Ak chcete schudnúť - určite sa sústreďte na svoju energiu
Energia v potravinách pochádza zo sacharidov, tukov a bielkovín a na spaľovanie kalórií potrebujeme vitamíny, minerály a Q10. Spravidla je dôležité jesť správne jedlá a obmedziť ich príjem. Rovnako dôležité alebo možno ešte dôležitejšie je však zabezpečiť správnu rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín vo všetkých vašich hlavných jedlách.
Karsten Kristiansen, profesorka molekulárnej biológie, uskutočnila výskum, ktorý ukázal:
Myši musia jesť sedemkrát viac, aby získali jeden gram, keď jedia rastlinný olej kombinovaný s bielkovinami, ako keď konzumujú rastlinný olej so sacharidmi (cukor).
Inými slovami, bielkoviny sú dôležité pre váš metabolizmus (spaľovanie) a sacharidy zvyšujú pravdepodobnosť, že sa z kalórií stanú tukové zásoby. Čím viac sacharidov, tým to bude horšie.
Preto je dôležité prijímať dostatok bielkovín vo všetkých hlavných jedlách. Znížte príjem sacharidov a vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom. Vyberte si sacharidy z hrubých potravín, ako sú celozrnné výrobky a zelenina, a konzumujte zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená a olivový olej.
Ako Q10, jód, selén a chróm ovplyvňujú váš obvod bedier a váhu?
Odpovede môžete získať prečítaním alebo kliknutím na rôzne výživné látky:
Q10 pre výdaj energie a spaľovanie tukov
Q10 je koenzým, ktorý pomáha bunkám premieňať kalórie na energiu pomocou kyslíka. Našim primárnym zdrojom Q10 je naša endogénna syntéza zlúčeniny. Vlastná produkcia tela postupne klesá po 20. roku života a veľa ľudí si všimne, že ich vitalita klesá do 40. alebo 50. roku života.
Pri pokuse o chudnutie je dôležité mať dostatok prebytočnej energie na to, aby ste sa cítili motivovaní k zmenám vo svojich stravovacích návykoch a životnom štýle všeobecne.
Vedeli ste, že mäso a ryby obsahujú karnitín, aminokyselinu, ktorá čerpá tuky do buniek?
Svalový enzým a Q10 prispievajú k metabolizmu tukov v tele
Svaly spaľujú tuky a sacharidy ako súčasť svojho výdaja energie a obsahujú enzým nazývaný UCP3, ktorý skutočne pomáha spaľovať tuky. Štúdie ukazujú, že UCP3 je možné aktivovať miernou fyzickou aktivitou, ktorá nespôsobuje vyčerpanie (aeróbne popáleniny) v kombinácii s doplnkami obsahujúcimi Q10. Toto je užitočný tip pre každého, kto nemá výdrž na výkonné cvičenie. Nezabudnite preto do svojho každodenného života začleniť čo najviac miernej fyzickej aktivity, ako je chôdza, lezenie po schodoch, domáce práce, jazda na bicykli, tanec a využite každú príležitosť, aby ste vstali zo stoličky a dostali úroveň UCP3 do svojej. Zvýšte svaly. Cieľ je 5 000 až 10 000 krokov za deň. Pamätajte - z dlhodobého hľadiska je dôležitý celkový týždenný počet krokov. Používanie krokomerov môže byť dobrý nápad.
Ľahká a mierna fyzická aktivita spaľuje veľa tukov
V situáciách, keď nie sme vyčerpaní, spaľujeme sacharidy a tuky v pomere 50/50. Ako sme stále viac vyčerpaní, srdce a svaly zvyšujú spaľovanie sacharidov, ktoré nevyžadujú kyslík (anaeróbne). Ak sa srdcový rytmus po namáhavom cvičení spomalí, telo pokračuje v spaľovaní tukov. Dávajte pozor, aby ste sa nevzdali a neznížili hladinu cukru v krvi blízko svojho cieľa, pretože to zvýši pravdepodobnosť, že skonzumujete prázdne kalórie.
Hormóny štítnej žľazy vyžadujú jód
Hormóny štítnej žľazy stimulujú absorpciu kyslíka v bunkách. Majú priamy vplyv na metabolizmus a je možné ich porovnať s prívodom vzduchu pre kachle na drevo. Štítna žľaza produkuje dva rôzne hormóny štítnej žľazy:
- T3 s tromi atómami jódu (aktívny hormón)
- T4 so štyrmi atómami jódu (pasívny hormón)
Je dôležité prijímať dostatok jódu z potravy, aby štítna žľaza mohla produkovať svoje hormóny štítnej žľazy. Dobrým zdrojom sú morské riasy a riasy, ryby, mäkkýše, rybacia omáčka, vajcia a morská soľ. Príjem dostatočného množstva jódu z potravy môže byť ťažké a ukázalo sa, že halogénové minerály ako fluorid, bróm a chlorid ovplyvňujú stav jódu v tele. Nedostatok jódu v strave často prispieva k zvýšeniu metabolických porúch spojených s obezitou. Dostatok selénu je tiež dôležitý, pretože selén a jód úzko spolupracujú.
Selén aktivuje hormóny štítnej žľazy
Na aktiváciu metabolizmu v rôznych tkanivách tela odstraňuje enzým obsahujúci selén atóm jódu z T4 a prevádza ho na aktívny T3. Tento proces sa prispôsobuje potrebám tela. Ostatné enzýmy obsahujúce selén pôsobia ako kľúčové antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť štítnu žľazu pred zápalmi, čo je kľúčové pri niektorých najbežnejších metabolických ochoreniach, ako je Hashimotova choroba a Gravesova choroba.
Ako dosiahneme dostatok selénu?
Priemerný príjem selénu u Európanov je nižší ako odporúčaný príjem (RI, referenčný príjem) - najmä kvôli zmeneným stravovacím návykom a vyčerpaniu živín v pôde. Podľa dánskych výskumov platí, že ak budete jesť ryby päť dní v týždni (veľmi dobrý zdroj selénu), je dokonca ťažké nasýtiť selénový proteín P (ktorý sa považuje za užitočný ukazovateľ stavu selénu v tele). Mnoho ľudí môže mať úžitok z užívania doplnku selénu. Najlepším zdrojom sú organické selénové kvasnice, ktoré obsahujú rovnakú rozmanitosť rôznych druhov selénu ako vyvážená strava s mnohými rôznymi potravinami obsahujúcimi selén.
Príznaky spojené s pomalým metabolizmom:
- Únava a slabá koncentrácia
- Citlivosť na chlad a pomalý srdcový rytmus
- Pribrať
- Opuch hrdla/hlavy
- Voľná a suchá pokožka, vypadávanie vlasov a lámavé nechty
- zápcha
- Struma (zväčšená štítna žľaza)
Chróm a stabilná hladina cukru v krvi
Je dôležité mať stabilnú hladinu cukru v krvi, ak chcete chudnúť a udržať si chudnutie. Ako už bolo spomenuté, pri konzumácii hlavných jedál s vysokým obsahom bielkovín by ste mali byť opatrní. Uistite sa tiež, že máte dostatok chrómu, stopového prvku, ktorý hrá zásadnú úlohu v metabolizme sacharidov.
Chróm zlepšuje účinky inzulínu
Keď prijímame potravinové sacharidy, rozkladajú sa na glukózu, ktorá sa vstrebáva v krvi ako cukor v krvi (glukóza). Pankreas potom produkuje inzulín, hormón, ktorý prenáša glukózu do buniek. Obrazne povedané, inzulín je ako kľúč od dverí. Chróm (v komplexe s inými zlúčeninami) zároveň pomáha aktivovať tento „kľúč“, čo znamená, že bunky dostávajú optimálne množstvo cukru na výdaj energie.
Chróm a zvýšené hladiny inzulínu vytvárajú podmienky pre obezitu a cukrovku
Keď telu chýba chróm, musí pankreas vyrobiť viac inzulínu, aby sa cukor dostal do buniek. Zvýšená tvorba inzulínu môže nakoniec viesť k inzulínovej rezistencii, čo je veľmi častý stav, pri ktorom je narušená schopnosť buniek absorbovať cukor. To tiež vysvetľuje, prečo sú ľudia hladní, pretože iba obmedzené množstvo sacharidov, ktoré konzumujú, sa v bunkách premieňa na energiu. Ľahko sa z toho môže stať začarovaný kruh neustáleho hladu, únavy a problémov s hmotnosťou.
Okrem toho sa kvôli zvýšenej hladine inzulínu nadmerná hladina cukru v krvi ukladá ako tuk, zvyčajne v brušnej oblasti.
Postupom času existuje zvýšené riziko vzniku metabolického syndrómu (kombinácia inzulínovej rezistencie, brušného tuku, vysokého krvného tlaku a zvýšenej hladiny lipidov v krvi). Toto je bežný problém a počiatočné štádium cukrovky 2. typu.
Čo spôsobuje nedostatok chrómu?
Jesť biele pečivo, pizzu, hranolky, sušienky, nealkoholické nápoje a iné rýchle sacharidy spôsobuje, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a potom opäť klesá. Zároveň sa v krvi stratí až 20 percent chrómu v tele. Z tohto dôvodu je nedostatok chrómu veľmi častý u ľudí s nestabilnou hladinou cukru v krvi a cukrovkou.
Nedostatok chrómu môže byť tiež spôsobený alkoholom, kávou a inými stimulanciami, ktoré majú zásadný vplyv na hladinu cukru v krvi. Ďalšími faktormi sú tehotenstvo, nedostatok chrómu v pôde a nedostatok vitamínu C a vlákniny v strave.
Prírodné zdroje chrómu a rôzne odporúčania
Dobrým zdrojom chrómu sú huby, fazuľa, šošovica, celozrnné výrobky, pivovarské kvasnice, čierne korenie a marhule. Referenčný príjem (RI) v Dánsku je 50 mikrogramov a v USA je to 200 mikrogramov.
EFSA poukazuje na chrómové droždie ako najlepší zdroj chrómu
Po porovnaní rôznych druhov chrómu zistil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), že organické chrómové kvasnice sú absorbované až desaťkrát ľahšie ako syntetické zdroje chrómu, ako je napríklad pikolinát chrómu a chlorid chrómu.
Thomas Hoffmann. Držte fiskeolie væv fra sukker. Videnskab.dk
2009 https://videnskab.dk/krop-sundhed/hold-fiskeolie-vaek-fra-sukker
Pernille Lund: Q10 - od helsekost til epokegørende medicin. Ny videnskab 2014
Redakčný tím. Nedostatok selénu podporovaný zmenou podnebia. ETHzüric 2017 https://www.ethz.ch/en/news-and-events/eth-news/news/2017/02/selenium-deficiency-promoted-by-climate-change.html
Lutz Shomburg. Diétny selén a ľudské zdravie. Živiny 2017
Pernille Lund. Sådan får du styr on the blodsukker og din vægt. Ny Videnskab 2013