Ako vegetariáni vegáni budujú svalstvo, existujú aj tienisté stránky; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

vegáni

Budujú sa budovanie svalov a vegetariánstvo/vegánstvo kategoricky navzájom vylúčené? - Nie, toto je častá chyba! Ako vegetarián/vegán by ste sa však mali zamerať na bežné problémy a podľa potreby tomu prispôsobiť svoju stravu.

Poznámka: Nehovoríme tu o etických aspektoch vegetariánskej alebo vegánskej stravy. To nie je predmetom tohto článku. Komentáre tiež nie sú povolené.

Budovanie svalovej hmoty ako vegetarián/vegán - je to možné alebo existujú nevýhody?

Z hľadiska budovania svalov sú to iba záujmy tela množstvo dodanej energie (kcal) a množstvo dodaného proteínu. Potraviny, ktorými sa to dosahuje, sú úplne druhoradé.

Pre výcvik vegetariánov a vegánov platí to isté ako pre všežravcov. Všetko o tomto nájdete v našom sprievodcovi budovaním svalov.

Spoločný problém číslo 1: príjem energie pre vegetariánov/vegánov

Často (nie vždy!) Majte vegetariánov a najmä vegánov Problémy s vytváraním prebytočnej energie stravou. To sa môže stať, keď vylúčite z dennej stravy celú skupinu potravín. Každý, kto sa úplne zrieka živočíšnych produktov, sa vyhýba živočíšnym bielkovinám aj energeticky bohatým živočíšnym tukom.

Pre budovanie svalov je dôležité dodať telu dostatok energie (najmä v pokročilom štádiu). Ako začiatočník môžete chvíľu budovať svaly bez prebytočnej energie.

Spoločný problém číslo 2: príjem bielkovín pre vegetariánov/vegánov

Vegetariánom, najmä však vegánom, často chýba dostatočný príjem bielkovín. To dáva dokonalý zmysel, ak zo svojej stravy odoberáte veľké množstvo zdrojov bielkovín.

Na budovanie svalov ideálne odporúčame okolo 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. To robí 140 g bielkovín denne pre 70 kg človeka. Teoreticky by stačilo 1,6 - 1,8 g/kg, odporúčame však určitý tlmivý roztok. Ak ste vegetarián alebo vegán, mali by ste iba matematiku zistiť, či môžete túto hodnotu získať.

Viac informácií v tejto časti: Koľko bielkovín/bielkovín denne potrebujem? Optimálne množstvo

Riešenie: povedomie, dokumentácia, výber jedla

Ako vegetarián alebo vegán existuje pomerne ľahké riziko konzumácie príliš málo kalórií a/alebo príliš málo bielkovín na optimálne budovanie svalov.

Ak si však uvedomíte tento bod, môžete aktívne pôsobiť proti tomu. Ak chcete získať prehľad o tom, ako to v skutočnosti vyzerá pre vás osobne, pomôže to vášmu Dokumentujte stravu na pár dní.

Používajte buď pero, papier alebo potravinové denníky, napríklad http://fddb.info. Po 3 - 4 dňoch sa u vás vyvinie cit pre to, ako sa darí vašej strave.

Ak máte ťažkosti s príjmom dostatočného množstva kalórií alebo bielkovín, musíte nájsť zdroje bielkovín, ktoré vyhovujú vašej strave.

Zvýšte príjem energie ako vegetarián/vegán

Ak máte problémy s konzumáciou dostatočného množstva kalórií, mali by ste ich vedome zvyšovať vysoko spracované potraviny začleniť do svojho jedálnička. Jednoduché sacharidy sa najlepšie kombinujú s tukom, cukrom a soľou. Pri týchto potravinách je jednoduchšie získať veľa energie. Najmä tekuté jedlá, ako napríklad džús, plnotučné mlieko, sójové mlieko alebo smotana, nie sú ani zďaleka také plné, a preto sa dajú ľahšie konzumovať vo väčších množstvách.

Vaša kompletná strava by sa samozrejme nemala obmedzovať iba na tieto jedlá.

Prebytočnú energiu môžete vytvárať aj pomocou iných potravín. Je len dôležité, aby na konci bol skutočne prebytok.

Zdroje bielkovín pre vegetariánov

Ako vegetarián môžete Vajcia, mliečne výrobky ako tvaroh, jogurt, syry, sójové výrobky, bielkovinový prášok alebo strukoviny (fazuľa, hrach atď.) Opäť spadnúť.

Najmä ako vegetarián by ste mali byť schopní prijať požadované množstvo bielkovín denne bez väčších ťažkostí. Ak do svojho jedálnička zaraďujete rôzne vyššie uvedené jedlá a do tréningu a po ňom si dáte aj vysoko kvalitný proteínový prášok, ako je srvátkový proteín, nič by sa nemalo pokaziť.

Zdroje bielkovín pre vegánov

Ako vegán to bude oveľa náročnejšie. Môžete napr. Jedzte strukoviny (fazuľa, hrášok, šošovica atď.), Orechy a sójové výrobky a získajte rastlinné bielkovinové prášky získať (sója, hrášok, ryžový proteínový prášok atď.).

Vylúčením všetkých živočíšnych produktov nie je ľahké dosiahnuť vysoký príjem bielkovín. Ak však sledujete svoju spotrebu bielkovín, dá sa to.

Stále však pretrváva problém s biologickou hodnotou zdrojov rastlinných bielkovín.

Zdroje rastlinných bielkovín majú nižšiu biologickú hodnotu

Proteín z rastlinných zdrojov má a nižšia biologická hodnota. To znamená, že telo je menej schopné využiť bielkoviny z rastlín.

Pri bežnej zmiešanej strave sa toho nemusíte báť. Pretože pokiaľ je celkové množstvo dodaného proteínu dostatočne vysoké, automaticky získate dostatok BCAA (a najmä leucínu). Aminokyselina Leucín je najdôležitejšia aminokyselina na stimuláciu syntézy svalových bielkovín (tvorba svalového tkaniva). Viac článkov o tomto v angličtine: tu a tu.

Ako vegetarián môžete prijímať dostatok leucínu a BCAA, pokiaľ konzumujete živočíšne bielkoviny (okrem mäsa/rýb). Ak sa ako vegán úplne vyhnete všetkým živočíšnym produktom, stane sa to kritickejšie.

Veľa Zdroje rastlinných bielkovín majú iba asi polovičné množstvo leucínu v porovnaní so zdrojmi živočíšnych bielkovín:

Zdroje rastlinných bielkovín: obsah leucínu na 100 g

  • Sójový proteínový izolát (bielkovinový prášok): 6,8 g leucínu/100 g
  • Ryžový proteínový prášok (prášok z vaječného bielka): 6,7 g leucínu/100 g
  • Fazuľa (varená): 0,7 g leucínu/100 g
  • Tofu (prírodné): 0,7 g leucínu/100 g
  • Šošovka (varená): 0,6 g leucínu/100 g
  • Quiona: 0,8 g leucínu/100 g
  • Hrášok (varený): 0,3 g leucínu/100 g

Zdroje živočíšnych bielkovín: obsah leucínu na 100 g

  • Srvátkový proteín 10 g/100 g
  • Kuracie prsia: 1,7 g leucínu/100 g
  • Červené mäso (hovädzie): 2 g leucínu/100 g
  • Tvaroh: 1,3 g leucínu/100 g
  • Vajce 1,1 g leucínu/100 g

Ak sa chcete stravovať optimálne ako vegán na budovanie svalov (bez živočíšnych bielkovín), museli by ste skonzumovať zhruba dvojnásobok odporúčaného množstva bielkovín (3,2 - 3,6 g/kg telesnej hmotnosti). Pretože je to skutočne ťažké dosiahnuť pomocou „skutočného jedla“, mali by ste ako vegáni zvážiť proteínový prášok na báze rastlín, ak chcete vytvoriť optimálne podmienky pre budovanie svalov.

Nedostatky môžu vzniknúť bez potravy pre zvieratá

Živočíšne produkty poskytujú celý rad výživných látok, ktoré sa inak ťažko získavajú z iných potravín.

To ide oveľa ďalej ako za bežné (známe) Nedostatok výživných látok, ako je vitamín B12 a železo von.

Napríklad dostanú vegetariáni/vegáni veľmi málo kreatínu a L-karnitínu v strave. To môže viesť k zhoršeniu kognitívnych schopností alebo k prekážke pri spaľovaní tukov.

Zhrnutie

Ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, nemusíte sa pri budovaní svalov nevyhnutne báť nevýhod. Môžete si budovať svaly aj všežravci, ak také máte dostatočný príjem kalórií a bielkovín záruka. Ako vegán by ste mali venovať pozornosť aj kvalite (obsah BCAA/leucín) dodávaného proteínu.

Ak svoju stravu na pár dní presne zdokumentujete, môžete rýchlo zistiť, či by ste mali stravu optimalizovať.

Odporúčame, na prevenciu typických výživových nedostatkov u vegetariánov/vegánov prostredníctvom suplementácie. To, či má doplnok zmysel alebo nie, závisí od množstva živočíšnych produktov vo vašej strave.

Tiež by vás mohli zaujímať tieto články

  • Tréningové plány: Nie každý plán je vhodný pre každého. Nájdite si najlepší plán.
  • Sprievodca budovaním svalov: budujte svalstvo správne - bez mýtov a nepravd.
  • Kalkulačka hodnoty výkonu: ste začiatočník, pokročilý alebo elita? (hlavne pre ženy tu).

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.