Ako ovplyvňuje menštruácia náš spánok a čo robiť Medlife
Podľa prieskumu verejnej mienky uskutočneného Národnou nadáciou pre spánok asi 70% žien tvrdí, že ich nočný odpočinok je prerušovaný počas menštruácie kvôli špecifickým príznakom, ako sú citlivosť prsníkov, nadúvanie, kŕče a bolesti hlavy.
Na začiatku menštruačnej fázy v tele ženy dochádza k poklesu hladiny estrogénu a spomaleniu metabolizmu, čo spôsobuje ich ospalosť. Je známe, že zníženie estrogénu v tele spôsobí zníženie REM (rýchly pohyb očí) fáz spánku - ktoré sa bežne vyskytujú štyrikrát alebo päťkrát počas noci. Ak je menštruačný cyklus bolestivý, môže dôjsť k poklesu hladiny železa v tele - čo je možná príčina syndrómu nepokojných nôh.
Počas folikulárnej fázy menštruačného cyklu mozog signalizuje hypofýze, aby generovala folikuly stimulujúci hormón, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny estrogénu. Počas tejto doby sa ženy môžu cítiť viac stimulované a plné energie, čo môže viesť k epizódam nespavosti. Preto vo folikulárnej fáze majú ženy tendenciu mať povrchný spánok a tiež zvyšovať spánok REM ku koncu noci, čo môže sťažovať ranné vstávanie.
Počas luteálnej fázy, týždeň po ovulácii, sa hormón progesterón v tele opäť zvyšuje, čo spôsobuje ospalosť a vysokú telesnú teplotu. Takto je ovplyvnený cykardický rytmus riadený melatonínom. Ženy sa cítia ospalejšie, chodia skôr spať a vstávajú skôr. Metabolizmus sa počas tejto fázy zrýchľuje, takže môže dôjsť k chuti do jedla. Tiež bude spánok horšej kvality ako obvykle.
Podľa prevencie.com čo robiť.
- Zvyšuje príjem tekutín: pomáha to eliminovať prebytok sodíka, ktorý spôsobuje zadržiavanie vody a nadúvanie pred menštruáciou a počas nej. Zníženie nepohodlia z nadúvania môže spôsobiť, že náš spánok bude pokojnejší.
- Podávanie doplnkov výživy a vitamínov: V štúdii uskutočnenej farmaceutickou spoločnosťou Tums vedci dospeli k záveru, že podávanie 1 200 miligramov vápnika denne vedie k 50% zníženiu menštruačných príznakov. Nafukovanie sa znížilo o 36%, chuť do jedla o 54% a psychologické príznaky o 46%. Vápnik má navyše sedatívne vlastnosti, ktoré môžu zlepšiť kvalitu spánku.
Štúdie tiež ukazujú, že horčík ovplyvňuje náladu stimuláciou hladiny serotonínu, upokojujúceho neurotransmiteru v mozgu. Ak sa horčík kombinuje s vápnikom, stane sa z neho dobrý svalový relaxant, ktorý pomáha znižovať kŕče špecifické pre menštruačný cyklus.
Vitamín B6 pomáha pri produkcii serotonínu, ale záleží to na osobe; niektorí ľudia uviedli, že vitamín B6 má energizujúci účinok.
- Vylúčenie kávy a alkoholu: Po 14:00 sa odporúča konzumovať iba kávu, aby to neovplyvnilo kvalitu spánku počas noci. Alkohol by sa mal tiež konzumovať s mierou a mal by sa konzumovať asi tri hodiny pred spaním, aby to nemalo vplyv na spánkové fázy REM.
- Aeróbna gymnastika a ranný beh pomáhajú zvyšovať hladinu melatonínu a navyše prirodzené podávanie vitamínu D, ktorý je obzvlášť dôležitý pre produkciu leptínu, hormónu, ktorý reguluje našu chuť do jedla. Všetky tieto aspekty sú obzvlášť dôležité pre dobrý odpočinok.