Aké sú výhody cíceru
Cícer, tiež známy ako „fazuľa Garbanzo“, je strukovina, ktorá vytvára okrúhle, krémovo sfarbené zrná. Bobule sú pri skorom zbere zelené a ich farba sa líši od béžovej po škvrnitú odrodu, tmavohnedú až čiernu. Cícer sa konzumuje po celom svete, najmä v krajinách Ázie a Afriky, ale na základe tejto ingrediencie pripravujeme aj rôzne jedlá.
Cícer je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, sacharidov a obsahuje dlhý zoznam vitamínov a minerálov. Malé zrná sú dobrou náhradou mäsa pre ľudí, ktorí sú vegáni alebo vegetariáni.
Výživové výhody cíceru
V niektorých častiach sveta, napríklad v niektorých častiach Indie, sa cícer konzumuje každý deň vo veľkom množstve po celý rok. Cícer je základnou zložkou stravy týchto ľudí - a je to správne: má veľa výživových výhod.
bielkoviny
1 šálka (200 gramov) cíceru má asi 15 gramov bielkovín. To predstavuje takmer 26% odporúčaného množstva bielkovín pre mužov a 32% odporúčaného množstva bielkovín pre ženy.
To je mimoriadne dôležité pre malé deti v rozvojových krajinách, ktoré nemajú bielkoviny v strave. Bielkoviny sú dôležité aj pre vegánov a vegetariánov, ktorí sa rozhodli nejesť mäso. Vďaka vysokému obsahu bielkovín je cícer vynikajúcou náhradou mäsa.
vlákno
Cícer má 12,5 gramu vlákniny na 1 šálku alebo približne 50% dennej potreby vlákniny, čo je výhoda pre také malé zrná. Vláknina nielenže spomaľuje trávenie jedla, pomáha vám rýchlejšie sa cítiť sýty, ale zároveň pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, predchádzať zápche a znižovať hladinu cholesterolu. Všetky tieto vlastnosti zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní hmotnosti na úrovni považovanej za normálnu, predchádzať kardiovaskulárnym chorobám a znížiť riziko cukrovky 2. typu.
vitamíny
Cícer je bohatý na vitamíny B-komplexu, aj keď na to príde obsah kyseliny listovej (vitamín B9), riboflavín (vitamín B2), kyselina pantoténová (alebo vitamín B5) a pyridoxín (tiež nazývaný vitamín B6). Kyselina listová je životne dôležitá živina pre mozog a pre zdravie nervového systému, pre tvorbu červených krviniek (erytrocytov) v krvi, pre zdravie kardiovaskulárneho systému a pre reprodukčné zdravie.
Počas tehotenstva je nevyhnutný dostatočný príjem kyseliny listovej, aby sa znížil výskyt vrodených chýb, ako je neúplný vývoj neurálnej trubice. Šálka vareného cíceru obsahuje takmer 90% vašej dennej potreby kyseliny listovej, píše healthline.com.
ťažba
Cícer obsahuje veľa minerálov, ako je vápnik, draslík, molybdén, fosfor, železo, zinok a horčík. Ďalším dôvodom, ako presvedčiť vegetariánov, aby jedli viac cíceru: šálka cíceru obsahuje takmer 5 miligramov železa. Nezabúdajme, že železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a pomáha im transportovať kyslík do všetkých buniek vo vašom tele.
Železo je tiež nevyhnutné na prevenciu anémie z nedostatku železa, najmä u ľudí, ktorí nemajú dostatok tohto minerálu zo zdroja, ako je mäso. Železo hrá úlohu v našom metabolizme a výrobe energie.
Horčík je zároveň dôležitý pre budovanie svalovej hmoty, pre kontrolu rovnováhy telesných tekutín a pre reguláciu srdcového rytmu, ako aj krvného tlaku.
Horčík, fosfor a vápnik - to všetko prispieva k budovaniu a udržiavaniu kostnej štruktúry a sily.
Ako jesť cícer
Cícer si môžete kúpiť buď konzervovaný, alebo vo forme sušených bobúľ. Ak sa rozhodnete pre sušené zrná, musia sa najskôr umyť a potom nechať pred varením aspoň 4 hodiny napustiť vodou. Cícer musí byť po uvarení vo vode mäkký až hodinu a pol (doba pečenia sa skracuje, ak použijete tlakový hrniec). Ak nemáte veľa času, môžete sa rozhodnúť pre konzervovanú možnosť.
Cícer môžete pridať do akejkoľvek polievky alebo šalátu alebo ho môžete zmiešať s radom korenia a získať tak chutné občerstvenie. Existuje veľa možností, ako pripraviť cícer, a najznámejším jedlom je lahodný hummus.