Ako si udržať svoju váhu po chudnutí • Ahoj Iasi •
Nechal si to strava, športoval si a nakoniec si dosiahol toľko želanú váhu. Ak ste si mysleli, že úsilie v bojovať s kilogramami zastaví sa tu, mýlil si sa. Niekoľko štúdií preukázalo, že sa to podarilo iba medzi 5 až 10% ľudí, ktorí schudli udržiavať váhu.
Chyba nie je vždy slabá vôľa, ako ste si mohli myslieť. „Viaceré systémy tela sa proti vám sprisahajú v snahe získať späť stratenú váhu,“ vysvetľujú vedci. Po chudnutí váš mozog, svaly a hormóny spolupracujú na spomalení metabolizmu, takže prirodzene denne konzumujete a spálite o stovky kalórií menej.
Ľudia, ktorí schudli, potrebujú na udržanie seba zhruba 400 kalórií denne, v porovnaní s tými s rovnakou hmotnosťou, ktorí nikdy neprešli žiadnym režimom chudnutia.
Zaujíma vás, čo môžete urobiť, aby ste vyrovnali tendenciu tela priberať? Vedci analyzovali situáciu viac ako 10 000 ľudí, ktorí stratili 10 - 20 kilogramov a zostali tam viac ako rok. Podarilo sa im to, pretože zmenili taktiku pomocou odlišných stratégií od tých, ktoré im pomohli schudnúť v prvej fáze.
„Chudnutie a udržiavanie sa sú v skutočnosti dve odlišné veci. Väčšina ľudí si myslí, že najťažšie je schudnúť, zatiaľ čo v skutočnosti je najťažšie udržiavať váhu. Skutočným úspechom v boji proti kilogramom je schopnosť udržať si požadovanú váhu “, tvrdia odborníci na výživu.
Tipy na udržanie hmotnosti po chudnutí
1. Choďte viac cvičiť
„Tí, ktorí si dokážu udržať svoju váhu, sa jednoducho hýbu viac. Ak ste aktívny, bojujete s tendenciou tela znovu získať stratenú váhu. 90 percent tých, ktorí udržiavajú váhu, cvičí priemerne 60 minút denne. ““.
To znamená viac ako spaľovanie kalórií: fyzický pohyb spúšťa užitočné biologické mechanizmy, ktoré zostávajú aktívne až 24 hodín, stimulujú produkciu hormónov ako adrenalín a adiponektín, ktoré „útočia“ na tukové usadeniny.
Ak nemáte čas každý deň venovať sa fyzickému cvičeniu, je dobré rozdeliť si ho na 10 minút rozložených pozdĺž neho, čo sa v skutočnosti rovná skvelému tréningu. Môžete napríklad chodiť pešo do služby pešo, v ostražitom tempe, 10 - 20 minút, v strede dňa môžete ísť hore a dole po schodoch, 10 minút atď.
2. Budujte svalovú hmotu
Popri mnohých dôležitých zdravotných výhodách pri chudnutí existujú aj niektoré neblahé vedľajšie účinky, napríklad tendencia k úbytku svalovej hmoty pomocou tuku. Svalová hmota spaľuje dvakrát toľko kalórií ako tuky, inými slovami, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty. Nedávny výskum tiež ukázal, že ak cvičíte silový tréning (tj používate váhy alebo váhu vlastného tela) niekoľkokrát týždenne, zvýšite svoju svalovú hmotu a spálite tak viac kalórií, a to aj po tréningu, aspoň po dobu jedného deň.
Existuje dostatok jednoduchých pohybov, ktoré zahŕňajú všetky svalové skupiny - brucho, zadok, nohy atď., Niekoľko dní v týždni a ktoré vstúpia do vašej rutiny.
3. Dodržujte stredomorskú stravu
Aby sme zabránili spomaleniu metabolizmu, ktoré nasleduje po chudnutí, ako som už povedal, odborníci na výživu stanovili, že najvhodnejšia je stredomorská strava, teda strava zložená z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov, ako sú orechy, mandle a iné semená. surový, rybí, olivový olej.
Štúdia uskutočnená na Harvardskej univerzite ukázala, že jedlá špecifické pre stredomorskú stravu majú nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vysoký metabolizmus, takže spálite o 20% viac kalórií ako nízkotučná strava. Nejde o stravu, ale skôr o vyvážený spôsob stravovania, ktorý sa dá ľahko dodržiavať do konca života.
4. Zostanete priateľmi váhy
Tí, ktorí po schudnutí nepoužívali váhu na pravidelnú kontrolu svojej hmotnosti, pribrali dvakrát viac ako v rovnakej situácii, ale naďalej sledovali svoju váhu pomocou váhy.
Pretože vám čísla nikdy neklamú, nastavte „červenú zónu“ - váhu, ktorú považujete za neprijateľnú. Akonáhle dosiahnete tento počet kilogramov, je čas vrátiť sa k niektorým opatreniam (napríklad znižovaniu kalórií alebo kontrole porcií). Väčšina ľudí má malé výkyvy hmotnosti, sem-tam nejaké to kilo, ale ak si všimnete, že ste blízko červenej čiary, musíte opäť držať diétu. Keď ste opäť v „zelenej oblasti“, môžete si dovoliť trochu oddýchnuť.
5. Nevynechávajte raňajky
Ak vás láka zahájiť deň šálkou kávy a ničím iným, zvážte, že štíhli ľudia jedia výdatné raňajky, jedlo, nie občerstvenie, tvrdia odborníci na výživu. Pre ženu s miernou aktivitou by raňajky mali byť medzi 300 - 500 kalóriami a vysokým obsahom bielkovín (napríklad raňajky s vysokým obsahom bielkovín: ovsené vločky s odstredeným mliekom a dvoma vajcami alebo jogurt s orechmi). Potom pokračujte dopoludňajším občerstvením a pomerne skorým obedom. „Asi 50 - 60% kalórií by sa malo skonzumovať pred 14. hodinou,“ tvrdia odborníci na výživu, „takže získate energetickú rovnováhu, ktorá vám pomôže po zvyšok dňa jesť primerane.“.
6. Zostaňte motivovaní
Súčasťou našej povahy je prepojenie nášho správania s určitými cieľmi. Mnoho ľudí chce schudnúť na udalosť, ako je svadba, stretnutie, dovolenka. Iní si nastavili určitú váhu alebo veľkosť, ktorú chcú dosiahnuť. Ale potom, čo udalosť uplynie a dosiahli sme svoj cieľ, čo urobíme?
Bez ďalšieho cieľa, ktorý by usmerňoval naše úsilie, upadáme do starých stravovacích a životných návykov a kilogramy nepozorovane skĺznu. Dobre si rozmyslite, čo je pre vás dôležité a ako s tým môžete zostať v spojení.
7. Malé odchýlky sú povolené
Ak je väčšina vašej stravy vyvážená a zdravá, doprajte si občasné dobroty. To vám pomôže udržať si váhu z dlhodobého hľadiska, pretože prísne a prísne zákazy snahy o perfektné stravovanie sú istým receptom na zlyhanie. Pružnejší prístup je naopak osvedčeným receptom na úspech.
Dlhodobé udržanie si hodnoty závisí od výberu jedla, plánovania jedla a plánovania tréningu.