Ako urobiť plán stravovania

Sedenie na diétach je veľmi náročné fyzicky aj morálne a výhody plynúce z nich sú často veľmi krátke. Zakorenený okolo dobrého zvyku, nemôže okamžite vrhnúť do boja, prepustenie všetkých nerentabilné, ale taký milovaný a známy: stále pokazí a mal loptu. Okrem toho nezabudnite, že nie všetky diéty sú vhodné pre niektoré športy. Napríklad to isté ako keto diéta nie je vhodné pre tých, ktorí sa venujú intenzívnemu intervalovému tréningu, triatlonu alebo behu na stredné a dlhé vzdialenosti, pretože všetky tieto činnosti vylučujú veľa sacharidov.

urobiť

Pred rozhodnutím o konkrétnom jedálnom lístku nielen lekár alebo špecialista v oblasti výživy, ale aj zhromaždiť viac informácií o tom, aké procesy sú založené na strave a či je možné ich skombinovať s vašim tréningom.

Takže trénerka a odborníčka na výživu z Biodynamic Wellness (Kalifornia) Anna Robertson ponúka pre mnohých ľudí pomerne jednoduché a bežné upraviť dennú stravu pre tých, ktorí pracujú alebo sa venujú akémukoľvek inému športu, ktorý vyžaduje dostatočné množstvo kardia (aerobik, step Aerobik, intervalový a funkčný tréning) a netvorí svalovú hmotu.

Možnosť jednodňového menu

raňajky

Napríklad vaše obvyklé raňajky pozostávajú zo šálky kávy so smotanou a cukrom (voliteľné) a ovsených vločiek s mliekom, ktoré majú dve percentá tuku.

Anna radí nahradiť cukor prírodným sladidlom - medom alebo javorovým sirupom. Na druhé raňajky ponúka omeletu z rôznych vajíčok varených na kokosovom oleji - vynikajúci zdroj bielkovín a zdravých tukov.

Obedovať

Annina ponuka je šalát s bielkovinami a zeleninou a plátok sušeného celozrnného chleba.

Občerstvenie pred behom (tréning)

Anna vám odporúča, aby ste uprednostnili prírodné jedlo, ktoré bude vždy biologicky dostupné. Dokonalý je napríklad takzvaný trail mix - mix orechov a sušeného ovocia, ktoré sú vynikajúcim zdrojom sacharidov na rýchle získanie stratenej energie. Na dlhší beh (10 km a viac) je vhodné jablko s mandľovou pastou (alebo inou orechovou pastou). Takéto občerstvenie vám dodá správne tuky a sacharidy.

Počas dlhých behov

Na doplnenie tekutín a minerálov sú vhodné elektrolyty, ktoré nie je potrebné kupovať v špecializovaných obchodoch. Napríklad pitie vody s prídavkom štipky morskej soli pomôže vyplniť nedostatok tekutín a minerálov. Ak pijete slanú teplú vodu, ktorú naozaj nechcete, zvážte pridanie trochu viac citrusov alebo brusníc.

Občerstvenie po joggingu alebo cvičení

Do 30 minút od behu je žiaduce zvýšiť príjem bielkovín. Pre tých, ktorí prešli 6 kilometrov, môže to byť rovnaké jablko s orechovým maslom alebo smotanovým syrom (Philadelphia, mascarpone). Takéto občerstvenie pomôže doplniť zásoby aminokyselín potrebných na regeneráciu svalov a kombinácia ovocia a tuku zvýši hladinu glukózy v krvi, ktorá dodáva bunkám energiu. Pre tých, ktorí dokázali viac, je potrebné pôsobivejšie posilnenie, ktoré poskytuje bielkoviny, sacharidy a tuky. Jednou z možností je vajíčkový alebo tuniakový šalát podávaný na sušenom kúsku celozrnného chleba.

večera

Večera by mala vždy obsahovať bielkoviny, sacharidy a tuky. Naše telá trávia bielkoviny živočíšneho pôvodu oveľa lepšie ako zelenina (pardon, vegetariáni), pretože sú bohaté na živiny. Zdravé tuky: kokosový, olivový olej alebo avokádový olej. Príkladom plnohodnotnej večere by bola hnedá ryža, kino alebo sladký zemiak plus mäso (pre všetky chute) a dusená zelenina. Môžete si tiež dovoliť pohár vychladeného bieleho vína.

„Po večeri“ alebo ak naozaj chcete jesť po 18:00

Ak sa chcete naozaj najesť, choďte na ovocie alebo bobule. Bobule sú doslova plné antioxidantov a vitamínov, pomáhajú zbaviť sa voľných radikálov a pomáhajú pri detoxikácii tela. A ten, kto prešiel 10 km a viac, si zaslúži čokoládovú tyčinku (najlepšie čiernu čokoládu so 75% kakaa).

Pripravte si stravovací plán

S zostavením výživového plánu je všetko jednoduché, najmä ak máte tréningový plán na týždeň a viete si zhruba vypočítať náklady na kalórie počas cvičenia. Napríklad počas prípravy na Ironman 70,3 (v polovici cesty) najazdil môj manžel pri jazde na bicykli priemerne 70 km (niekedy 50 km, niekedy každých 100 km). Výsledkom bol výdaj asi 1 500 kalórií a ja som vedel, že v ten deň je potrebné rozmanitejšie jedlo ako dni odpočinku alebo dni s bazénom.

Ak poznáte svoj cvičebný plán, výdaj energie a ciele (chudnutie, priberanie alebo udržanie rovnakej hmotnosti), môže to ľahko uľahčiť plán.

Týždenný stravovací plán neznamená varenie jedál každý deň. Existuje veľa jedál, ktoré si dokonale zachovajú svoju chutnosť do 2 - 3 dní. Tvaroh, sušené ovocie, ovocie, bobule a zelenina nemusia byť vôbec varené.

Okrem toho možno na príkladoch raňajok nájsť profesionálnych športovcov - od jednoduchých ovsených vločiek až po kompletné raňajky pre cyklistov, ktoré zahŕňajú cestoviny, kávu, lekvárové toasty, šunku a vajcia, čerstvé a sušené ovocie.

Stanovte si správne ciele, sledujte svoje jedlo a snažte sa, aby bolo čo najpestrejšie a najužitočnejšie!