Aké rýchle by malo byť chudnutie
Prehľad
Bez ohľadu na to, či chce človek schudnúť 5 kilogramov alebo menej, mal by byť informovaný o dôležitom aspekte: aké rýchle by malo byť chudnutie? Existuje niekoľko jednoduchých základných pravidiel, ktoré po zavedení do praxe môžu pomôcť pri chudnutí bez ďalšej pomoci, špeciálnych diét, kníh alebo liekov.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Telesná hmotnosť a počet kalórií
Telesná hmotnosť človeka sa určuje podľa množstva energie nahromadenej pri konzumácii jedla a množstva energie spotrebovanej pri každodenných činnostiach. Energia sa meria v kalóriách. Ak váha zostáva konštantná, pravdepodobne sa denne spotrebujú rovnaké kalórie. Ak človek chudne v priebehu času, je možné, že získaný kalorický príjem je väčší ako počet kalórií, ktoré spaľuje pri každodenných činnostiach.
Väčšina ľudí si udržiava kontrolu nad množstvom jedla, ktoré konzumuje každý deň, aby bolo možné kontrolovať ich príjem kalórií. Na vyššej úrovni môžete ovládať svoju energetickú hladinu alebo počet spálených kalórií každý deň. Počet kalórií konzumovaných denne závisí od rýchlosti bazálneho metabolizmu, počtu kalórií, ktoré sa majú konzumovať, potrebných na udržanie funkcií tela a vyváženie fyzickej aktivity.
U niektorých ľudí môže byť rýchlosť bazálneho metabolizmu z dôvodu genetických (zdedených) príčin alebo v dôsledku prejavu určitých chorôb o niečo vyššia alebo nižšia ako priemerná hodnota. Váha hrá dôležitú úlohu pri určovaní toho, ako sa kalórie spaľujú, keď odpočívajú - je potrebných dostatok kalórií, aby sa telo udržalo v súčasnom stave na optimálnej úrovni hmotnosti. Osoba, ktorá váži okolo 50 kilogramov, potrebuje na udržanie telesnej hmotnosti menej energie (skonzumovaná potrava) ako osoba, ktorá váži 100 kilogramov.
Životný štýl a denné návyky ovplyvňujú denný príjem kalórií. Osoba, ktorej práca vyžaduje náročnú fyzickú prácu, prirodzene spáli viac kalórií počas dňa ako osoba, ktorá trávi väčšinu času v kancelárii (sedavá práca). Pre tých, ktorí nemajú zamestnanie, ktoré si vyžaduje intenzívnu fyzickú aktivitu, môže počet spálených kalórií zvýšiť cvičenie alebo zvýšenie úrovne fyzickej aktivity.
Hrubý odhad: žena s priemernou hmotnosťou vo veku od 31 do 50 rokov, ktorá vedie sedavý životný štýl, potrebuje na udržanie normálnej hmotnosti asi 1 800 kalórií denne. Pre muža v rovnakom veku je potrebných 2200 kalórií. Mierna úroveň fyzickej aktivity (cvičenie tri až päť dní v týždni) zahŕňa doplnok asi 200 kalórií denne.
Ako schudnúť?
Najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, je znížiť počet spotrebovaných kalórií a zároveň zvýšiť počet spálených kalórií fyzickou aktivitou. Ak chcete schudnúť pol kilogramu, musíte spáliť asi 3 500 kalórií. To sa dá dosiahnuť buď vzdaním sa konzumácie určitých potravín, zvýšením objemu fyzickej aktivity alebo ideálne kombináciou oboch možností.
Napríklad, ak človek strávi za týždeň 500 kalórií navyše, bez zmeny úrovne aktivity, priberie pol kilogramu hmotnosti. Ak sú vaše celkové denné kalórie menej ako 500 alebo za týždeň spálite 500 kalórií každý deň, stratíte pol kilogramu.
Jedlo a pitie s a vysoký obsah kalórií:
- plátok pizze s feferónkami - 230 kalórií
- pohár suchého bieleho vína - 160 kalórií
- pohár koly - 150 kalórií
- asi 100 g hamburgeru so syrom - 500 kalórií
- banánový muffin, veľký - 580 kalórií.
Akákoľvek aktivita vykonávaná počas dňa bude súvisieť s mierou bazálneho metabolizmu, aby sa určil celkový počet spálených kalórií každý deň. Napríklad človek s hmotnosťou 80 kg, ktorý kráča svižným tempom 45 minút, spáli asi 300 kalórií. Výsledkom úsilia potrebného na vyčistenie domu je zároveň spálenie asi 200 kalórií.
Aké rýchle by malo byť chudnutie?
Väčšina odborníkov sa domnieva, že najbezpečnejším spôsobom udržania zdravia by človek mal schudnúť asi 1 kilogram týždenne. Zmena stravovacích návykov a pravidelné cvičenie sú z dlhodobého hľadiska najefektívnejšie a najzdravšie spôsoby chudnutia. Je to tiež ideálny spôsob, ako udržať svoju hmotnosť konštantnú.
Diéty, ktoré zahŕňajú hladovanie, môžu viesť k rýchlemu chudnutiu, ale toto chudnutie je pre väčšinu ľudí takmer nemožné udržať. Ak je prísun potravy výrazne obmedzený (menej ako 1 200 kalórií za deň), telo sa začne prispôsobovať nesprávnej výžive znížením rýchlosti metabolizmu a chudnutie bude ešte ťažšie. Je tiež možné, že sa hlad vyskytne ešte rýchlejšie, dôjde k hypoglykemickým záchvatom, bolestiam hlavy, zmenám nálady v dôsledku príliš prísnej stravy.
Pretože je reštriktívna strava takmer nemožné dlhodobo udržiavať, ľudia, ktorí budú trpieť hladom kvôli nesprávnej výžive, začnú priberať, keď už nebudú dodržiavať žiadnu diétu.
Ako kombinovať potraviny na chudnutie
13 rýchlych spôsobov sebahodnotenia zdravia
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Prístup bez diéty k udržaniu kontroly hmotnosti
Osvojením si zdravých stravovacích návykov a precvičovaním ich kontroly môže človek jesť výživné jedlá, aby zdravé jedlá poskytovali čo najviac kalórií na udržanie celkového zdravia a ideálnej hmotnosti. Chudnutie často prichádza prirodzene, keď sa rozhodujete optimálne, ako je vyhýbanie sa spracovaným potravinám, cukru, chlebu a cestovinám, kalorickým jedlám poskytovaným tukmi a alkoholickými nápojmi.
Aj keď nie je nič absolútne zakázané, treba stále udržiavať rovnováhu a pri prekročení určitých hraníc sa môžu intenzívnejšou fyzickou aktivitou stierať. Ak nahradíte menej múdry výber potravín zdravými, spálite viac kalórií. Ak k tejto miernej fyzickej aktivite pridáte, získate dokonalú stravu alebo stravu bez zvláštnych plánov alebo nepríjemných (a dokonca drahých) diét.
Tu je príklad úspešného programu, pri ktorom sa diéta nepoužívala na udržanie kontroly hmotnosti. 45-ročná žena za posledný rok pribrala asi 6 kilogramov. Za posledný mesiac čelila v práci stresujúcim činnostiam a pridala ďalšie 2 kilogramy. Jej cieľom je schudnúť nazhromaždených 8 kilogramov. Keďže sa jej váha postupne asimilovala, znamená to, že žena prijíma viac kalórií.
Dôležitým aspektom je, že vďaka svojej práci vedie sedavý život. Rozhodne sa schudnúť asi 1 kilogram za týždeň a má za cieľ dosiahnuť svoj cieľ asi za štyri mesiace a urobí nejaké zmeny vo svojom jedálničku, vďaka ktorým stratí v priemere 250 kalórií denne. Ak sa vzdáte pitia veľkého pohára sladeného studeného čaju, vylúčite asi 200 kalórií.
Nahradenie koly minerálnou vodou by mohlo znížiť celkové kalórie o ďalších 150. Ak skonzumujete iba polovicu muffinu, ušetríte 250 alebo viac kalórií. Aby dosiahla svoj cieľ, ktorým je zníženie 500 kalórií z denného množstva, pridá do každodenných aktivít nejaké cvičenie. Ak sa zobudí skoro a urobí si 20-minútovú prechádzku pred začiatkom svojho pracovného harmonogramu, a pridá si 10-minútovú prechádzku počas obedňajšej prestávky, každý deň by to mohlo spáliť 200 kalórií.
Na konci týždňa má žena v úmysle kráčať 60 minút a na ďalší deň stráviť hodinu záhradníckou činnosťou, aby spálila ešte viac kalórií. Chôdza po dobu 60 minút môže byť stále príliš veľa, ale zníženie času o polovicu, teda 30 minút chôdze denne, môže mať rovnaký výsledok pri znižovaní kalórií.
Dvakrát týždenne budete pol hodiny cvičiť (buď plávanie alebo stacionárne bicyklovanie) v posilňovni cestou do práce (spálite asi 250 kalórií). Vďaka zmenám stravovania a miernemu cvičeniu môže človek stratiť týždenne 3 500 kalórií potrebných na chudnutie - zdravý spôsob chudnutia bez nadmerného množstva. Okrem toho budú zmeny životného štýlu a stravovania v priebehu času progresívne a udržateľné.
Mnoho ľudí uprednostňuje pri diéte dodržiavanie súboru pravidiel. Iní môžu cítiť potrebu emočnej podpory alebo sa môžu zúčastniť poradenských stretnutí alebo stretnutí s podpornými skupinami. Diétne výrobky, knihy a služby v tejto oblasti sú už úspešnými podnikmi, pretože je zrejmé, že mnoho ľudí hľadá pomoc pri udržiavaní kontroly hmotnosti. Pred začatím používania najnovších diét by si mal každý uvedomiť, že organizované stravovacie plány a programy majú očakávaný efekt, iba ak človek spáli viac kalórií, ako skonzumuje.
Túto pravdu nezmenia žiadne doplnky výživy, cvičebné stroje ani kombinácie potravín. Medzi príklady populárnych stravovacích plánov patria:
- Atkinsova diéta
- South Beach diéta
- Pozorovatelia nadváhy
- Jenny Craig
- Telo pre život
- Stravovací plán doktora Andrewa Weila
- Ozdobte stravu.
Všetky tieto diéty majú svojich priaznivcov a všetky boli u niektorých úspešné. Pretože stravovacie návyky a preferencie sa medzi jednotlivcami veľmi líšia, skôr ako sa človek rozhodne pre konkrétny stravovací plán, musí byť schopný ich dodržať.
Ak diétny plán obsahuje prísne dávky a meranie kalórií, je možné ho dodržať? Ak je konzumácia určitých potravín zakázaná, zvyšuje sa v ich prípade apetít? Dá sa diéta dodržiavať bez toho, aby sa stala záťažou? Zodpovedá to dennému harmonogramu človeka?
A konečne, akonáhle sa človeku podarilo schudnúť, nemal by sa vracať k predchádzajúcim stravovacím návykom, pretože z dlhodobého hľadiska je potrebné dodržať akýkoľvek plán chudnutia. Chudnutie je úspešné najmä vtedy, keď denná strava zahŕňa výber zdravých potravín a je udržiavaná v priebehu času, nie keď diéta hladuje.
Kedy schudnúť?
Aj keď je k dispozícii veľa liekov na chudnutie, mali by ich užívať iba ľudia, pre ktorých je obezita už zdravotným problémom. Lekári sa zvyčajne domnievajú, že lieky by mali byť súčasťou liečby iba ľudí, ktorí majú BMI (index telesnej hmotnosti) vyšší ako 30, a tých, ktorí majú BMI nižší ako 27, iba ak majú iné zdravotné ťažkosti. vysoký krvný tlak, cukrovka, vysoký cholesterol).
Neodporúča sa používať lieky na zníženie počtu kilogramov na kozmetické účely alebo na zníženie hmotnosti.
Prečo je chudnutie také dôležité?
Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti je dôležité pre prevenciu fyzických chorôb a emočnej rovnováhy. Nadváha a obezita sa spájajú so zvýšeným rizikom mnohých zdravotných stavov, vrátane:
- srdcovo-cievne ochorenia
- hypertenzia
- mŕtvica
- Cukrovka
- artróza
- niektoré druhy rakoviny
- spánkové apnoe
- vysoká hladina cholesterolu v krvi.
Je potrebné poznamenať, že zníženie počtu kilogramov v prípade ľudí s nadváhou môže mať zásadný vplyv na ich zdravie. V prípade mnohých ľudí s nadváhou môže zlepšiť náladu, zvýšiť sebaúctu a motiváciu a zlepšiť celkové zdravie.
7 tipov na úspech pri chudnutí
1. Každý, kto chce byť slabší, to musí chcieť, musí mať voľbu. Ak jednotlivec preukáže pri uskutočňovaní zmien vo svojom životnom štýle nejednoznačnosť alebo ak tak urobí, aby potešil niekoho iného, pravdepodobne zlyhá. Zmeny sa uskutočnia aj podľa toho, čo je vhodné pre každú z nich. Zdravá strava a pohybový plán nemusia byť vždy v súlade s návykmi a záujmami tých, ktorí chcú schudnúť. Kľúčom je nájsť vyvážený systém, ktorý funguje.
2. Pocit viny nesmie zasahovať v prípade osoby, ktorá nie je dokonalá. Ak sa raz pokúsila schudnúť a nepodarilo sa jej to, ešte to neznamená, že zlyhá zakaždým, keď chce schudnúť. Je potrebné akceptovať myšlienku, že nebolo možné urobiť správnu voľbu. Zlyhanie nesmie mať vplyv na cieľ. Kontrola hmotnosti neznamená iba dokonalé voľby, môže to byť skôr o to, snažiť sa robiť dobré rozhodnutia.
3. Všetci ľudia sú v pokušení jesť niečo iné ako zdravé jedlo, niekedy jesť viac ako zvyčajne, či už je to prestávka na kávu ráno alebo po práci s kolegami. Jedným z riešení by bolo naplánovanie ďalších aktivít v čase, keď by bolo možné prekročiť navrhovaný počet kalórií.
4. V ideálnom prípade by tí, ktorí dodržiavajú určité diéty, mali byť obklopení ľuďmi, ktorí chcú schudnúť. Aj najlepší priatelia môžu sabotovať úmyselne alebo neúmyselne chudnutie. Preto by sa malo viac času venovať ľuďom, ktorí nebudú vyvíjať tlak na to, ako si vyberať jedlo.
5. Ľudia, ktorí chcú dodržiavať diétu, by mali dostať odmenu za nepotravinové účely, keď dosiahnu stredný cieľ. Napríklad na konci prvého týždňa zdravej výživy si môžu kúpiť novú knihu alebo DVD.
6. V špajzi a chladničke sa budú skladovať iba zdravé potraviny. Chýbať nebude občerstvenie, cukríky ani koláče a namiesto nich nebudú chýbať rôzne druhy zdravého občerstvenia (popcorn, nízkotučný syr, jogurt, ovocie, zmrzlina bez cukru).
7. Stanovia sa malé ciele a zameria sa skôr na ne, ako na celkový obraz. Bolo by lepšie chcieť dosiahnuť cieľ do týždňa alebo mesiaca, ako mať koncentráciu alebo dokonca posadnutosť celkovou hodnotou váhy, ktorú chce človek schudnúť.