Ako rýchlo schudnúť po tehotenstve! DEŇ24

Po pôrode má veľa žien problém: zovrieť si nohavice z minulého roka. Vďaka správnej výžive a cvičebnému programu sa postava rýchlo vráti do formy.

Drážďany - Heidi Klum , Keira Knightley a Jessica Biel to demonštrujú svojimi telami po narodení dieťaťa a normálne ženy sa to snažia napodobniť, zvyčajne bez príliš veľkého úspechu - samozrejme to znamená rýchlo nájsť štíhlu a napnutú líniu po narodení dieťaťa.

Shakira sa len tri týždne po pôrode prezentuje svojím známym vysnívaným telom - falošným Photoshopom alebo prácou dobrého osobného trénera? Tak či onak, pohľad na štíhle a pevné hviezdy krátko po pôrode spôsobuje, že mnoho čerstvých matiek je zúfalých.

V normálnom živote, medzi bezsennými nocami, vzrastajúcou domácnosťou a neustálou starostlivosťou o nového člena rodiny, nie je také ľahké nájsť si čas na cvičenie a zdravé stravovanie.

Nasledujúci článok v troch krokoch vysvetľuje, ako sa ženské telo počas tehotenstva mení, do akej miery je prírastok na hmotnosti úplne normálny a dokonca zdravý a ako rýchlo by mali kilogramy po pôrode skutočne klesnúť. Okrem toho sú uvedené užitočné tipy týkajúce sa športových aktivít a zdravej výživy.

1. Ako sa mení telo počas tehotenstva a pôrodu

Tehotenstvo je intenzívne obdobie pre každú ženu, v ktorej sa jej telo dramaticky mení.

Pôrod je tiež úžasným zážitkom, ale aj skutočnou výzvou. Každá žena reaguje inak na radosti a tlaky z tehotenstva a pôrodu. Tehotenstvo a pôrod vždy prinesú psychologické zmeny. Jedna žena sa cíti živá a euforická, druhá nevyvážená a týraná.

Nasledujúci text sa však zameria na fyzické účinky tehotenstva a pôrodu. Koľko ženy zvyčajne priberajú počas tehotenstva? K akým fyzickým zmenám dochádza a ktoré z nich sú trvalé? Ako ukazujú nižšie uvedené štatistiky, väčšina žien sa obáva zmien hmotnosti počas tehotenstva.

KOĽKO ZISKUJETE NORMÁLNE A AKO RÝCHLO KILOS ZNOVU zmizne?

Austrálska štúdia ukazuje, že väčšina žien nevie, ktoré zvýšenie hmotnosti počas tehotenstva je normálne alebo vhodné.

Napríklad niektoré ženy priberajú príliš málo, iné zasa ohrozujú svoje zdravie a zdravie svojho dieťaťa významným zvýšením svojej váhy počas tehotenstva. Hlavným rizikovým faktorom priberania počas tehotenstva je nadmerná nadváha.

K nadmernému prírastku hmotnosti prispieva aj rozšírená mylná predstava, že tehotná žena by odteraz mala jesť pre dvoch. Mali by ste sa zamerať na vyváženú a zdravú stravu a nie na príjem dvakrát toľko kalórií za deň.

Ale koľko prírastku hmotnosti počas tehotenstva sa teraz odporúča?

Aby ste to dosiahli, má zmysel pozrieť sa na index vlastnej telesnej hmotnosti pred tehotenstvom. Závisí od neho, či a ak áno, koľko by mala nastávajúca matka pribrať.

V zásade platí, že čím je vyšší BMI, tým menej by žena mala počas tehotenstva priberať. Zdravý BMI je medzi 18,5 a 24,9. Podľa príspevku portálu zentrum-der-gesundheit.de sa odporúča, aby ženy s týmto BMI priberali medzi 11,5 a 16 kilogramami. .

Iné zdroje hovoria o ôsmich až desiatich kilách. Ženy s BMI nižším ako 18 by mali dokonca pribrať 20 kíl. Všetci, ktorí majú BMI nad 30, ale maximálne desať kíl.

Vynára sa otázka, čo spôsobuje tento prírastok hmotnosti, napokon nenarodené dieťa váži na konci tehotenstva zvyčajne iba 3,5 kíl.

Zvyšné kilogramy sú výsledkom:

placenta
zvýšený objem krvi matky
plodovej vody
zväčšená maternica
zadržiavanie vody u tehotných žien

Telo tehotných žien si navyše ukladá viac tuku, aby sa pripravilo na pôrodné ťažkosti a malo počas dojčenia k dispozícii dostatok zdrojov.

Ako rýchlo po narodení zmiznú tehotenské kilá? V zásade môže trvať dlho, kým sa pred tehotenstvom vrátite k počiatočnej hmotnosti. Ženy však chudnú rýchlo, najmä v prvých dňoch po pôrode.

Na jednej strane telo vylučuje nadbytočné zadržiavanie vody, na druhej strane sa objem krvi opäť zníži a maternica sa stiahne. Ale potom väčšina žien chudne len pomaly, pretože telo si ukladá tukové zásoby z tehotenstva, aby ich mohla použiť na dojčenie.

Ženy, ktoré dojčia viac ako šesť mesiacov, zvyčajne zistia, že prebytočné kilogramy sa akoby samy roztopia. Avšak tí, ktorí dojčia iba krátko alebo vôbec, budú mať väčšie problémy so zbavením sa tehotenskej váhy.

FYZIKÁLNE ZMENY - KTORÉ SA RÝCHLO CHRÁNIA

Nasledujúce fyzické zmeny spôsobené tehotenstvom a pôrodom ustúpia rýchlo alebo sa začnú náhle krátko po pôrode a potom opäť zmiznú:

Boľavé bradavky
Hojenie malých trhliniek pôrodu
Vyskytuje sa týždenný tok
Panvové dno sa opäť stáva pevným
Vagina získa svoju farbu
Maternica sa zmenšuje na normálnu veľkosť

TRVALÉ FYZIKÁLNE ZMENY

Medzi trvalé zmeny, ktoré môže spôsobiť tehotenstvo a pôrod, patria:

Ovisnuté lono
Strata vlasov
Bolesť chrbta
Opuchnuté členky
Strie na bruchu, prsiach a stehnách

2. Koľko a ktorý šport je užitočný po pôrode? - Porovnanie

Zamerať sa na pevné fitnes cvičenie hneď po pôrode nie je dobrý nápad. Telo sa najskôr musí zotaviť z kmeňov posledných pár mesiacov. Kedy však môžu ženy po pôrode opäť začať cvičiť? Koľko cvičenia je v poriadku a ktoré športy sú najlepšie na získanie tela späť do formy?

OD KEDY SA ŠPORTOVÝ ZÁŽITOK ZNOVU ODPORÚČA

Je dôležité, aby ženy po pôrode opäť pomaly pristupovali k športovým aktivitám.

Portál pre gynekológov odporúča, aby ženy počkali po prirodzenom pôrode štyri až osem týždňov, kým začnú jemne cvičiť brušné a chrbtové svaly. V každom prípade však musí byť vopred požiadaná o radu lekára a pôrodnej asistentky.

Je dôležité začať trénovať opatrne a opatrne a nepreháňať to, pretože telo potrebuje dostatok času na zotavenie sa zo stresu z tehotenstva a pôrodu.

Na začiatku môžu byť dlhé prechádzky dobrým spôsobom, ako rozprúdiť krvný obeh, spaľovať tuky a stimulovať metabolizmus. Ak chcete trénovať konkrétne brucho a chrbát, mali by ste začať ľahkými strečingovými cvičeniami. Stačí desať minút každé dva dni.

Dva až tri mesiace po pôrode môžu ženy opäť začať trénovať v posilňovni, ak sa cítia dostatočne fit. Efektívne sú najmä drepy alebo legpress. Dáva zmysel aj väčšej aktivite v každodennom živote. Po pôrode by mamičky mali namiesto toho, aby chodili výťahom, čo najviac chodiť alebo bicyklovať a stúpať po schodoch.

Opatrnosť sa však odporúča, ak sa dieťa narodí cisárskym rezom. Pred začatím hlavných športových aktivít sa musia rany po operácii najskôr úplne vyliečiť. V priemere to trvá štyri až šesť týždňov. Počas tejto doby je čerstvej matke zakázané vykonávať akúkoľvek formu športu. V poriadku sú iba ľahké strečingové cvičenia po konzultácii s lekárom alebo pôrodnou asistentkou, pretože môžu prispievať k hojeniu rán podporou zosúladenia štruktúry spojivového tkaniva.

ÚČINNOSŤ REVOLUČNEJ GYMNASTIKY

Posturálna gymnastika je primárne zameraná na reaktiváciu svalov panvového dna. Toto sa veľmi pretiahlo a namáhalo počas tehotenstva a pri narodení.

Netrénované panvové dno môže viesť k inkontinencii, zníženiu maternice a bolestiam brucha. To je dôvod, prečo je také dôležité neustále ho vracať do formy po tehotenstve.

V tejto súvislosti má najväčší zmysel zúčastniť sa odborne vedeného kurzu postnatálnej gymnastiky. Ženy tam môžu trénovať pod dohľadom, čo znižuje riziko prílišného vypýtania si od tela. Príjemné je, že dieťa môže byť často vedené na takéto kurzy. Mnoho cvičení je určených na zapojenie matky s novorodencom. Ak uprednostňujete postnatálnu gymnastiku doma, mali by ste sa pôrodnej asistentky opýtať na vhodné cviky.

V zásade sú však cviky na brušné svaly ako brušáky alebo brušáky tabu, pretože poškodzujú brušnú stenu a regeneráciu brušných svalov po tehotenstve.

Prehľad vhodných cvikov pre postnatálnu gymnastiku nájdete v tomto videu:

NIE JE ČAS NA FITNESS ŠTÚDIO? PLÁN TRÉNINGU DOMA

Čerstvé matky poznajú problém: Potomstvo zaberá veľa času.

Domácnosť, priatelia a koníčky idú bokom, najmä v prvých mesiacoch. Niet divu, že väčšina žien nemá spočiatku čas chodiť do posilňovne.

Hollywoodske celebrity sa spoliehajú na to, že osobní tréneri budú po tehotenstve opäť rýchlo vyzerať dobre. Ale ktorý obyčajný Ottonian si môže dovoliť taký luxus? Čo teda robiť?

Jednou z možností je jednoduché cvičenie doma. Matka môže napríklad urobiť niečo pre svoju štíhlu postavu, keď si potomok zdriemne. Tu je malý prehľad efektívnych cvičení, ktoré sú ideálne pre domáci tréning.

Podrobný návod k jednotlivým cvikom nájdete v uvedenom zdroji.

FITNESS S BABY - PORTRÉT TROCH ŠPORTOV

Ako už bolo spomenuté, deti sú veľmi náročné na čas a nechávajú malý priestor pre fyzickú aktivitu. Prečo teda nielen hľadať šport, ktorý sa dá trénovať spolu s mladými? Tu sú tri inšpirácie:

Tréning klokana je špeciálne cvičenie, pri ktorom sa dieťa pohodlne visí v taške pred hrudníkom, zatiaľ čo matka cvičí. Cvičenie kanga slúži predovšetkým na posilnenie svalov, najmä svalov panvového dna, ale tiež zlepšuje vytrvalosť. Váha dieťaťa pripútaného k hrudníku zvyšuje tréningový efekt. Neustále hojdanie sa počas tréningu upokojuje aj zakňučané deti.

3. Stravujte sa zdravo v prvých mesiacoch po pôrode

Okrem cvičenia samozrejme zohráva dôležitú úlohu aj strava, pokiaľ ide o čo najrýchlejšie opätovné získanie pôvodnej hmotnosti. Najmä matky, ktoré dojčia svoje dieťa, musia strážiť svoje stravovacie návyky. Všetkým ostatným sa tiež odporúča, aby uprednostňovali zdravé a vyvážené jedlo, ako je to možné.

S DISCIPLÍNOU K ÚSPECHU

Chute na tehotenstvo sú minulosťou. Ak boli kyslé uhorky s čokoládou alebo syrom s orechovým nugátovým krémom počas tehotenstva zhovievavé, mamičky by mali po pôrode cvičiť trochu disciplinovanejšie.

To zahŕňa konzumáciu ovocia a zeleniny najmenej päťkrát denne. V ponuke by mala byť aj vláknina.

Čo to presne znamená, je vysvetlené v nasledujúcej časti „Pestrá a vyvážená strava“.

V zásade však musia ženy, ktoré sa chcú po pôrode vrátiť na pôvodnú váhu, veľmi dobre dbať na svoju stravu. To znamená, že by ste nemali jesť príliš veľa, ale ani málo. Samozrejme, kvalita jedla je ešte dôležitejšia ako množstvo.

NAPÁJACÍ PALIČKA NA KRMENIE - TOTO SA MUSÍ ZOBRAZIŤ DO OBDOBIA PODÁVANIA PRSÍ

Dojčenie po pôrode nielenže pomáha maternici vrátiť sa do pôvodnej veľkosti, ženské telo počas dojčenia spáli asi o 500 kalórií viac denne.

To samozrejme prospieva všetkým tým čerstvým matkám, ktoré sa chcú rýchlo zbaviť prebytočných tehotenských kilogramov.

Aby však dieťa bolo schopné absorbovať všetky dôležité živiny prostredníctvom materského mlieka a aby matka zostala pri dojčení silná, je potrebné dodržiavať veľa vecí.

Pestré a vyvážené jedlo

Samozrejme, každý by mal jesť čo najpestrejšie a najvyváženejšie. Ale to platí najmä počas tehotenstva a dojčenia. Nejde predsa len o vaše zdravie, ale aj o blaho dieťaťa. Ako je však v skutočnosti definovaná pestrá a vyvážená strava? Nasleduje stručný prehľad:

Pravidelné jedlá

Dôležitú úlohu zohráva aj pravidelnosť stravovania.

To, čo znie tak jednoducho, sa môže s dieťaťom ukázať ako dosť ťažké. Najmä prvýkrát, keď sú doma s novorodencom, sa mladé matky musia toľko starať, že môžu zabudnúť jesť.

Ale iba ak bude matkino telo pravidelne zásobované živinami, zostane silné a schopné zvládať výzvy každodenného života. Materské mlieko má navyše optimálne zloženie výživných látok iba vtedy, ak matka nepretržite zaisťuje prísun energie.

Matky chudnú len z energie, ktorú dojčenie využíva. Počas dojčenia sa preto neodporúča ďalšia strava, pretože môže viesť k nedostatočnému zásobovaniu matky a dieťaťa.

Zabráňte alergii na materské mlieko

Potraviny, ktoré matka prijíma, sa tiež v malom množstve dostávajú do organizmu dieťaťa prostredníctvom materského mlieka.

Ak matka jesť čo najpestrejšie jedlo, novorodenec tiež spozná množstvo rôznych jedál a ich imunitný systém sa tomu môže prispôsobiť. Mnohostranné menu je tiež vždy dobrou prevenciou alergie pre dieťa.

To platí tak pre tehotenstvo, ako aj pre dojčenie. Bolo by úplne nesprávne vedome sa vyhýbať určitým potravinám, ktoré majú povesť vyvolávajúcich alergie, ako sú kuracie vajcia alebo kravské mlieko. Dokonca sa predpokladá, že deti matiek, ktoré jedia ryby počas dojčenia, trpia menej často intoleranciou rýb. Raz alebo dvakrát týždenne sa odporúčajú najmä ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela alebo sleď.

Jód - základný minerál

V neposlednom rade treba spomenúť životne dôležitý minerál jód. Má zásadný význam pre fyzický aj duševný vývoj dieťaťa.

Ak matka konzumuje dostatok jódu, dieťaťu sa tento minerál automaticky dodáva prostredníctvom materského mlieka.

Jód sa nachádza napríklad v morských rybách a morských živočíchoch, ale aj v mliečnych výrobkoch. Pretože potreba jódu počas dojčenia je vyššia ako obvykle, odporúča sa, aby ho dojčiace matky pokrývali aj jódovanou soľou alebo jódovými tabletami.

Zhrnutie

Tehotenstvo a pôrod sú extrémne namáhania ženského tela. Zdravé a štíhle ženy môžu a mali by počas tehotenstva dokonca pribrať až 16 kíl. Pomerne veľká časť hmotnosti sa stratí počas prvých dní po pôrode, ale zvyšné kilogramy sú tvrdohlavé.

Pokiaľ ide o zdravú výživu, ženy by si mali brať ako príklad hollywoodske hviezdy a hviezdičky. Začať s náročným tréningom hneď po pôrode nie je vôbec dobrý nápad. Telo potrebuje dostatok času na regeneráciu.

Ak dojčíte, začnite po niekoľkých týždňoch pomalé a jemné tréningy a dávajte pozor aj na stravu, robíte všetko správne a pomaly, ale isto sa zbavíte prebytočných kilogramov dieťaťa.

Predovšetkým jóga a Pilates zaisťujú pevné telo a posilňujú postihnuté panvové dno. S dieťaťom sa dá hrať aj niekoľko športov.

Takže milé matky: kde je vôľa, tam je cesta, ale dajte si realistické ciele, počúvajte svoje telo a nezaťažujte sa - všetko ostatné vás iba frustruje.