Aká je strava; paleo
Toto je podrobný plán paleo diéty. Čo jesť, čomu sa vyhnúť a príklad paleo menu na týždeň. Paleo diéta je založená na napodobňovaní stravy predkov lovcov a zberačov. Zahŕňa celé potraviny, nespracované, ktoré sa podobajú tomu, čo nájdeme v prírode. Naši predkovia boli geneticky rovnakí ako moderní ľudia. Konzumáciou takýchto potravín sa im darilo a netrpeli chorobami, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby.
Niekoľko štúdií naznačuje, že paleo diéta môže viesť k výraznému zníženiu hmotnosti (bez počítania kalórií) a výraznému zlepšeniu zdravia.
Plán paleo diétnych jedál
Neexistuje „správny“ spôsob stravovania pre každého a paleolitici prosperovali pomocou rôznych diét, podľa toho, čo bolo v tom čase k dispozícii. Niektorí jedli nízkosacharidovú stravu bohatú na živočíšne jedlá, iní vysokosacharidovú stravu s množstvom rastlín. Považujte to za všeobecného sprievodcu, nie za niečo napísané kameňom. To všetko môžete prispôsobiť svojim osobným potrebám a preferenciám.
Základné potraviny
Jedzte: mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená, bylinky, korenie, tuky a zdravé oleje.
Vyhýbajte sa: spracovaným potravinám, cukru, nealkoholickým nápojom, obilninám, väčšine mliečnych výrobkov, nejakej zelenine, umelým sladidlám, rastlinným olejom, margarínu a trans-tukov.
Toto je zjednodušená paleo potravinová pyramída:
Vyhýbajte sa týmto potravinám
Vyvarujte sa týchto potravín a prísad:
• Cukor a kukuričná fruktóza bohatá na fruktózu: nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, stolový cukor, nektár agáve, cukríky, pečivo, zmrzlina a ďalšie.
• Obilniny: chlieb a cestoviny, pšenica, hlávkový šalát, raž, jačmeň atď.
• Niektoré druhy zeleniny: fazuľa, šošovica a iné.
• Mliečne výrobky: vyhýbajte sa väčšine mliečnych výrobkov, najmä nízkotučným (niektoré „verzie“ paleo diéty zahŕňajú plnotučné mliečne výrobky, ako sú maslo a syr).
• Rastlinné oleje: sójový olej, slnečnicový olej, bavlníkový olej, kukuričný olej, hroznový olej, šafránový olej a ďalšie.
• Trans-tuky: nachádzajú sa v margaríne a rôznych spracovaných potravinách. Spravidla sú známe ako „hydrogenované“ alebo „čiastočne hydrogenované“ tuky.
• Umelé sladidlá: aspartam, sukralóza, cyklamát, sacharín, acesulfam draselný. Namiesto toho použite prírodné sladidlá.
• Vysoko spracované potraviny: všetko je označené ako „strava“, „s nízkym obsahom tuku“ alebo má veľa zvláštnych prísad.
Jednoduchý sprievodca: ak sa zdá, že je vyrobený v továrni, nejedzte to!
Ak sa chcete vyhnúť týmto prísadám, mali by ste si prečítať zoznam prísad, a to aj tých, ktoré sú označené ako „zdravé jedlá“.
Aké potraviny by ste mali jesť v paleo strave
Základom vašej stravy sú tieto prírodné, nespracované, paleo potraviny:
• Mäso: hovädzie, jahňacie, kuracie, morčacie, bravčové a iné.
• Ryby a morské plody: losos, pstruh, treska škvrnitá, krevety, mušle atď.
• Vajcia: vyberte vajcia obohatené o Omega-3 alebo vajcia sliepok z voľného chovu.
• Zelenina: brokolica, kapusta, paprika, cibuľa, mrkva, paradajky atď.
• Ovocie: jablká, pomaranče, hrušky, avokádo, jahody, čučoriedky atď.
• Vlašské orechy a semená: mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená a ďalšie.
• Zdravé tuky a oleje: bravčová masť, loj, kokosový olej, olivový olej, avokádový olej a ďalšie.
• Soľ a korenie: morská soľ, himalájska soľ, cesnak, kurkuma, rozmarín atď.
Pokiaľ si to môžete dovoliť, skúste si vybrať produkty z trávy kŕmených zvierat alebo biopotravín. Ak nie, potom si vždy vyberte tie naj nespracovanejšie. Prečítajte si článok na túto tému tu.
Môžete jesť viac
V posledných rokoch sa paleo komunita vyvinula málo. V súčasnosti existuje niekoľko rôznych „verzií“ paleo diéty. Mnohé z nich umožňujú niektoré moderné jedlá, o ktorých sa veda dokázala, že sú zdravé. Patrí sem kvalitná slanina z ošípaných chovaných na tráve, maslo z kráv, ktoré boli tiež kŕmené trávou, a dokonca aj niektoré bezlepkové obilniny, napríklad ryža. Mnoho ľudí dnes verí, že paleo môže byť modelom, z ktorého vychádza naša strava, nie nevyhnutne súborom prísnych pravidiel, ktoré musíme dodržiavať.
Niektoré príležitostné odpustky
Sú dokonale zdravé v malom množstve:
• Víno: Kvalitné červené víno obsahuje veľa antioxidantov a prospešných živín.
• Tmavá čokoláda: vyberte si takú, ktorá obsahuje najmenej 70% kakaa. Kvalitná tmavá čokoláda je veľmi výživná a zdravá.
Čo by ste mali piť, keď máte smäd
Pokiaľ ide o hydratáciu, mala by byť hlavnou tekutinou, ktorú si vyberiete, voda. Nasledujúce položky nie sú skutočne paleo, ale väčšina ich aj tak pije:
• Čaj je veľmi zdravý, obsahuje veľa antioxidantov a rôzne prospešné zlúčeniny. Najlepší je zelený čaj.
• Káva obsahuje aj veľa antioxidantov. Štúdie ukazujú, že je prospešný pre zdravie.
Mali by ste si pozrieť toto krátke video
Toto krátke video by ste si mali pozrieť, pretože vás naučí všetko, čo potrebujete vedieť o základoch paleo diéty.
Príklad paleo menu na týždeň
Tento príklad ponuky obsahuje vyvážené množstvo všetkých jedál paleo. Neváhajte a upravte si základné potraviny podľa svojich preferencií.
Mesiace
• Raňajky: vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji. Ovocie.
• Obed: kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
• Večera: hamburger (bez žemle) vyprážaný na masle, so zeleninou a salsou.
Utorok
• Raňajky: slanina a vajcia, ovocie.
• Obed: hamburger, ktorý zostal z večere večer predtým.
• Večera: losos opečený na masle so zeleninou.
Streda
• Raňajky: mäso so zeleninou (zvyšky z predchádzajúceho večera).
• Obed: sendvič na šalátovom liste s čerstvým mäsom a zeleninou.
• Večera: mleté mäso vyprážané na panvici so zeleninou. Niektoré bobule.
Štvrtok
• Raňajky: vajcia a ovocie.
• Obed: zelenina a vyprážané mäso z včerajšej noci. Hrsť orechov.
• Večera: bravčový steak so zeleninou.
Piatok
• Raňajky: vajcia a zelenina vyprážané na kokosovom oleji.
• Obed: kurací šalát s olivovým olejom. Hrsť orechov.
• Večera: steak so zeleninou a sladkými zemiakmi.
Sobota
• Raňajky: slanina a vajcia. Ovocie.
• Obed: rezeň a zelenina z predchádzajúceho večera.
• Večera: pečený losos so zeleninou a avokádom.
Nedeľa
• Raňajky: mäso so zeleninou (zostane po včerajšej noci).
• Obed: sendvič v šalátovom liste s čerstvým mäsom a zeleninou.
• Večera: grilované kuracie krídla so zeleninou a salsou.
V paleo diéte zvyčajne nie je potrebné sledovať kalórie alebo makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky), aspoň spočiatku. Ak však chcete výrazne schudnúť, potom je dobré znížiť množstvo sacharidov a obmedziť príjem orechov a sladkých zemiakov. Ak ste vegetariáni, prečítajte si v tomto článku niekoľko tipov, ako udržať paleo stravu bez mäsa http://www.nomeatathlete.com/vegetarian-paleo-diet/
Ako večerať v paleo reštaurácii
Nie je veľmi ťažké pripraviť si väčšinu jedál v paleo reštaurácii.
1. Objednajte si hlavné jedlo založené na mäse alebo rybách.
2. Požiadajte namiesto chleba alebo ryže o viac zeleniny.
3. Požiadajte ich, aby vám jedlo pripravili na kokosovom oleji, masti, olivovom oleji alebo masle.
O reštaurácii paleo v reštaurácii je tu vynikajúci článok.
Jednoduché paleo občerstvenie
Tu je niekoľko občerstvenia, ktoré sú rýchle a ľahké:
• Mrkva.
• Vajcia natvrdo.
• Ovocie.
• Hrsť orechov.
• Čo zostalo z včerajšej noci.
• Plátky jabĺk s trochou mandľového masla.
• Misa bobúľ s kokosovým krémom.
• Domáce hovädzie pastrami.
Jednoduchý nákupný zoznam paleo
Existuje široká škála potravín, ktoré môžete jesť v paleo strave. Tento nákupný zoznam vám poskytne predstavu o tom, ako začať.
• Mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové).
• Hydina (kuracie, morčacie atď.).
• Ryby (losos, pstruh, makrela).
• Vajcia.
• Čerstvá zelenina: šalát, paradajky, paprika, mrkva, cibuľa atď.
• Mrazená zelenina: brokolica, špenát, rôzne zmesi atď.
• Ovocie: jablká, banány, hrušky, pomaranče, avokádo.
• Bobule: jahody, čučoriedky.
• Vlašské orechy: mandle, vlašské orechy, makadamiové orechy, lieskové orechy.
• Mandľové maslo.
• Kokosový olej.
• Olivový olej.
• Živočíšne maslo kŕmené maslom.
• Olivy.
• Sladké zemiaky.
• Korenie: morská soľ, korenie, cesnak, petržlen atď.
Ak potrebujete podrobnejšieho sprievodcu nákupom, prečítajte si tu.
Je dobré odstrániť z domu všetky pokušenia vrátane džúsov, pečiva, koláčov, sušienok, chleba, zmrzliny a cereálií.
Ako nájsť viac informácií
Ak vás zaujíma viac takýchto článkov, nezabudnite si predplatiť bezplatné aktualizácie. O paleo diéte je veľa informácií. Na Googli nájdete veľa paleo receptov.
Toto je niekoľko skvelých blogov s paleo receptami:
• PaleOMG
• Primal Palate
• Úžasné Paleo
Preložila Patricia David po paleo-diéte-jedle-pláne a menu so súhlasom autora
Môžete komentovať pomocou účtu na webe, prostredníctvom FB, Twitteru alebo Google alebo ako návštevník (bez registrácie). Pre návštevníkov sú komentáre mierne (schválené správcom).