Ako merať úspech pri chudnutí Flexyfit Sports Blog
Prečo váha nie je všetko
Pre mnohých je chudnutie prvým krokom k zlepšeniu ich zdravia. Väčšina to chápe ako stratu nadbytočného telesného tuku. Ale aby ste pochopili, či ste pri chudnutí na dobrej ceste, musíte si zaznamenať niekoľko parametrov.
BMI ako pomôcka pri chudnutí?
Marker, na ktorý sa pozerá väčšina ľudí a bohužiaľ aj náš systém zdravotnej starostlivosti, je váha. BMI zvyčajne naznačuje, či existuje zdravotné riziko. Skratka BMI znamená Index telesnej hmotnosti. Tento index je založený na predpoklade, že existuje určitý „zdravý“ vzťah medzi výškou a hmotnosťou. Tento predpoklad má však jednu veľkú slabinu - zloženie tela je úplne ignorované!
Viac svalovej hmoty znamená aj väčšiu váhu. Ako by mal vidieť obrázok, dvaja ľudia môžu mať rovnaké BMI, to však neznamená, že obaja musia mať nadváhu. Muž vľavo je zjavne obézny a má príliš veľa telesného tuku. Muž vpravo je dobre trénovaný, má nízky obsah telesného tuku a vysokú svalovú hmotu.
Podobné články
Skutočná motivácia pre zdravý život
(Ne) rozumné smoothie?
Štíhla nie je vždy zdravá
Bohužiaľ, v dnešnej dobe sa „štíhly alebo tenký“ rovná s „zdravým“. Toto je však klam. Dôležité je zloženie tela. Existuje veľa ľudí, ktorí chudnú a majú normálne BMI, ale ich pomer telesného tuku a chudej hmoty je zlý. Takíto ľudia sa preto označujú aj ako „skinny-fat“ alebo TOFI (tenké zvonka, tučné zvnútra).
V neposlednom rade skutočnosť, že chudnutie a zodpovedajúci štíhly vzhľad sú „trendy“ a považujú sa za zdravé, zaisťuje, že je možné prehliadnuť zdravotné riziká pre ľudí, ktorí sú „chudí“.
Existuje mnoho výhod silového tréningu a väčšieho množstva svalovej hmoty. Niektoré veci môžu byť zrejmé, napríklad zvýšená bazálna rýchlosť metabolizmu a držanie tela a znížené riziko úrazu. Ostatné súvislosti sú teda menej zrejmé. Silový tréning stimuluje faktor, ktorý umožňuje rast nervových buniek. Tento faktor sa nazýva BNF-alfa. BNF znamená neurotropný faktor odvodený od mozgu. Vieme, že ľudia s demenciou a Alzheimerovou chorobou znížili hladinu BNF. Niekoľko štúdií preukázalo, že silový tréning zlepšuje kognitívne výkony a vedie k zvýšenej produkcii BNF-alfa.
Samotná váha nie je dobrým znakom
Mnoho ľudí určuje úspech a neúspech pri chudnutí pomocou svojich váh. Hmotnosť však podlieha veľkým výkyvom. Hormóny, jedlo a zápalové procesy môžu mať vplyv na telesnú hmotnosť. To, čo skutočne chceme stratiť, je tuk, nie váha. Nechceme stratiť svaly, kostnú hmotu alebo spojivové tkanivo, ale telesný tuk.
Čo mám potom merať?
Existujú jednoduché a lacné spôsoby merania zloženia tela. Meranie obvodu tela je bezpečná a spoľahlivá metóda. Táto metóda sa odporúča pri chudnutí, najmä ak chcete stratiť veľa telesného tuku. Ak však veľa trénujete na sile, mali by ste pamätať na to, že nárast svalovej hmoty môže tiež viesť k zväčšeniu veľkosti tela. Tu sa zvyčajne zväčšuje hrudník, stehná a nadlaktie, zatiaľ čo pás sa zúži.
Definícia obmedzenia
Nadloktie: uprostred medzi plecom a lakťom
Hrudník: pod hrudníkom
Pás: kde je trup najužší, pod posledným rebrom
Bedro: asi 3 prsty široké pod pupkom
Stehno: v strede, medzi bedrovým kĺbom a kolenom
telesný tuk
Veľmi spoľahlivou a pomerne jednoduchou metódou na meranie telesného tuku je meranie kožných záhybov. Potrebujete iba takzvaný strmeň. Kaliper je k dispozícii od 10 EUR a je ľahko dostupný na internete.
Pre najvyššiu presnosť sa merania uskutočňujú v 7 bodoch. Meranie by malo vždy vykonávať rovnaká osoba, aby chyba merania bola čo najmenšia. Pomocou vzorca sa zo 7 hodnôt počíta celkové percento telesného tuku.
Manuálny
Kožné záhyby merajte vždy na tej istej strane tela.
Triceps (triceps): Zvislý záhyb kože na zadnej strane nadlaktia, 1 cm nad stredom medzi plecom a lakťom.
Supralliac (bedrový kĺb): Diagonálny kožný záhyb na bedrovej kosti alebo mierne nad ňou.
Stehno (stehno): Zvislý záhyb kože na prednej strane stehna, na polceste medzi rozkrokom a kolenom.
Hrudník: Diagonálny kožný záhyb, vycentrovaný medzi podpazuší a bradavku.
Brucho: Vodorovný kožný záhyb, približne 2 - 3 cm napravo od pupka.
Axilla: Kožný záhyb pod podpazuší. Ruku položte voľne nad hlavu.
Subscapula: Pod lopatkou. Kožný záhyb je zdvihnutý rovnobežne s lopatkou. Potom beží diagonálne zhora nadol.
Schudnite: vizuálne hodnotenie a fotodokumentácia
Okrem merania veľkosti a percenta telesného tuku sa odporúča aj fotografická dokumentácia prijatia. Zmeny v zložení tela možno najjasnejšie vidieť na fotografiách. Pretože sa vidíte každý deň, je často veľmi ťažké vidieť tieto zmeny sami. Fotografie sú dobrou pomôckou a umožňujú tiež kvalitnú dokumentáciu po dlhšiu dobu.
Najlepšie je fotiť zo všetkých strán v neutrálnom postoji v spodnej bielizni.