspekty sa pri priamom porovnaní vytrvalostného a silového tréningu často zabúda.

Na rozdiel od vytrvalostného tréningu zvyšuje silový tréning váš bazálny metabolizmus. To znamená, že môžete mať tendenciu jesť viac bez toho, aby ste pribrali.
Silový tréning má dlhodobú výhodu v tom, že spotrebúvate viac energie a spaľujete viac kalórií budovaním svalov, aj keď odpočívate
V tréningové dni máte počas silového tréningu tiež dlhší efekt po spaľovaní
To znamená, že môžete jesť viac bez toho, aby ste pribrali.
Ale majte na pamäti, že vyššie percento svalov tiež váži o niečo viac ako tuk, t. J. Kilogramy z dlhodobého hľadiska neklesajú tak rýchlo.

Čo teda robiť - vytrvalostný a/alebo silový tréning?

Bol vám teda článok nápomocný? Pristúpite k svojmu tréningu trochu inak?
Ak je to tak, povedzte nám to komentárom alebo lajkom. Ak máte ďalšie otázky, môžete nám napísať.

Inak veľa šťastia!
#eatsmarttrainhard!