Ako spaľujete tuky prostredníctvom zvýšenej spotreby tuku (vedecky podložené!) - Študujte Tvar

Ako spaľujete tuky zvýšenou spotrebou tukov (vedecky podložené!)

Chcete schudnúť, vyhladli ste a stále sa nič nestalo?

Schudnúť a stále jesť výdatne? Vlastne to funguje. „Ketogénny“ je názov pre formu tejto diéty. Sacharidom sa takmer úplne vyhýbate. V ponuke sú iba tuky a bielkoviny.

Ale po cvičení by som mal alebo nemal jesť veľa sacharidov?

Vo všeobecnosti to platí preto, aby sa zabezpečilo, že zásoby glykogénu sa znova naplnia. Ale práve tomu sa chcete v strave vyhnúť. Ketogénna strava je forma výživy, pri ktorej sa vynechávajú sacharidy (iba 5% denných kalórií by malo byť iba 5%). Vďaka tomu určité procesy v tele prebiehajú inak, ako je bežné. Ak teraz využívate energiu, napríklad pri športe, musí telo myslieť na to, „Odkiaľ beriem energiu?“ Pečeň dokáže ísť inou cestou. Prepína na metabolizmus tukov, v ktorom sú ketóny tvorené z mastných kyselín, ktoré potom slúžia ako zdroje energie.

Telo športovca je obzvlášť sacharidové a energeticky zamerané. Ak sú teraz sacharidy drasticky znížené, telo samozrejme zaznamená niekoľko príznakov, pretože si musí najskôr zvyknúť na nový metabolizmus, metabolizmus tukov. Príznaky sú: únava, vyčerpanie a zápach z úst. Po 3 až 4 dňoch si telo prispôsobilo proces a môžete bez problémov pokračovať v strave.

Čo je aj tak tuk

Z chemického hľadiska je tuk triglycerid. Tri mastné kyseliny sú spojené s glycerínom (propántriolom). Jeden hovorí o nasýtených mastných kyselinách, keď existujú iba jednoduché väzby a žiadne dvojité väzby. Naproti tomu mastná kyselina s jednou alebo viacerými dvojitými väzbami sa nazýva nenasýtená. Tuky, ktoré majú vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín, sú tekuté oleje, napríklad olivový olej. Na druhej strane sú tuky s vysokým podielom nasýtených mastných kyselín tvrdé, napríklad maslo.

Okrem toho je možné tuky tiež rozdeliť na ich konformáciu (cis a trans). Trans-tuky, tie zlé, pravdepodobne ste o nich už počuli. Hotových pizze a Nutelly ich má veľa. Prečo sú však zlé? Naše telo si ich dokáže vyrobiť samo, a preto toho nepotrebuje toľko z potravy. Ak ich máme príliš veľa, LDL v krvi stúpa. LDL je zlý krvný tuk, ktorý robí náš kardiovaskulárny systém chorým.
V priemysle sa často využíva to, že nenasýtené mastné kyseliny sa dajú tiež premeniť na nasýtené mastné kyseliny, a tým tiež nadobudnú svoje vlastnosti - tvrdosť. Toto odvetvie chce, aby bolo všetko priateľské k deťom, a využíva k tomu všetky možné prostriedky. Týmto sa jej tiež podarilo dosiahnuť, aby boli pôvodne tekuté tuky tvrdšie a lepšie roztierateľné. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo je margarín tak roztierateľný, aj keď je vyrobený zo slnečnicového oleja? Áno, presne preto. Margarín je pre nás jed. Sú to iba trans-tuky, ktoré naše telo nedokáže dobre zvládnuť.

Kokosový olej ako pomôcka na zapamätanie.

Kokosový olej je obzvlášť bohatý na nasýtené mastné kyseliny, a preto sa často považuje za zlý, ale tieto sa dajú obzvlášť rýchlo vstrebať. Sú ako glukóza vo vašej ketogénnej strave.

Čo sa týka chorôb, hovorí sa, že predchádza a dokonca zlepšuje demenciu. Ako konvenčný palmin, ktorý je tvrdým kokosovým olejom, je škodlivý, ale v prírodnej forme ho môže telo metabolizovať a zvyšovať citlivosť na inzulín.

U pacientov s cukrovkou, ktorí nemôžu absorbovať cukor do (mozgových) buniek, sa zistilo, že kokosový olej sa môže absorbovať do buniek, a tým pôsobí ako dodávateľ energie. Jednoducho povedané, kokosový olej môže mozog používať ako cukor, pretože pre diabetikov je ťažké vstrebávať cukor, čo im prospieva najmä.

Tuk má enormné množstvo kalórií?

Tuk má najvyšší energetický obsah spomedzi makroživín (sacharidy, bielkoviny, tuky), konkrétne 9,3 kcal na g. Na porovnanie: Sacharidy a bielkoviny ich majú iba takmer polovicu, konkrétne 4,1 kcal na g, takže z tukov sa dá získať dvakrát viac energie ako z bielkovín a sacharidov. Ale keďže sa pri ketogénnej diéte takmer úplne zaobídeme bez uhľohydrátov, na získanie denného množstva kalórií používame vysokú hustotu kalórií tukov.
To teda neznamená, že do ketogénnej stravy môžete vtesnať toľko tukov, ale aj tu je dôležité robiť všetko s mierou a cieľom. Chudnutie koniec koncov funguje iba vtedy, ak máte kalorický deficit.
Tuk má v tele tiež množstvo úloh, ako je vstrebávanie vitamínov z vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K), ochrana buniek a tepelná ochrana pomocou tukových vankúšikov.

Ktoré tuky by som mal konzumovať?

Rastlinné oleje alebo živočíšne tuky? Prvé spomenuté pozostávajú skôr z nenasýtených mastných kyselín, ktoré sú zdravšie ako tie nasýtené u zvierat. Rastlinné oleje sú samy osebe zdravšie, pretože často obsahujú veľa cenných antioxidantov a fytochemikálií, ak boli lisované za studena a neboli priemyselne poškodené. Na rozdiel od živočíšnych tukov rastlinné tuky tiež neobsahujú žiadny cholesterol. Príliš veľa cholesterolu zvyšuje LDL, zlý krvný tuk. Transportuje tuk do buniek a tým upcháva tepny, čo následne vedie k trombóze (upchatie ciev v dôsledku zhlukov v krvi).

Nebuďte teda pri kúpe oleja skúpy a choďte do toho a utratte viac (môžem samozrejme odporučiť organický olivový olej od Ja1). Nesiahajte po konvenčnom oleji! Vaše telo sa vám poďakuje!

Už ste niekedy počuli o rybích olejoch?

Omega 3 a Omega 6 sú esenciálne mastné kyseliny. Podstatné znamená, že telo si ho nedokáže samo vyrobiť, a preto ho musíme konzumovať.1:15, čo je pomer omega 3 k omega 6, ktorý, bohužiaľ, má príliš veľa ľudí. Normálny pomer by mal byť 2: 1. Desivé?

Omega 6 podporuje zápalové látky, čo samo o sebe nie je zlé, keď máme ranu. Ale nemáme toľko rán a naše telo verí, že má veľa zranení kvôli príliš veľkému množstvu omega 6, čo vedie k trombóze.

Omega 3 je veľmi cenná mastná kyselina, ktorá sa nachádza hlavne v rybách a orechoch. Najmä počas tehotenstva je dôležité, aby vývoj mozgu dieťaťa konzumoval obzvlášť veľké množstvo omega 3. Štúdie preukázali, že pri príliš malom množstve omega 3 bola pôrodná hmotnosť dieťaťa výrazne pod normálnou hodnotou, a deti preto neboli také vhodné ako ľudia s normálnou hmotnosťou.

Plánovanie ketogénnej stravy

Takto si naplánujete stravu: Obmedzíte množstvo sacharidov (20 až 50 gramov denne) a kalórie nahradíte bielkovinami a tukmi (avokádo, orechy a losos). Môžem odporučiť dobré a primerane rozmanité recepty, pokiaľ to diéta umožňuje, od „pôvodného stavu“. (Tu odkaz: https://www.primal-state.de/ketogene-rezepte/)

V prípade hladu telo najskôr vstúpi do zásob glykogénu v pečeni. Keď naše telo už nemá na metabolizáciu sacharidy, mastné kyseliny sa rozkladajú na ketolátky v pečeni a tieto môžu slúžiť ako náhrada za glukózu. Predovšetkým dokážeme dobre pokryť energetické potreby nášho mozgu.

Táto diéta sa používa nielen pri chudnutí, ale aj pri niektorých chorobách. Napríklad pri epilepsii alebo poruchách transportu glukózy (transportéry glukózy sú proteíny, ktoré uľahčujú absorpciu glukózy v našich bunkách), ale tiež, ako sa zistilo v posledných štúdiách, pri Alzheimerovej chorobe.

Koľko tuku a bielkovín by som mal teraz zjesť?

Najskôr si vypočítajte dennú potrebu kalórií (napríklad pomocou MyFitnessPal). Potom sa môžete zamyslieť, ako by mal vyzerať váš ketogénny pomer. Napríklad 4: 1, kde 80% vašich kalórií bude tuk a 20% bielkoviny. Vzťah je u každého iný. Potom môžete ľahko vypočítať množstvo tuku na základe denného príjmu kalórií a potreby bielkovín. Aplikácia MyFitnessPal vám tiež poskytne prehľad o vašich makroživinách (sacharidy, bielkoviny a tuky).

Ste vhodný pre ketogénnu diétu?

Ak ste už dlho chceli schudnúť a ste pripravení vyskúšať niečo nové, potom je ketogénna strava určite niečo pre vás. Chcel by som však tiež povedať, že každé telo je iné a môže inak reagovať na zmenu stravovania. Ak vám ketogénna strava funguje dobre, nemusí to nutne znamenať, že bude fungovať pre všetkých. Neradil by som to, najmä tehotné ženy alebo osoby so zlou hladinou lipidov v krvi.
Ale späť k diéte: Počiatočná obava, že keď odříznete sacharidy, nebude vám dovolené nič jesť, je úplne nesprávna a všimnete si to hneď, ako to na pár dní pretrpíte. Potom sa cítite lepšie a už nemáte chuť na nič sladké.
Osobne môžem tento typ stravovania určite odporučiť každému. Nie je však vhodný na dlhodobú stravu, pretože nízky príjem sacharidov a skutočnosť, že sa nesmie jesť ovocie a zelenina, naznačujú príznaky nedostatku. Okrem toho môže dôjsť k zhoršeniu hladiny lipidov v krvi, ak sa bude táto diéta dodržiavať príliš dlho.

Prečo sa toľko konvenčných diét vyhýba tukom?
Porovnanie konvenčných a ketogénnych diét!

Viac tuku a menej sacharidov. Tuk nie je zlá vec! Priemyselné reťazce, ktoré zarábajú veľa peňazí z cukru, odsudzujú tuk na zlé. Zlý cholesterol. To nie je pravda. Telo si produkuje cholesterol samo. Potrebujeme ho napríklad na výrobu vitamínu D, dôležitých hormónov a dokonca aj v našich bunkových membránach, teda v ochrannej vrstve, je k dispozícii. Príliš veľa cholesterolu nespôsobuje príliš veľa tuku, ale príliš veľa cukru. Tuk má v tele nespočetné množstvo dôležitých úloh. Počnúc bunkovými membránami, ktoré sú vyrobené z tuku, až po náš mozog. Naše telá nemôžu fungovať bez tuku. Ak ho máme príliš málo, naše bunkové membrány už nemôžu pracovať správne a ochorieme.

Výhody ketogénnej stravy sú zhrnuté

Zápal je tlmený
Viac energie: telo musí vytvárať viac mitochondrií v mozgu. Toto sú elektrárne vášho tela. Ak ho máte viac, ste zdatnejší a sústredenejší
Podporuje metabolizmus tukov: Ketogénna diéta umožňuje rýchle a zdravé chudnutie. Ketóny, ktoré si telo vytvára z tukov, vás zasýtia na dlho. Vaše telo navyše uvoľňuje menej hormónov hladu. Takže menej chutí!
Zameranejšie: Ketóny sú najlepším zdrojom energie pre váš mozog. Keď sa vaše telo nastaví na stravu, mozog prijme až 75% energie z ketónov. Keto diéta navyše zvyšuje aj hladinu vašich omega 3 mastných kyselín, vďaka čomu je váš mozog „zdravší“.
Regulátor hladiny cukru v krvi: Pretože telu nedodávate sacharidy, ale zvýšeným množstvom tukov, nemusí to nikdy súvisieť s kolísaním hodnôt inzulínu, čo je obzvlášť výhodné pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Ak existujú výhody, musia existovať aj nevýhody. V skutočnosti sa môže stať, že spočiatku musíte mať spoločné s keto chrípkou (ako už bolo spomenuté vyššie: únava, bolesti hlavy a únava).

Záver

Aby ste zdravo žili a chudli, nestačí len jesť tuk. Rovnako dôležité sú aj bielkoviny a sacharidy s dlhým reťazcom. Všeobecný životný štýl však určuje predovšetkým zdravie ľudí. Pravidelne cvičte, venujte pozornosť svojej psychike a dobre sa stravujte. Ľudia sa v dnešnej dobe musia znova naučiť, čo je pre nich dôležité, a mali by sme im to ukázať!

Z hľadiska našej vysokej spotreby sacharidov je pre naše telo dobré, keď sa musí adaptovať a pracovať na nových metabolických cestách. V dobe kamennej tiež nebolo vždy obilie. Telo si navyše bude proces pamätať a rýchlejšie naň spadne, napríklad počas prerušovaného pôstu.

Diéta neurčuje životný štýl, slúži iba na dosiahnutie požadovanej hmotnosti a nemala by sa dodržiavať dlhšie ako 3 mesiace. Ketogénna diéta stimuluje predovšetkým váš spánkový metabolizmus a tým pomáha spaľovať viac tukov. Spáliť tuk tukom je motto.

Mohol by som vás motivovať Vyskúšajte ketogénne a povedzte mi o svojich úspechoch!