Ako, kedy a koľko nabehnúť, aby ste schudli
Nie je pochýb o tom, že bežiaci je jednou z najefektívnejších a najpriaznivejších foriem tréningu, a preto je hlavnou voľbou väčšiny odborníkov na fitnes, najmä začiatočníkov.
Pokiaľ ide o chudnutie, akákoľvek forma tréningu je lepšia ako sedavý životný štýl, ale beh môže ťažko prekonať. Ak teda chcete schudnúť, beh je skvelým začiatkom.
Ako, kedy a koľko nabehnúť, aby ste schudli
Ale ako sme si už zvykli, veci sú teoreticky jednoduchšie ako v praxi. Ak chcete mať z bežeckých tréningov maximum výsledkov, musíte vedieť, ako, kedy a ako behať na chudnutie viac a rýchlejšie.
Najskôr zo všetkého rastie názor, že tréning vrátane behu nie je účinnou zbraňou v boji proti nadbytočným kilogramom. Na základe tohto presvedčenia existuje niekoľko profilových štúdií, ktoré zistili, že ženy a muži s nadváhou podľa pravidelného tréningového plánu výrazne neschudli.
Na druhej strane veľká väčšina ľudí, ktorí výrazne schudli, absolvuje určitú formu tréningu. Národný register kontroly hmotnosti analyzoval vzorku populácie, ktorá schudla najmenej 15 libier a udržala si váhu najmenej rok. 90% z nich uviedlo pravidelné školenie.
Zdá sa, že hoci tréningy nie sú také účinné ako strava, pri chudnutí sú ideálne na udržanie hmotnosti.
Ako asi viete, väčšina ľudí, ktorí chudnú, čelí jojo efektu: priberaniu a pár kíl navyše. Ale štúdie to dokázali pre ľudí, ktorí trénujú pravidelne, sú riziká jojo efektu výrazne znížené.
Okrem toho, keď budete dodržiavať diétu, ale do svojho programu na chudnutie zaradíte aj pravidelné tréningy, budete rozvíjať svoje svaly a implicitne budete chudnúť viac.
Pokiaľ ide o tréning, na chudnutie je najúčinnejší beh. Za minútu behu spálite viac kalórií ako pri akejkoľvek inej fyzickej aktivite.
Nezabudni! Keď začínate s tréningovým programom, bez ohľadu na zvolenú formu tréningu postupne zvyšujte úroveň náročnosti. Znížite tak riziko úrazov a vyhnete sa im nastaviť štádium. To platí najmä pre beh, riziko zranenia je vyššie ako pri iných formách tréningu.
Ako behať pri chudnutí: sprievodca pre začiatočníkov
Za minútu behu miernou rýchlosťou roztopíte v priemere 8,5 kalórií.
Takže za 30 minút, čo je optimálna doba pre akýkoľvek tréning, rozpustíte 225 kalórií, čo je ekvivalent povedzme jablka. Prirodzeným, ale nie správnym záverom, ktorý vyvodíme, je, že ak beháme hodiny, roztopíme obrovské množstvo kalórií a vysnívané telo budeme mať za najkratší čas.
Jedným z takýchto prístupov je recept na zlyhanie. Beh na dlhé vzdialenosti, dlhší čas, iba zvýši riziko zranenia a preťaženia tela, najmä kĺbov. Ďalej, čím viac budete behať, tým bude vaše telo efektívnejšie a tým menej kalórií spálite.
Na prvom tréningu môže byť aj len 30 minút nepretržitého behu ťažké. Preto sa odporúča striedať beh a chôdzu. Inými slovami, bežecké cvičenie HIIT. Takto budete môcť dokonca predĺžiť trvanie svojho tréningu a budete môcť behať rýchlejšie, čo znamená, že počas a po tréningu rozpustíte viac kalórií.
Pokiaľ ide o topenie kalórií, HIIT cvičenie je efektívnejšie ako kardio cvičenie. Počas tohto tréningu dosiahne telo maximálnu spotrebu kyslíka vo veľmi krátkom čase. Pretože úsilie je veľké, svaly pracujú na plný výkon. Za takýchto podmienok bude telo potrebovať viac kyslíka, čo predĺži dobu spaľovania tukov až o 14 hodín po ukončení tréningu.
Štúdia na univerzite v Škótsku sledovala pokrok 45 žien s nadváhou počas 15 týždňov. Subjekty boli rozdelené do dvoch skupín, jedna z nich vykonávala HIIT tréningy v trvaní 20 minút a druhá kardio tréningy v trvaní 40 minút so stálou intenzitou.
Na konci štúdie vedci zistili, že ženy, ktoré cvičili HIIT, stratili 3-krát viac tuku ako ženy, ktoré cvičili kardio. A veľmi zaujímavé je, že HIIT tréning viedol k výraznému úbytku hmotnosti v oblasti nôh a chrbta.
Ukážka školenia
Kúrenie: 10 minút beží pri strednej rýchlosti, konštantne;
intervaly: 4 minúty behu s vysokou intenzitou, 4 minúty behu s nízkou intenzitou alebo rýchlej chôdze; opakujte 4 krát, aby ste získali 16 minút behu pri vysokej intenzite; po dokončení 4 minúty bežnej chôdze;
Chladenie: 5-10 minút chôdze alebo joggingu;
Ako behať, aby ste schudli
Jeden kilogram tuku alebo tukového tkaniva obsahuje asi 7 000 kalórií. Po 12 minútach behu, na vzdialenosť 1,5 km, roztopíte okolo 100 kalórií.
Pre zdravé chudnutie sa odporúča, aby ľudia, ktorí vážia menej ako 68 kilogramov, schudli maximálne 500 g/týždeň a ľudia, ktorí vážia viac ako 68 kilogramov, chudli maximálne 500 g-1 kilogram/týždeň. Tieto výsledky dosiahnete vytvorením kalorického deficitu 500 kalórií tréningom a výživou.
Kedy behať, aby ste schudli
Denný čas je najmenej dôležitým faktorom, ale do istej miery ovplyvňuje výsledky tréningu. Ráno a večer je iný potenciál tela topiť tuk, pretože telo v noci prechádza obdobím pôstu. Ak teda beháte ráno, prinútite telo, aby využilo už dostupné zdroje tukov, a nie glykogén vo svaloch. Popoludňajší beh tiež roztaví kalórie, ale nie tak efektívne.