Ako rýchlo môžete schudnúť na ketogénnu diétu ✓ Štúdie
Ako rýchlo môžete schudnúť na kete? Všetko, čo by ste mali vedieť o chudnutí na ketogénnej diéte, keď uvidíte svoje prvé úspechy v chudnutí a tipy, ako zostať motivovaný.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Chudnutie je jedným z najobľúbenejších dôvodov, prečo by človek mal ketogénna strava je spustené.
Ak používate ketogénnu diétu na zhadzovanie nežiaducich kilogramov, asi vás zaujíma, ako rýchlo môžete schudnúť pomocou ketogénnej diéty?
Keďže každý z nás je iný, je ťažké dať presnú odpoveď.
Ale v tomto článku sa pozrieme na priemerné chudnutie, ktoré môžete pri keto diéte očakávať.
Dáme vám tiež tipy na úspešné chudnutie pomocou keta a ukážeme vám, ako sa môžete vyhnúť bežným chybám pri chudnutí pri nízkosacharidovej a tukovej diéte.
Schudnite pomocou keta: Každý je iný
Telo každého človeka je iné, čo znamená, že rýchlosť chudnutia je u každého človeka iná.
Vaše individuálne chudnutie môže závisieť od 4 hlavných faktorov:
Príklad: U človeka, ktorý má pomalý metabolizmus a veľa tuku na chudnutie, ale príliš necvičí, bude chudnutie na keto trvať dlhšie ako u človeka s normálnym metabolizmom, len s miernou nadváhou, 4 - 5 krát týždenne. Dokončil som tréningový týždeň.
Kľúčom k chudnutiu pri ketogénnej strave je zostať konzistentný a zamerať sa na zdravé, keto priateľské jedlá.
Doprajte keto diéte to, čím je - nielen diétu, ale aj stravu životný štýl a metabolická zmena vášho zdravia.
Teraz, keď to máme vyriešené, vám môžeme povedať, ako začať pravou nohou.
Základy chudnutia pomocou keta
Predtým, ako sa vydáte na cestu chudnutia v rámci ketogénnej diéty, je dôležité porozumieť základom a porozumieť im.
Niektorí ľudia si myslia, že odrezanie sacharidov stačí na to, aby ste sa dostali do ketózy, ale nie je to tak vždy.
Je dôležité uistiť sa, že namiesto uhľohydrátov skutočne bežíte na ketolátkach, alebo nebudete spaľovať tuky alebo chudnúť a rýchlo stratíte motiváciu.
Ako teda zaistiť, aby boli vaše bunky napájané tukom?
Ak budete mať na pamäti tieto body pri začatí ketogénnej diéty, dosiahnete najlepšie výsledky pri chudnutí.
To nás privádza k nasledujúcej otázke: „Ako rýchlo môžete schudnúť pomocou keta?“
Priemerný úbytok hmotnosti na keto diéte
Ako už viete, nie všetci chudnú rovnakou rýchlosťou.
Ale ukážeme vám, čo môžete očakávať na základe priemerných výsledkov, ktoré ľudia dostanú, keď dodržiavajú ketogénnu diétu na chudnutie:
Prvý týždeň: rýchla strata vody (1 - 4,5 kg)
Ľudia v prvý týždeň keto diéty veľmi rýchle chudnutie - od 1 do 4,5 kg!
Ketogénna diéta spôsobí, že vaše telo urobí najskôr veľa kvôli nízkemu príjmu sacharidov Hmotnosť vody (nie tuku) na uvoľnenie.
Preto sa stáva toto:
Sacharidy potrebujú vodu, aby zostali vo vašom tele. Ak vaše telo glukózu nepoužíva okamžite, ukladá ju ako glykogén do svalov a glykogén viaže vodu. Každý gram glykogénu sa skladuje v 2 - 3 g vody (1).
Pri prvom prechode na ketogénnu stravu spáli vaše telo najskôr všetky zásoby glykogénu pred použitím tuku. Po vyčerpaní zásob glykogénu sa vylúči voda, ktorá je potrebná na jeho udržanie, a preto sa váha vášho rozsahu mení tak rýchlo.
Aj keď nejde o odbúravanie tukov, je to známka toho, že vaše telo sa dostáva do ketózy: Režim spaľovania tukov.
Táto rýchla strata vody môže tiež viesť k dehydratácii a zápche, preto vypite viac vody, ako by ste bežne vypili každý deň, aby sa veci stále hýbali.
Aby sa obišli príznaky keto chrípky a zostal dehydrovaný, je v keto veľmi populárny vývar z kostí, najmä počas prvého týždňa.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Krátkodobé a strednodobé: nepretržité chudnutie (0,5 - 1 kg za týždeň)
Po jednom až dvoch týždňoch bude chudnutie pomalšie a rovnomernejšie.
Toto je tiež obdobie, počas ktorého sa stanete „tukom upraveným“, keď vaše telo prechádza zo sacharidov na tuk ako zdroj energie, čo znamená, že teraz skutočne stratíte telesný tuk.
Priemerný úbytok hmotnosti odtiaľto je okolo 0,5 - 1 kg za týždeň.
Tu je to, čo výskum hovorí o chudnutí pri ketogénnej diéte:
- Jedna štúdia zistila, že obézni pacienti stratili po dvoch mesiacoch na keto diéte 13,6 kg a viac ako 88% pacientov stratilo na konci štúdie viac ako 10% svojej počiatočnej hmotnosti, zatiaľ čo svalová hmota to prakticky neovplyvnila - to je 1,5 kg za týždeň (2).
- Jedna štúdia zistila, že obézni pacienti s hmotnosťou 101 kg stratili po 8 týždňoch 10 kg. Stratili ste ďalšie 2 kg do 16. týždňa a ďalšie 3 kg do 24. týždňa. Celkovo schudli 15 kg za 5,5 mesiaca - to je 0,5 kg za týždeň (3).
- Štúdia dobrovoľných ľudí s obezitou a cukrovkou 2. typu, ktorí vážili 108 kg, schudla za 24 týždňov o 11,1 kg - to je 0,4 kg za týždeň (4).
- Jedna štúdia zistila, že 120 obéznych hyperlipidemických pacientov stratilo 9,4 kg tukovej hmoty za 24 týždňov - to je 0,36 kg za týždeň (5).
- Metaanalýza, ktorá zahŕňala údaje z 13 štúdií, zistila, že pacienti sústavne viac chudol na ketogénnej strave ako na diéte s nízkym obsahom tukov (6).
Ako vidíte, chudnutie sa líši podľa toho, ako dlho ste držali keto diétu, koľko kilogramov musíte schudnúť a od vášho zdravia.
Zdá sa, že ľudia strácajú väčšinu tuku v prvých 2 - 3 mesiacoch keto diéty, aj keď chudnutie pokračuje, pokiaľ sú ľudia na ketogénnej diéte.
Z dlhodobého hľadiska: pomalšie chudnutie
Keď sa priblížite k cieľovej hmotnosti, keto chudnutie sa spomalí.
Je to preto, lebo s klesajúcou hmotnosťou klesá aj celková denná potreba kalórií. Takže aj keď sa naďalej snažíte schudnúť, máte deficit kalórií, teraz to urobí menší rozdiel.
Niekoľko týždňov sa môže zdať, že ste nijako neschudli a potom sa o týždeň neskôr vážite a máte o 1 - 2 kg menej.
Kľúčové je neustále dôsledne dodržiavať ketogénnu stravu a nenechať sa odradiť. Len sa uistite, že ste stále v ketóze a že svojmu telu venujete čas.
Jedna štúdia zistila, že muži a ženy vo veku 30 - 69 rokov, ktorí vážili medzi 90 - 100 kg, schudli po roku na keto diéte celkovo 14 kg (7).
Väčšina z tejto hmotnosti sa však stratila v počiatočných štádiách ketogénnej diéty.
- Strata 7 kg po 4 týždňoch.
- Schudnite ďalších 5 kg medzi 4. a 12. týždňom.
- Nepozoroval som žiadne zásadné zmeny od 12. do 12. týždňa (sotva 1 - 2 kg).
To znamená, že keto diéta je účinná na rýchle a udržateľné odbúravanie tukov.
Najväčšie zmeny uvidíte, ak sa toho budete držať pár mesiacov a opäť nepriberiete.
Typické keto chyby pri chudnutí
Ak máte pocit, že ste po pár mesiacoch držania sa ketónovej diéty narazili na plošinu na chudnutie, váš pokrok môžu brániť návyky alebo niektoré jedlá.
Tu uvádzame niektoré bežné chyby pri chudnutí a čo s nimi robiť:
Chyba č. 1: nebyť v ketóze
Aj keď sa to môže javiť ako zrejmé, je úplne bežné, že ľudia sú vyhodení z ketózy bez toho, aby si to uvedomovali - najmä keď prestanú sledovať svoje hladiny ketónov.
Preto jedným z najbežnejších dôvodov, prečo ľudia nevidia výsledky keto chudnutia, je skutočnosť, že v skutočnosti nie sú v stave ketózy.
- Neprestávajte merať svoje ketóny, ak sa snažíte schudnúť na kete. Vynikajúcim spôsobom, ako udržať hladinu ketónu na vysokej úrovni, je užívanie MCT oleja.
- Znížte príjem sacharidov. Dôkladne si skontrolujte, čo každý deň jete, a uistite sa, že nekonzumujete príliš veľa sacharidov. Nerobte si starosti s príliš veľkým množstvom bielkovín - viera, že konzumácia extra bielkovín vás v dôsledku glukoneogenézy vyhodí z ketózy, je iba mýtus.
- Zvýšte príjem tukov. Uistite sa, že každé jedlo a občerstvenie obsahuje veľa tukov. Zvýšenie percenta tuku môže prirodzene znížiť príjem sacharidov a bielkovín.
Chyba č. 2: Skryté sacharidy
Niektoré z jedál, ktoré konzumujete, môžu obsahovať viac sacharidov, ako si myslíte.
Tieto skryté sacharidy vás môžu rýchlo posunúť nad váš denný limit sacharidov a zničiť vaše úsilie pri chudnutí.
- Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Často obsahujú veľké množstvo skrytých sacharidov, a to aj tých, ktoré sa považujú za „zdravé“. Namiesto toho sa držte celých potravín, ako je zelenina s nízkym obsahom sacharidov a potraviny bohaté na živiny.
- Vyhýbajte sa umelým sladidlám. Môžu zvýšiť hladinu inzulínu a ovplyvniť ketózu. Obsahujú tiež veľa nezdravých prísad, ktorým je lepšie sa vyhnúť. Ak chcete použiť sladidlo, použite stéviu alebo niektorú z týchto náhrad keto cukru.
Chyba č. 3: Vaše telo zle reaguje na mliečne výrobky
Niekto toleruje mliečne výrobky naozaj dobre a iný nie, tak si zistite, ku komu patríte.
Niektoré mliečne výrobky - napríklad jogurt a srvátkový proteín - môžu zvýšiť hladinu inzulínu a vykopnúť vás z ketózy.
- Zmerajte si hladinu ketónu pred a po konzumácii mliečnych výrobkov, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje.
- Používajte iba vysoko kvalitné, organické a prírodné mliečne výrobky (žiadny zo spracovaných výrobkov).
Chyba č. 4: Príliš veľa kalórií
Aj keď vďaka plniacim účinkom jedál s vysokým obsahom tuku je ťažké jesť príliš veľa naraz, stále je možné zjesť viac kalórií, ako potrebujete.
Pokiaľ nemáte kalorický deficit (nekonzumujete menej kalórií, ako potrebujete), v chudnutí neuvidíte žiadny pokrok.
- Skontrolujte si príjem kalórií, ak po niekoľkých týždňoch nedosiahnete výrazné zníženie hmotnosti. Uistite sa, že máte denný deficit kalórií.
- Jedzte menej orechov. Aj keď niektoré orechy neobsahujú takmer žiadne sacharidy a sú šetrné keto, sú tiež dosť kalorické a niektoré obsahujú viac sacharidov ako iné. Stáva sa tiež, že je veľmi ľahké zjesť príliš veľa naraz, preto hrsť používajte iba vtedy, keď hrýzete orechy.
- Robte prerušovaný pôst. Jedenie v určitom časovom období, ktoré je základom prerušovaného hladovania, môže pomôcť urýchliť chudnutie a znížiť prejedanie sa večer. Pôstom sa oveľa ľahšie udržíte na deficite kalórií.
- Nejedzte príliš málo. Dbajte tiež na to, aby ste sa nepretržite neprejedali. Aj keď je nedostatok kalórií nevyhnutný, príliš málo jedla môže skutočne spôsobiť metabolické poškodenie a spôsobiť viac škody ako úžitku.
Tí, ktorí v minulosti vyskúšali veľa diét a zažili jojo efekt, možno budú musieť dať svojmu telu viac času na zotavenie sa z poškodenia.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
To len znamená dať telu čas na uzdravenie a zamerať sa na zdravú ketogénnu stravu.
Hľadajte ďalšie príznaky úspechu
Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je dôležité zamerať sa nielen na chudnutie, aj keď máte na chudnutie veľa telesného tuku.
Cieľom by malo byť celkové zdravie, preto si pripisujte uznanie za všetky výhody, ktoré vám plynú z ketogénnej stravy.
- Zdravšie vlasy, pokožka a nechty
- Viac duševnej jasnosti
- Menej chute na jedlo
- Viac energie po celý deň
- Nižší zápal
- Prevencia chronických chorôb
Aj keď je váha dobrým ukazovateľom pokroku a určite (do istej miery) dôležitým ukazovateľom zdravia, nezabudnite, že nejde iba o počet na váhe.
V skutočnosti, keď držíte ketogénnu stravu, veľa ľudí uvedie, že si všimli pozitívnejšie rozdiely v zrkadle ako na váhe.
Ak sa popri ketogénnej strave venujete silovému tréningu, stratu tuku môžete kompenzovať vytváraním svalov. Váhy sa nemusia veľmi pohybovať, pretože stratíte tuk, ale tiež naberiete svalovú hmotu. Ale uvidíte rozdiel vo svojom tele.
Záver
Ketogénna diéta je úžasne efektívna pri Schudnúť a zlepšite svoje zdravie, takže sa toho držte a nebojte sa robiť zmeny podľa potreby.
Pozorne si skontrolujte, čo jete, držte sa svojich keto makier a pravidelne kontrolujte hladinu ketónov, aby ste sa ubezpečili, že zostávate v ketóze.
Dajte svojmu telu predovšetkým čas, aby mohol reagovať na veľké zmeny.
Potom môžete pomocou ketogénnej diéty rýchlo schudnúť.