Ako schudnúť s dokonalým telom Syry

Aj keď neverím v univerzálny prístup k chudnutiu, realita je taká, že existuje niekoľko právd, ktoré platia takmer pre každého. Po prvé, ak sa pri vašom spôsobe chudnutia cítite hladní, popudliví, depresívni alebo sociálne izolovaní, pravdepodobne to nie je zdravé alebo udržateľné. Chudnutie by malo zlepšovať vaše zdravie, a nie jeho zdravie. Ak sa váš prístup pri chudnutí nestane životným štýlom, pravdepodobne sa vráti do vašich starých zvykov a váha sa vráti späť.

Čo teda funguje? Tu je tucet stratégií, ktoré v mojich zákopových pracovných skúsenostiach skutočne vynikajú. Každý má moc udržiavať zdravé chudnutie a zároveň zlepšovať zdravie (konečný prírastok). Všetci majú jedno základné kritérium: držať sa toho. Kalória nie je kalória. Tristo kalórií v hodnote vareného ovsa s čučoriedkami, škoricou a orechmi nebude mať na vaše telo rovnaký účinok ako 300 kalorický čučoriedkový muffin vyrobený z rafinovaných sacharidov, cukru a umelých prísad.

Účinok sa udržiava výskumom,

Okrem toho, že poskytujú celkovú výživu, sú celé potraviny aj sýtejšie, sýtejšie a energickejšie a majú odlišný vplyv na reguláciu krvného cukru a inzulínu, trávenie a metabolizmus. Videl som, ako veľa zákazníkov prelomilo platňu na chudnutie alebo schudlo jednoducho prechodom od spracovaných potravín k celkovým jedlám - a to aj bez toho, aby jedli menej kalórií. Účinok je podporený výskumom, ale má tiež zmysel. Ak nerobíte nič iné, zlepšite kvalitu svojho stravovania a urobte z tohto cieľa základ svojho plánu chudnutia (a nakoniec udržania hmotnosti).

Podľa CDC konzumuje minimálnu odporúčanú dávku dve až tri šálky zeleniny denne iba 9% dospelých. Vo svojej praxi vidím, že aj ľuďom pri vedomí zdravia často značka chýba. Ale pre chudnutie a optimálne zdravie je neustále jesť viac zeleniny jedným z najdôležitejších návykov, ktoré môžete podporovať. Prieskumná zelenina - napríklad listy, brokolica, ružičkový kel, karfiol, cuketa, paradajky, paprika, šampiňóny a cibuľa - sú neuveriteľne bohaté na živiny, ale na jeden pohár poskytujú iba 25 kalórií alebo menej. Ukázalo sa, že vláknina, prebiotiká a ich antioxidanty znižujú zápal, známy spúšťač obezity, a menia zloženie črevných baktérií spôsobom, ktorý zvyšuje imunitu a zlepšuje duševné zdravie.

Odporúčam svojim klientom, aby pripravovali jedlo okolo zeleniny, aby na ňu nikdy nemysleli. Zamerajte sa na šálku (veľkosť tenisovej loptičky) na raňajky, dve šálky a obed a dve šálky na večeru, pri varení ktorých sa merajú dávky pred varením (napríklad špenát, ktorý sa zmenšuje) dole). Na raňajky šľahajte zeleň do zubnej kefky alebo nakrájanú cuketu na ovos, pridajte zeleninu do vajíčka alebo cíceru alebo ich jednoducho zjedzte bokom, napríklad plátky uhorky alebo zvonovú červenú papriku. Na obed choďte na šaláty alebo misky, namiesto sendvičov alebo zábalov, s veľkým základom zelene a zeleniny. Na večeru popražte, pečte steak, grilujte alebo pražte zeleninu a urobte z nej najväčšiu zložku jedla.

Štúdie ukazujú, že voda skutočne pomáha metabolizmu,

Tento cieľ nemá nijaké negatíva a má zdravý dominový efekt na takmer všetky ostatné aspekty wellness, od zdravého spánku po kozmetické výhody - okrem toho, že skutočne pracuje na trvalom chudnutí. Určite ste to už počuli miliónkrát a pomáha to. Ale podľa mojej praxe sa mi zdá, že väčšina ľudí to nedodržiava. Voda je potrebná pre každý proces v tele, vrátane zdravého obehu, trávenia a likvidácie odpadu. Štúdie ukazujú, že voda skutočne pomáha oživiť metabolizmus, a hoci môže byť mierny, môže hrudkovať sneh, aby časom vytvoril väčší vplyv.

Ukázalo sa tiež, že pitie vody pred jedlom prirodzene znižuje dávky jedál, čo môže pomôcť zabrániť jemnému prejedaniu, ktoré brzdí chudnutie. Podľa lekárskeho ústavu 19-ročné ženy potrebujú 2,7 litra tekutín denne (viac ako 11 šálok) a muži 3,7 litra (viac ako 15 šálok). Asi 20% tekutín pochádza z potravy, ale stále zostáva 8 - 12 šálok podľa pokynov MOP, nezahŕňa ďalšie potreby kvôli cvičeniu.

Odporúčam minimálne osem pohárov denne. Myslite na deň v štyroch blokoch: 1) od okamihu, keď príde, do polovice rána; 2) dopoludnia do poludnia; 3) obed uprostred popoludnia; a 4) poludňajšia večera. Počas každého z týchto blokov sa zamerajte na dve šálky vody. Ak je to potrebné, nastavte si ako pripomienku budík mobilného telefónu. A ak nie ste fanúšikom čistej vody, popíjajte ju zdravými prídavkami, ako je citrón alebo citrón, čerstvá mäta, nakrájaná uhorka, čerstvý zázvor alebo ľahko nakrájané kúsky sezónneho ovocia.

Toto je biggie. Podľa mojich skúseností dôsledný stravovací program pomáha regulovať chuť do jedla a lepšie podporuje metabolizmus, energiu a zdravie tráviaceho systému. Moji klienti, ktorí jedia v nepravidelných časoch, bývajú náchylnejší na ryby alebo podriadených. Obidve sú problematické, pretože subatómia môže blokovať metabolizmus a viesť k preťaženiu.

To poskytuje čas na trávenie,

Pre väčšinu mojich klientov je dobrým pravidlom jedlo asi do hodiny po prebudení a nenechať si ujsť viac ako štyri až päť hodín bez jedla. Akonáhle sa dostanete do drážky so synchronizáciou jedla, vaše telo má tendenciu reagovať podnetom k hladu na teplotu jedla/časy občerstvenia a prosiť o rovnováhu, čo znamená, že vás vedie k tomu, že prestanete jesť, keď ste plní. Odporúčame tiež počkať aspoň dve až tri hodiny medzi posledným jedlom a spánkom. To poskytuje čas na trávenie a zabraňuje konzumácii počas najmenej aktívnych hodín, keď sa vaše telo pripravuje na spánok a nedokáže spáliť zbytočné prebytočné palivo.

Rovnakým spôsobom existujú tri základné kúsky, ktoré tvoria základ zdravého jedla: nearchy zelenina (myslím zhora); chudé bielkoviny (premýšľajte zdola); a dobrý tuk (myslím, že topánky). Tieto základné potraviny poskytujú stavebný blok, ktorý podporuje váš metabolizmus a nepretržitú údržbu a opravu buniek v tele - od imunitných buniek po hormóny, červené krvinky, enzýmy tráviace jedlo, vlasy, pokožku a orgány.

K tejto základnej trojici pridajte to, čo mám na mysli, „energetickým doplnkom“ (alias zdravým sacharidom), ktorý si môžete predstaviť ako doplnok k stolu, napríklad navlečenie bundy cez vrch, kto nosí tašku alebo nosí čiapku alebo šál. Tieto dobré jedlá s obsahom sacharidov, ktoré zahŕňajú celozrnné výrobky, škrobovú zeleninu, strukoviny (termín dáždnik pre fazuľu, šošovicu, hrach a cícer) a ovocie, poskytujú energiu na podporu činnosti buniek a pomáhajú im plniť ich úlohy. Ich úplné rezanie môže viesť k únave a pripraviť vaše telo o dôležité živiny vrátane vlákniny, prebiotík, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ale nadmerné množstvo sacharidov môže viesť k nadmernému používaniu (nadmernej dostupnosti), ktoré narúša chudnutie.

Napriek viere mnohých ľudí vyvážené jedlo vedie k úbytku hmotnosti (aj keď pomalšie) a na zhadzovanie kilogramov nie sú potrebné extrémy. Tento typ citlivej potravinovej rovnováhy je tiež z dlhodobého hľadiska oveľa udržateľnejší.